ae.blackmilkmag.com
وصفات جديدة

قد تعني التدريبات الأكثر صرامة وجبات أصغر

قد تعني التدريبات الأكثر صرامة وجبات أصغر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


تشير دراسة جديدة إلى أن المزيد من العمل الشاق قد يقلل الشهية

Thinkstock / istockphoto

عادة ، تتبع القواعد القياسية لفقدان الوزن على غرار "تمرن وتناول الطعام بشكل صحيح" ، ولكن اتضح أن نوع التمرين قد يكون عاملاً كبيرًا في فقدان الوزن.

ذكرت رويترز أن دراسة جديدة نشرت في المجلة الدولية للبدانة وجدت أنه عندما يمارس الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن بطرق أكثر شدة ، فإنهم يميلون إلى تناول كميات أقل.

الباحثون في استطلعت جامعة أستراليا الغربية 17 رجلاً يعانون من زيادة الوزن وجعلهم يشاركون في أربع جلسات تمرين مختلفة ، حيث قاموا بالدراجة إما بقوة متوسطة أو عالية أو عالية جدًا. كان التمرين المعتدل يحتوي فقط على ركوب دراجات مستمر ، بينما تضمنت التمارين الأخرى رشقات نارية قصيرة من السرعة أو امتدادات طويلة من الدواسة بسرعة منخفضة.

بعد كل تمرين روتيني ، تم إعطاء الرجال وجبة سائلة من 267 سعرة حرارية. بعد ساعة ، تم إعطاء المشاركين دقيق الشوفان وطُلب منهم تناول الطعام حتى "يشبعوا بشكل مريح".

بشكل عام ، يحصل الرجال على 764 سعرة حرارية بعد الراحة ؛ لديهم 710 سعرة حرارية بعد التمرين المعتدل ، و 621 سعرة حرارية بعد تمرين أصعب بقليل ، و 594 سعرة حرارية بعد التمرين الأصعب.

بالطبع ، مع مثل هذا الحجم الصغير للعينة ، فإن النتائج ليست قاطعة تمامًا وتحتاج إلى تكرارها في مكان آخر. وقال ديفيد ستينسل لرويترز هيلث ، على الرغم من أن الدراسات السابقة لم تجد صلة بين التمارين الرياضية وتناول الطعام ، إلا أن أحد الباحثين يشير إلى أن "معظم الأبحاث التي أجريت تتعلق بأفراد يتمتعون بوزن طبيعي أو يتمتعون بوزن صحي". بحثت هذه الدراسة على وجه الخصوص عن مشاركين يعانون من زيادة الوزن ، مما قد يحدث فرقًا.


هل تتدرب ولا تزال تكتسب الوزن؟ قد يكون هذا هو السبب.

ليس هناك من ينكر حقيقة أن العام الماضي كان له أثر كبير على أجسادنا. إذا وجدت نفسك بضعة أرطال مقارنة بوزنك قبل الوباء ، لا تقلق. يمكن أن يتسبب التوتر بسهولة في زيادة وزن جسمك ، وإذا وجدت نفسك تبحث عن طعام مريح أثناء الوباء ، فأنت لست وحدك. بغض النظر عن كيفية حدوث زيادة الوزن ، قد تجد نفسك غير مرتاح للوزن الزائد على جسمك ، وتشعر بالدافع لفقدانه. وما هي استجابة العالم لفقدان الوزن؟ العمل بها.

لذا ، تبدأ في العمل. أنت تحاول الجري ، HIIT ، بيلاتيس ، تدريب رفع الأثقال ، ركوب الدراجات ، أو أي تمرين آخر يناسب ذوقك. ومع ذلك ، على الرغم من مدى تفانيك في روتين التمرين الجديد ، فقد تجد نفسك لا تفقد الوزن الذي حفزك في الأصل في المقام الأول. في الحقيقة ، أنت تربح.

ذلك بسبب لقد أسيء فهم أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى إنقاص وزنك. عندما تكون التمارين في الواقع مجرد جزء صغير من فقدان الوزن - 20٪ منه ، على وجه الدقة. تحدث غالبية فقدان الوزن بسبب تغذيتك (حوالي 80٪) وكذلك الحصول على نوم جيد.

هذا هو السبب في أن التغذية هي أهم شيء يجب التركيز عليه عند محاولة إنقاص الوزن مقارنة بالتمارين الرياضية ، وفقًا لعدد قليل من أخصائيي التغذية. وللحصول على وصفات صحية تحفزك ، تحقق من قائمتنا المكونة من 100 وصفة أسهل يمكنك تحضيرها.


إنها تعطي الأولوية للترطيب.

تقول إليزابيث إنها تشرب كوبين من الماء الدافئ أول شيء في الصباح. قالت: "طعمها مثير للاشمئزاز إلى حد ما" ديلي ميل المملكة المتحدة. "لكنها رائعة لجهازك الهضمي."

قد يبدو هذا مشروبًا غريبًا في الصباح (مثل ، ماذا عن القهوة. أو الشاي؟) ، لكن Abby Langer ، RD (الذي لم يعمل أبدًا مع إليزابيث) ، يقول صحة المرأة أن "شرب كوبين من الماء الدافئ كل يوم هو وسيلة جيدة للبدء في ترطيب نفسك."

بالإضافة إلى ذلك ، تحتفظ إليزابيث بزجاجة ماء في حقيبتها أو على منضدة سريرها في جميع الأوقات ، تذكر أن تحافظ على رطوبتها طوال اليوم.


52 وجبة صحية في 12 دقيقة أو أقل

الشعور بالجوع أمر مزعج (إنها حقيقة علمية). فلماذا تقضي ساعات في طهي وليمة شهية عندما تكون الوجبة المغذية على بعد 12 دقيقة فقط من الانتقال من المطبخ إلى طبقك؟ تخطي بطنك المتذمر ، والنكهة ، والضيوف غريب الأطوار ، وقدم أيًا من هذه الوجبات الـ 52 الصحية التي تتميز بالسرعة والسهولة ، وستتساءل لماذا طلبت تناول الطعام في الخارج.

1. عصير الكاكاو والتوت

اممم. هذا العصير مليء بالنكهات الرائعة من التوت والفانيليا وحليب جوز الهند وبالطبع مسحوق الكاكاو. يمكنك القيام بذلك في أقل من خمس دقائق ، ولكن إذا كنت كسولًا بشكل خاص في الصباح ، فكل ما عليك فعله في الليل هو الذهاب في اليوم التالي.

2. خبز توست بالليمون والريكوتا بالعسل

قل وداعا للنخب الممل. يلبس هذا الإصدار قطعة من الخبز مع الريكوتا والليمون والتين والعسل والفستق للحصول على وجبة فطور فاخرة (ولكن بسرعة فائقة). نصيحة احترافية: يعمل هؤلاء الأشخاص بشكل رائع كتطبيقات إذا قمت بوضعهم على crostinis بدلاً من ذلك.

3. سلطة الإفطار بالبيض المسلوق والأفوكادو

يمكنك تناول السلطة على الإفطار أيضًا. ما عليك سوى خفق بيضة مسلوقة (أو أي نمط آخر تحبه) وإلقائها في وعاء مع بعض الطماطم والخس والكينوا المطبوخة وتجنبها والفستق للحصول على قرمشة إضافية. ما عليك سوى طهي الكينوا في الليلة السابقة إذا كنت تريدها حقًا أقل من 12 دقيقة.

4. مافن توت أزرق صحي

هذا الفطور الصحي هو نوع من الحلوى الصحية ، لكننا سنتركه ينزلق. مصنوعة من غواصات صحية مثل دقيق الذرة ، وعصير التفاح ، وحليب اللوز ، وبذور الكتان ، هذا الكعك السريع في الميكروويف هو طريقة خالية من الشعور بالذنب لبدء صباحك.

5. بارفيتس الزبادي بينا كولادا

قم برحلة إلى المناطق الاستوائية مع وجبة الإفطار بنكهة الأناناس وجوز الهند. نحن نحب مزج هذه الفاكهة الحلوة مع مرارة الزبادي اليوناني لموازنة النكهات.

6. تاكو الإفطار بالذرة الزرقاء مع البيض المخفوق

لا تحصل على أفضل بكثير (أو أسهل!) من سندويشات التاكو الفطور. هذا الإصدار يحشو البيض والأفوكادو والسلمون المدخن داخل تورتيلا الذرة الزرقاء لوجبة إفطار ملونة بألوان قوس قزح. لا تتردد في تبديل الوصفة ببعض الإضافات المفضلة لديك أيضًا.

7. دقيق الشوفان الفوري منكه محلي الصنع

يحتوي هذا المدون على وصفات لأربع نكهات مختلفة من الشوفان الفوري الرائع: التوت والفانيليا والشوكولاتة والموز والجوز والتمر والفراولة والقشدة. يمكنك تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام وتحضيرها في دقائق عندما تكون جاهزًا!

8. زبدة الفول السوداني نخب الإفطار بأربع طرق

قد يكون الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني كلاسيكيًا ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون مملاً! هذه الأشكال الأربعة رائعة لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة بعد التمرين. إذا كنت خاليًا من الغلوتين ، فاستبدل الخبز المحمص العادي بكعكة الأرز أو الخبز الخالي من الغلوتين.

9. لفائف الإفطار بالبيض مع لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والطماطم

هذه "اللفافات" هي طريقة مبتكرة وخالية من الغلوتين لحمل شهادة B.A.T. (لحم الخنزير المقدد ، الأفوكادو ، الطماطم) كومبو. بدلاً من استخدام اللفافة ، يستخدم المدون "التورتيلا" بالبيض ، وهو في الأساس عجة البيض فقط التي تغلفها. هذا سيجعلك تشعر بالخيال.

10. الكركم التوفو التدافع

هذا التدافع النباتي مثالي للصباح السريع أو العشاء في الليل. ما عليك سوى الجمع بين التوفو والكثير من التوابل والخضروات اللذيذة وتناولها فوق بعض الخبز المحمص. إذا كنت نباتيًا ، ولست نباتيًا ، فلا تتردد في إلقاء بعض البيض المخفوق فيه أيضًا.

11. ساندويتش إفطار وافل البطاطا الحلوة باليو

ليغو أن إيجو! يمكنك صنع شطيرة الإفطار من البطاطا الحلوة القاتلة في الوقت الذي يستغرقه هذا الوافل المجمد ليذوب. غنية بالبروتين ومليئة بالدهون الجيدة ، إنها طريقة رائعة لملء الأشياء الجيدة في بداية اليوم حتى لا تتناول الوجبات الخفيفة بعد ساعة.

12. وعاء إفطار كامل 30

قد يكون نظام Whole30 من أصعب الأنظمة الغذائية ، لكن هذا لا يعني أن وصفات Whole 30 ليست لذيذة! وعاء الإفطار السريع هذا هو لمسة لذيذة على وعاء الشوفان المعتاد: قم بطهي موزة مهروسة مع بيضتين ثم ضعها في وعاء مع بعض التفاح وزبدة اللوز ورقائق جوز الهند والقرفة. يم.

13. عصير الموز بيري

مع كل الجنون المحيط بالعصير والعصائر هذه الأيام ، قد يبدو من الصعب صنع واحدة في مطبخك الخاص ، ولكن هناك العديد من الوصفات السهلة التي ستجعلك تدرك مدى بعد ذلك عن الحقيقة. يجمع هذا الإصدار بين الموز والتوت وشربات التوت واللبن الزبادي المجمد والعصير لوجبة إفطار لذيذة أو علاج ما قبل التمرين.

14. أفوكادو تورتيلا فطور بيتزا

بيتزا على الفطور؟ نعم حقا. "قشرة البيتزا" هذه هي في الواقع تورتيلا مسطحة تضعها في الفرن لمدة 10 دقائق مع القليل من الهريس المهروس والجبن المبشور والبيض في الأعلى. أفضل وجبة فطور وغداء على الإطلاق.

15. طماطم مجففة بالتوابل وعجة فيتا

العجة هي أفضل صديق للطباخ الكسول. إنها سهلة وصحية ويبدو أنها خيالية. هذه النسخة المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​مليئة بالطماطم المجففة بالشمس والبصل وجبنة الفيتا ورقائق الفلفل الأحمر للحصول على وجبة إفطار حارة ومليئة بالحيوية.

16. أطباق الفراولة والشوكولاتة واللوز والأساي

لا يجب احتساء العصائر بقشة! يحتوي وعاء Acai الملون هذا على بعض الخضر المتستر (السبانخ أو اللفت) والكثير من المواد الغذائية الصحية مثل توت Goji ومسحوق Acai والمكسرات والتوت.

17. فطائر مكونة من عنصرين

نعم، لقد قرأت هذا بشكل صحيح. مكونان فقط: الموز والبيض. من السهل جدًا صنع هذه "الفطائر" ويمكنك تخصيصها بأي وظائف إضافية ترغب فيها. إن خلط بعض مسحوق البروتين يجعل هؤلاء الرجال وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين أيضًا.

18. إفطار موسلي بسيط

هل سمعت عن museli من قبل؟ مجرد التفكير في الأمر على أنه نوع مختلف من دقيق الشوفان. يحتوي هذا الإصدار على الزبادي والمكسرات والتوت بالإضافة إلى القاعدة الكلاسيكية لذلك سيكون الإفطار بعيدًا عن الملل.

19. ألواح الشوفان PB & J No-Bake

من منا لا يفوت شطيرة PB & J معبأة في صندوق الغداء كل يوم؟ ستسمح لك حانات الوجبات الخفيفة السهلة التي لا تحتاج للخبز بالانغماس في حنينك إلى الماضي. إذا قمت بعمل دفعة كبيرة يوم الأحد ، فسيكون لديك أسبوع كامل من الوجبات الخفيفة أو وجبات الإفطار.

20. سلطة الكينوا الإيطالية لمدة 10 دقائق

بمجرد طهي بعض الكينوا ، لن يستغرق الأمر سوى 10 دقائق لوصفة الغداء السهلة هذه. إنه مليء بالنكهات والعناصر الغذائية الرائعة من البصل والفلفل والطماطم والخرشوف. ولأنه يمكنك تقديمه باردًا ، فهذه بقايا رائعة في اليوم التالي لإحضارها إلى العمل!

21. شوربة نودلز كوسة حلزونية في وعاء واحد

هذا أبعد ما يكون عن رامين المعبأ بقدر ما يمكنك الحصول عليه. قم بتقطيع بعض الكوسا بشكل حلزوني وأضفها إلى قدر مليء بمرق الخضار ، وأكياس ميسو ، والهليون. ضع بعضًا من السراتشا وبذور السمسم والبصل الأخضر في الأعلى للحصول على طريقة عصرية للتدفئة في يوم بارد.

22. لفائف التونة لمدة 10 دقائق

اللفائف هي واحدة من أفضل الطرق لإعداد وجبة غداء سريعة (وصحية!). هذا واحد مليء بالتونة وصلصة الأفوكادو والطحينة محلية الصنع والخس والخيار والفلفل. مقرمش ولذيذ!

23. سلطة الدجاج الأفوكادو الخس

خالي من الغلوتين؟ يمكنك الحصول على يلف أيضا! قم بتحميل بعض لفائف الخس ببعض سلطة الدجاج (بديل صحي للمايونيز) وزينها بالفجل والليمون والبراعم والهلابينو (إذا كنت تحبها حارًا!).

24. بانيني ديك رومي ، أفوكادو ، وجبنة ماعز

قليل من الأشياء في هذا العالم أفضل من جبن الماعز. وممزوج مع الأفوكادو والديك الرومي والخبز الدافئ؟ هذا هو المستوى التالي.

25. ساندويتش الأفوكادو BLT مفتوح الوجه

هذه الشطيرة ذات الوجه المفتوح هي تحديث ممتع على BLT. تجلس الطماطم والأفوكادو والخس ولحم الخنزير المقدد فوق الحمص الكريمي للحصول على طريقة رائعة لإعداد وجبة غداء صحية سريعة.

26. سندويتش جبنة مشوية وسبانخ بالطماطم المجففة

يمكن أن يكون الجبن المشوي صحيًا أيضًا ، نعدك بذلك! يعد استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخالي من الغلوتين والأجبان قليلة الدسم وإضافة بعض الخضار كلها طرقًا للاستمتاع بنسخة أنظف من وجبة الطفولة المفضلة لديك.

27. جبن مشوي حلو ولذيذ

هذا الغداء اللذيذ الحلو واللذيذ سهل التحضير كما يبدو. أحضر بعض جبن الشيدر الأبيض ، وصفعها على خبز الحبوب الكاملة ، وأحضر بعض الزبدة والتفاح الأخضر ، وها هو لديك! استبدل نوع الجبن الذي تفضله للحصول على وجبة مثالية بعد الظهر.

28. راب دجاج تورتيلا و خس

قد تبدو قائمة المكونات هذه ضخمة ، وليس ما تفعله حقًا هو إتاحة مساحة كبيرة لك للتجربة. الأساسيات هي رأس الخس وصدر الدجاج وجبن الشيدر ورقائق التورتيلا. يعمل الخس كسرير لجميع مكوناتك اللذيذة ، ولا يمكنك طلب لمسة صحية على هذا الطبق الرائع.

29. شوربة دسمة بالذرة النباتية والفلفل الأحمر

ممطر ، يوم بارد بالخارج؟ ابق في المنزل وقم بطهي هذا الحساء اللذيذ (إنه سريع جدًا ولن تضطر حتى إلى إيقاف Netflix مؤقتًا للقيام بذلك). هذا الخليط النباتي الحار يحتوي على أطنان من الخضار أيضًا.

30. بيتزا مارغريتا فلات بريد سهلة

هل سبق لك أن قابلت شخصًا لا يحب بيتزا مارجريتا ؟! لم نقم بذلك ، لذلك هذا هو الطبق المثالي (والصحي) لأي محب للبيتزا (هذا الجميع ، أليس كذلك؟). قاعدة نان تضفي على هذه الفطيرة نكهة فريدة تمتزج جيدًا مع جبنة الموزاريلا.

31. البطاطا الحلوة سهلة التحميص

سواء كان طبقًا جانبيًا أو طبقًا رئيسيًا تضيف إليه القليل من البروتين (جرب بيضة!) ، فإن هذه البطاطا الحلوة المشوية هي أفضل علاج في منتصف النهار. المدون يبقيها بسيطة (القشدة الحامضة ، الثوم المعمر ، البارميزان) ، وإذا كنت تفضل تناولها ببعض علاجاتها ، فاستخدم الأفوكادو أو بعض صلصة الزبادي اليونانية بدلاً من القشدة الحامضة.

32. راب دجاج بالحمص

حقًا هو أبسط (وألذ) لفائف هناك ، يجمع هذا الطبق بين الدجاج والحمص لإرضاء جميع رغباتك اللذيذة. البساطة رائعة لأن خمن ماذا؟ لك مطلق الحرية في إضافة أي شيء آخر تريده.

33. دبابيس الطماطم المجففة بالشمس والريحان

قد تبدو هذه الوجبة فاخرة ، لكن تحضيرها لا يمكن أن يكون أسهل. هذه الدواليب اللذيذة (أو اللفافة الكاملة ، إذا اخترت أن تجعلها بهذه الطريقة) مليئة بالجبن النباتي والطماطم المجففة والشمس والسبانخ. العناصر الغذائية هنا خارج المخططات ، وكذلك النكهة.

34. راب الدجاج والخس التايلندي

إن استبدال لفائف الكربوهيدرات الأعلى بالخس هو مفتاح الغداء إذا كنت تفضل توفير الكربوهيدرات للحلوى اليوم. تتميز هذه اللفائف الحارة بلمسة تايلاندية ، وعلى الرغم من أنك ستحتاج إلى بعض التوابل وبعض المكونات مثل الملفوف المبشور وصلصة الهويسين ، فإن هذا لن يخذلك (ويمكنك توفير المزيد لوقت لاحق).

35. سلطة الدجاج الآسيوية الحارة لمدة 5 دقائق صديقة باليو

هل تتبع باليو؟ لا مشكلة ، نحن نساندك مع سلطة الدجاج الآسيوية الحارة هذه. من السهل جدًا تحضيرها (استخدم مزيج السلطة المعبأ ، وبذور السمسم ، والجزر ، والدجاج) جنبًا إلى جنب مع عدد قليل من الصلصات ، وهناك لديك: وجبة غداء لذيذة مع قليل من الركلة.

36. سلطة دجاج الأفوكادو كابريس مع خل البلسميك

إذا مللت من السلطات (نحن لا نلومك ، يمكن أن تتقدم في العمر إذا لم تقم بتبديلها) ، هذا هو ما تحتاجه. يحتوي وعاء الكومبو هذا على الدجاج وكرات الموزاريلا والأفوكادو فوق طبقة من الخس. تحدث عن الحصول على جميع العناصر الغذائية (والنكهة) في وجبة واحدة!


5 وصفات سهلة وسريعة للخلاط

شارك هذا

انضم إلى Oxygen Mag

قم بإنشاء موجز مخصص وقم بوضع إشارة مرجعية على مفضلاتك.

انضم إلى Oxygen Mag

قم بإنشاء موجز مخصص وقم بوضع إشارة مرجعية على مفضلاتك.

قد يكون جهاز كونترتوب الموثوق به والمعروف باسم الخلاط بطلًا في خلط اهتزازات الانتعاش بعد التمرين معًا ، ولكن إذا كنت تستخدمها لأكثر من مجرد مسحوق بروتين مع التوت المجمد ، فأنت تبيع هذه الأداة بجدية على المكشوف.

يمكن أن يكون الخلاط بمثابة العمود الفقري للمطبخ متعدد المهام إذا كان هناك واحد. من الفطائر إلى البرغر إلى الحلويات الصديقة للخصر ، هذه الشفرات جاهزة لمساعدتك على تحضير وجبات صحية ولذيذة فائقة السرعة على مدار الساعة تتجاوز المشروبات المثلجة. لتعريفك بتعدد استخدامات الخلاط الخاص بك ، ابدأ بخلط هذه الوصفات ، والتي تثبت أنها مناسبة للفتاة.

برجر سلمون مع صلصة المانجو

يصنع: 4 حصص

حجم الوجبة: 1 برجر

الوقت الكلي: 25 دقيقة

التدريب العملي على الوقت: 20 دقيقة

يوفر لك استخدام الخلاط لتحضير هذه البرغر والصلصة الكثير من وقت التقطيع. كما أن استبدال اللحم البقري بسمك السلمون يساعدك على الحصول على كمية كبيرة من دهون أوميغا 3 الصحية الضخمة - وهي دهون الأبطال الخارقين التي تظهر أنها تساعد أولئك الذين يتدربون بقوة على تقليل شدة آلام العضلات بعد التمرين.

تنفث المانجو حياة جديدة في السالسا وتغذي هذا الطبق بالكثير من فيتامين سي. وهو ضروري لإنتاج الكارنيتين ، وهو مركب يشارك في حرق الدهون أثناء التمرين ، ويلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في إذابة الشوب.

مكونات

  • 1¼ رطل من سمك السلمون البري منزوع الجلد ، مقطع إلى قطع بحجم بوصة واحدة
  • 1 بيضة كبيرة
  • ربع كوب بقسماط بقسماط
  • 6 أوراق ريحان كبيرة
  • 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • 1 ملعقة صغيرة ليمون حامض
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • ¼ فلفل أسود
  • 1 مانجو مقشرة ومقطعة أرباع
  • 1 فليفلة حمراء مقطعة أرباع
  • 2 بصل أخضر ، مقطّعتان إلى قطع بحجم بوصة واحدة
  • 1 فلفل حار ، منزوع البذور ومقطع إلى شرائح
  • 1/3 كوب كزبرة
  • عصير نصف ليمونة
  • نصف كوب من رقائق جوز الهند
  • 1 ملعقة كبيرة زيت بذور العنب أو زيت الكانولا
  • 4 أكواب جرجير
  1. ضعي سمك السلمون والبيض وفتات الخبز والريحان والخردل وقشر الليمون الحامض والملح والفلفل الأسود في وعاء الخلاط واخلطيهم عدة مرات حتى يصبح لديك خليط متكتل. تشكل إلى أربع فطائر.
  2. اغسل وعاء الخلاط وضع المانجو والفلفل الأحمر والبصل الأخضر والهلابينوس والكزبرة وعصير الليمون ورشتي ملح في الوعاء. اخفق المزيج عدة مرات حتى تحصل على خليط متكتل. لا تهرس. يقلب في رقائق جوز الهند.
  3. يُسخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. ضعي برجر السلمون في مقلاة ساخنة واطهيه لمدة ثلاث دقائق على كل جانب ، أو حتى يصبح مقرمشًا من الخارج ولكن بالكاد ينضج في المنتصف.
  4. يقسم الجرجير بين أطباق التقديم ويعلوه برغر السلمون والصلصة.

حقائق غذائية (لكل حصة): سعرات حرارية 493 ، إجمالي الدهون 30 جرام ، الكربوهيدرات 23 جرام ، الألياف 4 جرام ، السكر 11 جرام ، البروتين 33 جرام ، الصوديوم 355 ملليجرام.

فطيرة دجاج بالسبانخ بالبيض

يصنع: 4 حصص

حجم الوجبة: ¼ من الفطيرة

الوقت الكلي: 40 دقيقة

التدريب العملي على الوقت: 15 دقيقة

يتعاون البيض والدجاج لإعطاء كل شريحة من هذه الفطيرة اللذيذة اللذيذة ما يكفي من البروتين للمساعدة في بناء بنية الجسم الخالية من الدهون. ومنذ ذلك الحين المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت الدراسة أن تناول البيض قد يعزز القدرات العقلية ، ويبدو أن مزج الأجرام السماوية معًا لتناول وجبة سريعة فكرة أكثر ذكاءً.

يمكن أن يساعدك إرسال السبانخ في الخلاط على الاستمتاع بمزيد من أعياد الميلاد. هذا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي يساعد في تقليل فرص الوقوع فريسة لأمراض مميتة مثل السرطان وأمراض القلب. يمكنك أيضًا استخدام السبانخ المجمدة لهذه الوصفة - فقط تأكد من إذابة الجليد والضغط على الرطوبة الزائدة.

يمكن صنع هذه الوصفة نفسها باستخدام قالب مافن للفطائر الفردية (والمحمولة). ببساطة قسّم المزيج بين أكواب مافن ذات حجم قياسي مدهون أو مبطنة بالورق واخبزها في فرن 400 درجة لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج البيض.

مكونات

  • 6 بيضات كبيرة
  • نصف كوب كريمة حامضة
  • 3 أكواب سبانخ ، أطراف مشذبة
  • 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • ½ ملعقة صغيرة حريف
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 2 كوب دجاج مطبوخ ومقطع
  • ربع كوب من الثوم المعمر المفروم
  • 1 كوب طماطم كرزية
  1. يسخن الفرن على 400 درجة. تُبطن قاع قالب الكيك المستدير مقاس 8 بوصات بورق زبدة وجوانب مدهونة.
  2. ضعي البيض والقشدة الحامضة والسبانخ والخردل والملح والفلفل الحار والفلفل في وعاء الخلاط واخلطوا حتى تنكسر السبانخ. ضعي الدجاج والثوم المعمر في الطبق.
  3. ضعي خليط البيض في مقلاة محضرة ، ووزعيه على الطماطم الكرزية واخبزيه لمدة 25 إلى 30 دقيقة ، أو حتى يتماسك وسط الفطيرة. دعها تبرد لبضع دقائق قبل التقطيع.

حقائق غذائية (لكل وجبة): السعرات الحرارية 266 ، الدهون الكلية 12 جرام ، الكربوهيدرات 6 جرام ، الألياف 1 جرام ، السكر 5 جرام ، البروتين 33 جرام ، الصوديوم 507 ملليجرام.

شوربة الشمندر مع الأفوكادو كريما

يصنع: 4 حصص

حجم الوجبة: 5

الوقت الكلي: 25 دقيقة

التدريب العملي على الوقت: 20 دقيقة

يبدو أن النترات الموجودة بشكل طبيعي في البنجر تعمل على تحسين تدفق الدم ، مما يمكن أن يعزز أداء التمارين ويقلل من ضغط الدم. لطهي البنجر ، قم بقص الأطراف ، وضعها في طبق خبز ضحل وأضف الماء حتى يصل إلى حوالي بوصة من جوانب الخضروات. قم بتغطيتها بورق القصدير ، وحوافها متعرجة لعمل ختم محكم ، واخبزيها في فرن بدرجة 400 درجة حتى يخترق سيخ من خلال الرقاقة بسهولة يخترق اللحم ، لمدة 50 إلى 60 دقيقة. عندما تبرد بدرجة كافية للتعامل معها ، افركي القشرة بمنشفة ورقية. أو يمكنك الآن العثور على البنجر المطبوخ مسبقًا في معظم ممرات المنتجات في السوبر ماركت.

لصحة جيدة ، من الجيد تضمين المزيد من البروتينات النباتية مثل التوفو في قائمتك اليومية. دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن تناول كميات أكبر من البروتين النباتي يمكن أن يحمي من الإصابة بمرض السكري ، في حين أن تناول كميات أكبر من البروتين الحيواني - اللحوم الحمراء المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد على وجه الخصوص - يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض. يجلب التوفو والفاصوليا والبروتينات النباتية الأخرى معهم حزمة قوية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تمنع الأمراض.

مكونات

  • 3 أكواب مرق نباتي قليل الصوديوم
  • 1 كتلة من التوفو الطري
  • 3 حبات شمندر مطبوخة متوسطة الحجم
  • 1 كوب فلفل أحمر مشوي مبشور
  • كوب طماطم مجففة معبأة بالزيت ، مصفاة
  • 2 ملعقة صغيرة زعتر طازج
  • 2 ملعقة صغيرة قشر ليمون
  • 1 فص ثوم مفروم
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • نصف ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1 حبة أفوكادو صغيرة
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • عصير نصف ليمونة
  • نصف كوب من بذور اليقطين المحمصة
  1. ضعي المرق و كتلة من التوفو والبنجر والفلفل المشوي والطماطم المجففة بالشمس والزعتر وقشر الليمون والثوم والملح ومسحوق الفلفل الحار والفلفل الأسود في الخلاط واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا. انقلي القدر إلى القدر وسخنيها على نار متوسطة حتى تدفئ تمامًا. إذا كان لديك خلاط قوي ، فيمكنك تركه يعمل حتى يسخن الخليط.
  2. اغسل وعاء الخلاط. ضعي نصف كتلة من التوفو والأفوكادو وزيت الزيتون وعصير الليمون وقليل من الملح في وعاء واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا. أضف الماء ، 1 ملعقة كبيرة في كل مرة ، إذا لزم الأمر ، للمساعدة في دمج الخليط في تناسق سلس.
  3. قدمي أطباق شوربة دافئة مغطاة بكريمة الأفوكادو وبذور اليقطين.

حقائق غذائية (لكل وجبة): سعرات حرارية 254 ، إجمالي الدهون 19 جرام ، الكربوهيدرات 16 جرام ، الألياف 5 جرام ، السكر 7 جرام ، البروتين 10 جرام ، الصوديوم 273 ملليجرام.

فطائر البطاطا الحلوة مع زبادي التوت

يصنع: 4 حصص

حجم الوجبة: 3 فطائر

الوقت الكلي: 25 دقيقة

التدريب العملي على الوقت: 15 دقيقة

تضفي البطاطا الحلوة المهروسة كومة من الفطائر حلاوة طبيعية ولون نابض بالحياة وقليل من بيتا كاروتين. في الجسم ، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ الذي يعمل على تحسين صحة المناعة وتقوية قوة العظام. يضيف التخلي عن علاج الزبدة وشراب القيقب لصلصة التوت الزبادي بروتينًا لبناء العضلات ومضادات الأكسدة الصحية.

يمكن عمل هذا الخليط حتى يومين مقدمًا. يُخفق كل شيء معًا ثم يُغطّى بالثلاجة بالبرودة لحين الحاجة. من الأفضل ترك الخليط يرتاح في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الاستخدام.

مكونات

  • 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
  • نصف كوب حليب
  • 2 بيض كبير
  • 1 كوب شوفان
  • كوب دقيق لوز
  • 1½ ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
  • نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 1/3 كوب جوز مقطع (اختياري)
  • 1 كوب زبادي يوناني عادي
  • نصف كوب توت
  1. ضع مكعبات البطاطا الحلوة وملعقة كبيرة من الماء في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. قم بتغطيته بغلاف بلاستيكي وقم بعمل بعض الثقوب في البلاستيك للسماح بالتنفيس. سخنيها في الميكروويف لمدة ست دقائق أو حتى تُثقب البطاطس بسهولة بالسكين. دع البطاطس تبرد لبضع دقائق.
  2. ضع الحليب والبيض ومكعبات البطاطا الحلوة والشوفان ودقيق اللوز وتوابل فطيرة اليقطين ومسحوق الخبز وصودا الخبز والملح في وعاء الخلاط واخلطهم حتى يصبح المزيج ناعمًا. امزج كمية إضافية من الحليب إذا كان الخليط كثيفًا جدًا. يُخفق في الجوز ، إذا كنت تستخدمه.
  3. يُسكب نصف كوب من الخليط لكل فطيرة في مقلاة مدهونة ويُطهى على نار متوسطة لمدة دقيقتين. اقلب واطهي دقيقة واحدة إضافية. احفظي الفطائر المحضرة دافئة في فرن 200 درجة أثناء تحضير الخليط المتبقي.
  4. اغسل وعاء الخلاط. ضع الزبادي والتوت الأزرق في وعاء واخلطهم معًا. قدمي الفطائر المغطاة بصوص التوت الزبادي.

حقائق غذائية (لكل وجبة): سعرات حرارية 291 ، إجمالي الدهون 11 جرام ، الكربوهيدرات 34 جرام ، الألياف 5 جرام ، السكر 10 جرام ، البروتين 16 جرام ، الصوديوم 75 ملليجرام.

كعك موكا الفاصوليا السوداء مع كريمة الكاجو

يصنع: 12 حصة

حجم الوجبة: 1 كعكة

الوقت الكلي: 80 دقيقة

التدريب العملي على الوقت: 30 دقيقة

إن الإضافة الخفية للفاصوليا إلى هذه الحلوى الخالية من الشعور بالذنب تمنح الكعك ملمسًا فادحًا وأليافًا تقضي على الجوع. نحن نعد بأن هناك ما يكفي من نكهة الشوكولاتة الغنية والحلاوة الطبيعية من التمر التي ستنسى أنك خلطت الفول في العجين في المقام الأول.

عند نقعها ثم مزجها بالقهوة ، يتحول الكاجو الزبدي إلى كريمة منحلة تحل محل الدهون المشبعة النبيلة بأرقام الدهون الأحادية غير المشبعة المعززة للقلب. وجدت دراسة عام 2017 في صفحات المجلة الأمريكية للتغذية السريرية قرر أن إضافة حوالي حفنة من الكاجو يوميًا إلى نظام غذائي أمريكي نموذجي يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول.

مكونات

  • 1 كوب كاجو نيء
  • 11/3 كوب قهوة ساخنة
  • كوب تمر منزوع النوى
  • كوب غير محلى (طبيعي)
  • مسحوق الكاكاو
  • 2 بيض كبير
  • نصف كوب زيت الكانولا أو زيت جوز الهند المذاب
  • 1 كوب فاصوليا سوداء معلبة ، مصفاة ومغسولة
  • كوب دقيق الشوفان أو دقيق القمح الكامل
  • 2 ملعقة صغيرة فانيليا
  • 1½ ملعقة صغيرة قرفة
  • نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
  • 1½ كوب توت
  1. ضعي الكاجو في وعاء وغطيه بالماء وانقعيه لمدة ساعتين على الأقل.
  2. ضع كوبًا واحدًا من القهوة والتمر ومسحوق الكاكاو في وعاء الخلاط واتركه يرتاح لمدة 30 دقيقة. يُضاف البيض ، والزيت ، والفاصوليا ، والدقيق ، وملعقة صغيرة من الفانيليا ، وملعقة صغيرة من القرفة ، وصودا الخبز ، والملح إلى الوعاء ويخلط حتى يصبح ناعماً ، حوالي دقيقة واحدة.
  3. سخن الفرن إلى 350 درجة. يقسم الخليط على 12 كوب مافن مدهون بالزبدة أو مبطنة بالورق. اخبزيها لمدة 18 دقيقة ، أو حتى تنضج مراكز الكيك بالكاد. اتركها تبرد لبضع دقائق قبل فك القوالب والتبريد أكثر على الرف المعدني.
  4. صفي الكاجو وضعيه في وعاء نظيف مع 1/3 كوب قهوة وشراب القيقب وملعقة صغيرة فانيليا ونصف ملعقة صغيرة قرفة. حتى مزيج سلس.
  5. للتقديم ، وزعي القليل من صلصة الكاجو على طبق التقديم ، وضعي فوقها كعكة الفاصوليا الدافئة ، وزعيها فوق توت العليق.

حقائق غذائية (لكل حصة): السعرات الحرارية 197 ، الدهون الكلية 11 جرام ، الكربوهيدرات 23 جرام ، الألياف 5 جرام ، السكر 9 جرام ، البروتين 6 جرام ، الصوديوم 66 ملليجرام.

Spik-and-Span

للتنظيف السريع ، دع الخلاط يغسل نفسه. أضف رذاذًا من صابون الأطباق إلى وعاء متسخ واملأه حتى المنتصف بالماء الساخن ثم اخلطه ببساطة حتى تتساقط رغوة الصابون وبقايا الطعام من جوانب الحاوية. فقط تأكد من شطف أي صابون عالق حتى لا يكون طعم وجبتك المخلوطة التالية مثل بالموليف.

صعود الآلة / ميكس ماستر

إذا كنت تخطط لممارسة تمارينك اليومية للخلاط ، فعليك أن تنسى Oster المؤرخة. تريد آلة ذات محرك أكبر. من الحساء إلى عجين الفطائر إلى زبدة المكسرات المصنوعة يدويًا ، فإن Vitamix Professional Series 750 الضخمة القوية على مستوى التحدي. نعم ، يصعب ابتلاع سعرها البالغ 600 دولار في البداية ، ولكن بمجرد الاستفادة من قوتها الحصانية عدة مرات في اليوم لسنوات قادمة لإثارة أي شيء تقريبًا يمكنك رميها عليه ، فإن الخلاطات من مرسيدس بنز تبدو وكأنها صفقة. حتى أنه يأتي مع العديد من الإعدادات المبرمجة مسبقًا للتعامل مع الحلويات المجمدة والشوربات الساخنة.

اتبع القائد

قم بتفريغ الأشياء في الحاوية وامزجها وتناولها. يمين؟ ليس بهذه السرعة. للمساعدة في جعل الخلط نسيمًا ، ضع سوائل مثل الحليب والمرق والبيض في وعاء الخلاط أولاً متبوعًا بالأشياء الصلبة مثل الخضار والدقيق والمكسرات. بهذه الطريقة ، يمتص السائل الموجود في القاع المواد الصلبة من أجل مزج أكثر سلاسة ، كما يمنع ارتفاع درجة حرارة الماكينة أثناء مهام الخلط الأكثر صعوبة (مرحبًا ، أوعية العصير!).


لائحة البقالة

ستحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات النشوية ودهون أقل قبل وبعد التدريبات لتعزيز الطاقة ونمو العضلات. إذا كنت تتدرب على الحجم ، فسوف تأكل مثل هذا بشكل متكرر. وعندما تنتهي ساعات من التمرين ، ستحد من النشويات وتزيد من الدهون ، الأمر الذي سيبقيك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في خسارة الدهون. بالنسبة للوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية ، تشمل خيارات وجبتك ما يلي:

  • النشويات: الأرز البني والكينوا والبطاطا والبطاطس والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والحبوب واللفائف
  • بروتين:مساحيق البروتين وبياض البيض والبيض الكامل (قليلًا) واللحوم البيضاء والسمك الأبيض والزبادي اليوناني
  • فواكه / خضروات / بقوليات: فواكه استوائية ، خضروات خضراء / ليفية ، فاصوليا
  • زيوت: استخدم باعتدال في التفكير في استخدام ملاعق صغيرة وليس ملاعق كبيرة
  • بالنسبة للوجبات التي لا تحتوي على كربوهيدرات نشوية ، فإن خياراتك هي:
  • بروتين: مساحيق البروتين والبيض واللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية أو الأسماك البيضاء والزبادي اليوناني
  • فواكه / خضروات / بقوليات: التوت والأخضر / الليفي والفاصوليا (قليلًا)
  • زيوت / دهون: ملاعق كبيرة وليس ملاعق صغيرة. أفوكادو ، مكسرات / بذور ، زيت جوز الهند ، مايونيز كانولا ، أجبان كاملة الدسم

ملحوظة: عند استخدام "التغذية بعد التمرين" ، يمكن أن تشير إلى مخفوق يحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم أو وجبة تحتوي عليها.

5 أركان للتغذية

  1. تناول ست مرات في اليوم: قم بتزويد جسمك بالعديد من الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة كل يوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة واستقرار عملية الأيض لديك ولتحفيز إنتاج عضلات جديدة.
  2. الحد من الأطعمة المصنعة: سواء كان يأتي في صندوق أو كرتون أو كيس ، إذا كان يحمل ملصق أو اسم علامة تجارية ، فمن المحتمل أنه تمت معالجته بشكل كبير ولا يستحق الأكل. قم بإزالة هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات من حياتك وستكون أكثر عرضة للالتزام بقرارات السنة الجديدة.
  3. حافظ على رطوبتك: اشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية للحفاظ على أدائك في صالة الألعاب الرياضية في ذروته. تجنب المشروبات المليئة بالسكر التي من شأنها أن تسمن محيط الخصر لديك وتخرب أنظمة الدفاع المضادة للأكسدة في جسمك.
  4. الكربوهيدرات الاستراتيجية: تأتي الكربوهيدرات في شكلين - خيارات نشوية سريعة المفعول مثل الأرز والخبز والمعكرونة ، والتي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة والكربوهيدرات غير النشوية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وترفع نسبة السكر في الدم تدريجيا. نادرًا ما تكون الكربوهيدرات غير النشوية مشكلة. التمتع بها! من ناحية أخرى ، يعد توقيت تناول الكربوهيدرات النشوية أمرًا أساسيًا للحصول على جسم نحيف وعضلي والحفاظ عليه. تناولها إما في أول شيء في الصباح أو بعد التمرين مباشرة ، ومن المرجح أن يستخدمها جسمك للمساعدة في إعادة شحن احتياطياتك من الطاقة.
  5. البروتين الخالية من الدهون: امنح جسمك حقنة من البروتين كل ساعتين لتعظيم نمو العضلات مع تحفيز إفراز هرمونات حرق الدهون. أفضل المصادر تشمل اللحم البقري والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وفول الصويا. في حين أن الأطعمة الكاملة يجب أن تكون دائمًا خيارك الأول ، يمكن استخدام مسحوق بروتين عالي الجودة جنبًا إلى جنب مع نظامك الغذائي للتأكد من تلبية وحدات الماكرو الخاصة بك كل يوم. ضع في اعتبارك إضافة بروتين مصل اللبن أو اثنين بين الوجبات ، واستخدم بروتين الكازين بطيء الهضم لتغذية مكاسبك في الليل أثناء النوم.

قبل الغوص في الخطط الفعلية ، من المهم ملاحظة أن الأكل الصحي ينتج أفضل النتائج عندما يتزامن مع خطة التمرين. BodyFit من Bodybuilding.com مليء بأنظمة رائعة لكامل الجسم مصممة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك ، سواء كان ذلك الحجم أو التخفيضات.


3 أنواع من الجسم ، كيف تعمل وكيف تأكل لهم!

هناك ثلاث فئات عامة من أنواع أجسام الذكور والإناث: Ectomorph و Mesomorph و Endomorph. يعتقد الكثير من الناس أن "نوع الجسم" يصف فقط مظهر الشخص ، ولكن يمكن أن يوفر نوع جسمك أيضًا معلومات حول كيفية استجابتك لتناول الطعام وخصائص الجهاز العصبي الودي والهرموني (SNS). يمكن ربط هذه العوامل بالاختلافات الأيضية بين الأفراد ، وتؤثر على كيفية استجابتك للنظام الغذائي والتدريب. سيساعدك فهم نوع جسمك على التخطيط الاستراتيجي لتدريب القوة ونظامك الغذائي بنجاح ، وبمجرد تحديد نوع جسمك ، يمكنك ضبط تناول العناصر الغذائية لزيادة تكوين اللياقة البدنية والأهداف المتعلقة بالصحة.

قلة قليلة من الناس تندرج تمامًا في واحدة من الفئات الثلاث ، وغالبًا ما يكونون مزيجًا من الخصائص الثلاث. أيضًا ، يمكن أن يؤدي التدريب جنبًا إلى جنب مع التغذية الجيدة إلى تغيير مظهر الجسم تمامًا. شيء مهم يجب تذكره هو أنه بغض النظر عن نوع جسمك أو تركيبته أو حالتك الصحية العامة ، فإن قدرتك على التعامل مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تتحسن بشكل كبير أثناء وبعد التمرين ، مما يعني أن أفضل وقت لتناول غالبية الأطعمة النشوية / السكرية في الأوقات التي تكون فيها نشطًا بدنيًا. اعتمادًا على نوع جسمك ، يختلف تحمل الكربوهيدرات لديك ويجب أن تكون استراتيجيتك مختلفة.

الظواهر هي نحيفة مع هيكل صغير ، بنية خفيفة ، مفاصل صغيرة وعضلات هزيلة. عادة ما يكون لديهم أطراف طويلة ورفيعة مع عضلات متوترة وأكتاف ضيقة مع التمثيل الغذائي السريع مما يجعل هذا النوع من الجسم أكثر مقاومة لزيادة الوزن.

غالبًا ما تكون Ectomorphs قادرة على الإفراط في تناول الطعام ، مع اكتساب القليل من الوزن ، أو عدم وجود وزن إضافي ، وتميل إلى أن يكون لديها القليل من الدهون في الجسم والعضلات وكتلة العظام. يحتاج Ecto إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، ويجب أن تكون التدريبات قصيرة ومكثفة مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة. Supplements like Whey Protein are definitely recommended, and they should eat before bed to prevent muscle catabolism during the night (use casein protein). Generally, ectomorphs lose fat very easily so cutting back to lean muscle shouldn’t be a problem.

Small “delicate” frame and bone structureClassic “hardgainer”Flat chestSmall shouldersThinLean muscle massFinds it hard to gain weightFast metabolism

Because Ectomorphs are at a disadvantage due to their thin body structure, they struggle to add size to their frame when attempting to achieve their dream physique, and it will take some hard work and dedication. Because of their fast metabolic rate and a high carbohydrate tolerance, they burn calories too efficiently, preventing them from putting on weight, so diet is especially important. With a High Carb Tolerance, you should be eating a greater percentage of high carb foods all throughout the day. Get more carbs during/post workout than any other time of the day. (More carbs after workouts and less carbs at other times). Carb timing should include some starchy, whole grain, unprocessed carbs that are eaten at every other meal, while veggies and/or fruits (3:1 serving ratio) should be eaten at each meal. Stick to quality sources of protein and healthy fats, but the occasional cheeseburger or slice of pizza is not going to make an ectomorph fat. Also, ectomorphs should use High Calorie weight gainer shakes to help them build mass, so it’s smart to invest in a weight gainer powder if you don’t have time to cook or just need that extra calorie boost. Eat more, more frequently, aim for 6-8 meals spread over the course of the day, and always eat breakfast! This should be your largest meal, consisting primarily of complex carbohydrates and protein.

Cheat days using Junk food can be a useful tool to the ectomorph trying to put on size without worrying about body fat. With anything, there are rules to how you must employ junk food into your daily diet to aid in gaining size and not just satisfying your taste buds. The selection of junk food should contain adequate amounts of protein to meet your needs, and used during your cheat days.

Strength Training with limited Cardio is best for Ectomorphs, and it is recommend to use simple routines with heavy compound movements and minimal isolation movements per muscle group. Since strength training also burns calories. You can incorporate a shock technique day using supersets.

Rest time should be kept between 2-3 minutes as much as possible. Take at least 1 rest day in between the last lifting day, and the optional superset day. http://thescienceofeating.com

Mesomorphs have a medium sized bone structure, athletic body, and they typically have a considerable amount of lean mass. Mesomorphs tend to be testosterone and growth hormone dominant, which leads to a predisposition for muscle gain and the maintenance of a lower body fat. The Mesomorph form is the best body type for bodybuilding, and responds the best to weight training, and gains are usually seen very quickly, even for beginners. The downside to mesomorphs is they gain fat more easily than ectomorphs, so they must watch their calorie intake more closely. Because of this, it helps to use combination of weight training and cardio during workout routines.

AthleticGenerally hard bodyWell defined musclesRectangular shaped bodyStrongGains muscle easilyGains fat more easily than ectomorphs

Mesomorphs typically do best on a mixed diet, consisting of balanced carbohydrates, proteins, and fats, with a macronutrient split of 40% carbohydrate, 30% protein, and 30% fat can work well. Always remember that even for the physically blessed mesomorphs, inadequate nutrition equals little gain at the gym. Low-fat proteins such as nonfat Greek yogurt, Kefir, eggs, poultry and seafood build strong muscles and encourage muscle growth. Complex carbohydrates such as spinach and other green vegetables, whole grain foods and low-sugar fruits provide the mesomorph with enough energy to make it through demanding workouts. High-fiber foods such as beans increase feelings of fullness, and these items can help to avoid sugary binges. Also, while most athletes find water adequate, mesomorphs who perform more intense workouts may require speedier electrolyte replenishment with sports drinks or Powerades, and I offer many easy, healthy, delicious recipes for these items here in my website.

Mesomorphs also tend to have a moderate carb tolerance, meaning you should likely minimize high starchy/sugary carb foods outside the workout window, except after an overnight fast such as for breakfast. This means you’d try eating some higher carb/starchy carb foods in the morning, as well as during/post exercise. The rest of the meals would consist of less dense carb foods and more lean proteins, veggies, fruits, nuts and seeds.

Mesomorphs are naturally strong and respond quickly to exercise. Multiple weekly resistance training sessions using moderate to heavy weights with limited rest between sets, help mesomorphs build size. Do upper and lower body compound exercises using two to three sets of eight to 12 repetitions each, resting between 30 and 90 seconds after each set. http://thescienceofeating.com

Endomorphs have a larger bone structure with higher amounts of total body mass and fat mass, and this extra fat seems to resist most efforts to get rid of it. The endomorph body type is solid and generally soft, and gains fat very easily. Endo’s are usually a shorter build with thick arms & legs. Their muscles are strong, especially the upper legs, and are naturally strong in leg exercises like squatting. Football lineman and powerlifters are frequently classified as endomorphs. They also tend to be insulin dominant, leading to a greater propensity for energy storage, including both lean mass and fat mass, and also mean a lower carbohydrate tolerance. As an endomorph, you may feel as though you are destined to be overweight or even obese. NOT TRUE! You just have to make a conscious, concerted effort to do the things your body should be doing for you automatically. If your body isn’t instinctively telling you to get moving, you have to make sure that exercise is part of your daily routine. If your metabolism is sluggish, you need to eat the right foods that will fire up your metabolism. To put it plain as day, you need to bust your ass by exercising and eating right for your body type.

Soft and round bodyGains muscle and fat very easilyIs generally short“Stocky” buildRound physiqueFinds it hard to lose fatSlow metabolismMuscles not so well defined

Endomorphs typically do best on a higher fat and protein intake with carbohydrate intake being controlled and properly timed after exercise, with their ideal intake around 25% carbs, 35% protein, and 40% fat. Because they are not very carb tolerant, the best tactic is to avoid high carb/starchy carb foods outside the workout window (including breakfast). This means only proteins, fats, veggies and fruits outside the workout window. Also as we approach different stages in our lives, our hormones change and this can influence our body type. This includes stages such as puberty and menopause, as well as the male equivalent, andropause.

Dense carb foods include whole grains like rice, whole grain breads, quinoa, amaranth, millet, corn, barley, dried fruits, yams, sweet potatoes, potatoes, recovery drinks, sugars, etc.


What are the benefits of meal prepping?

Meal prepping can save you time and money since you're buying and preparing home-cooked food ahead of time. Many people meal prep by shopping and cooking on the weekends, which may work better with your schedule than cramming it in during a weekday. Meal prepping can also make it easier to eat healthier (and lose weight, if that's your goal) since the menu gets set in advance. You're less likely to choose a not-so-great option when you've already have a healthy dinner at home, ready to go.


A Step-By-Step Guide to Meal Planning and Prep

So, you’re convinced that it’s at least WORTH A TRY to see if this meal prep thing can save you tons of time, money, and help ensure you level up.

هذا & # 8217s رائع! Because it can do ALL of those things, and more.

Today we’re going to start with the easiest version of meal prep, which we’ll call “level 1.”

Now, make no mistake, just successfully accomplishing this meal prep every week can be an enormous aid in effortlessly leveling up.

In fact, it was the exact meal prep that we are going to go over today that helped Staci lose fat and build strength years ago:

So, let’s get to it: In today’s step by step guide we are going to make five meals: lunch every day. I highly suggest you start off with just one daily pre-prepped meal, and I suggest lunch. لماذا ا؟

  • If you work a 9-5, it’s most likely the meal you have the most control over, since you’re away from your family.
  • Many people are already looking to bring their lunches to work or school with them.
  • Going out to lunch every day is expensive and the options are often extremely unhealthy.
  • When you’re stressed at work, it’s so easy to just go to the break room and grab some leftover pizza or cake (or anything else) – but if you have your meal with you, it’s much easier to say no.

Staci (pictured above) fell in love with fitness and health so much that she joined Team Nerd Fitness, and is gonna handle the rest of this article:

When I first started, I just swapped out my lunch with a healthier “planned ahead lunch” and I lost about 10lbs in the first month.

Everything else was the same, I was still going out to eat every night and was still working on (and failing at) creating my workout habit. Now, everyone’s schedule is different, so feel free to start with a different meal.

The idea is the same: start small. No matter what meal or what your needs are, following the steps in this guide will set you up for success.

And if you want to do more later, great think of this like the tutorial level. Once you get this down, we can start adding more meals and variety to it.

You can combine this meal strategy with our 10-Level Nerd Fitness Diet and start to change your life one level at at time!

Grab our 10-Level NF Diet strategy guide free when you sign up in the box below, pick the level that works for you, and start leveling up TODAY:


No-Equipment Exercises You Can Do Every Day to Build Upper Body Strength

Many of us know how to build lower-body strength without gym equipment. And we have plenty of at-home core exercises at the ready, too. But when it comes to upper-body workouts, we&rsquore nothing without our dumbbells, our pull-up bars, and our weight machines. No-equipment upper-body exercises don&rsquot come to mind as easily as crunches and squats. If we can&rsquot make it to the gym&mdashfor whatever reason&mdashour arms are simply doomed.

The thing is, there are actually a ton of no-equipment upper-body exercises out there. (And there are قطعا too many for us to feel like we have no options.) Shoulder-tap planks and mountain climbers will work out your abs and arms in equal measure. Bear crawls are a great way to challenge yourself, especially if you have space to move around. And inchworms can act as a transition into and out of planks, making the go-to exercise just a touch more demanding.

Of course, there are a few more بديهي upper-body exercises worth integrating into your rotation. Push-ups are a classic for a reason&mdashthough there are several modifications you can try to render them more interesting. Tricep dips may seem a little basic, but they can be an excellent way to build strength. And planks can be just as useful for your upper body as they are for your core&mdashespecially if you throw in some thoughtful modifications.

الاخبار الجيدة؟ There are tons of no-equipment upper-body exercises worth crafting full workouts from. Do them all every day, mix-and-match a few as you see fit, or work to master just one at a time. Since they require no equipment, you can do them virtually anywhere. So once you&rsquove crafted a routine you love, you can take it with you no matter where you are&mdashand no matter what fitness resources you have access to.

Push-Ups

Push-ups are a great way to work out your arms, your chest, your back, your abs, و your legs. Though many of us are familiar with the classic exercise, a lot of us do it wrong. Start with your hands shoulder-width apart and your body lifted in a high plank. Then, bend your arms so that your elbows are at a 45-degree angle from your body. (That means they aren&rsquot totally parallel to your body, and they aren&rsquot splayed all the way out either&mdashthey&rsquore somewhere in between.) Make sure to engage your core and glutes so that your body stays in a straight line as you push up and down.

If push-ups aren&rsquot manageable for you, don&rsquot sweat it. Lower your knees to the ground and try a push-up from there. If you want to make things more challenging (or just challenging in a مختلف way), you can adjust the position of your hands. Widening your stance so that your hands are a little farther than shoulder-width apart will offer a different workout than a standard push-up, and walking your hands together to form a small triangle under your chest will too.

Shoulder-Tap Planks

Planks are a go-to core exercise, but they can offer a great arm workout, too. To keep the focus on building upper-body strength, try trading classic planks for shoulder-tap planks. Start in a standard plank (on your hands, not your forearms), then brace your core as you lift your right hand up to touch your left shoulder. Once you&rsquove tapped your shoulder, put your right hand back down to support your plank, and then lift your left hand up to touch your right shoulder. Keep alternating your shoulder taps until you feel adequately challenged.

If shoulder-tap planks are too much for you, try building upper-body strength through a standard plank (or come down onto your forearms for a forearm plank). If you want to up the ante, try a full-on side plank. Start in a standard plank, then turn onto your right side, so that your left foot is stacked on top of your right foot. From there, lift your left arm straight up into the air, so that only your right arm, your core, and your stacked feet are supporting you. Do a static hold until you feel adequately challenged, and then, repeat this on the other side.

سوبرمان

Though you may not have heard of the &ldquosuperman&rdquo before, you&rsquove likely seen it&mdashor even attempted something like it. Start by lying down, facing the floor. Your arms should be stretched out straight in front of you, and your legs should be stretched out straight behind you. From there, engage your core to lift up your front body and your feet. This should build strength in your upper back.

If this feels like enough of a challenge, keep lifting up and down&mdashand experiment with how long you can hold yourself in the air at a time. If you want to make it a little tougher, add in an arm workout. Instead of starting with your arms stretched out in front of you, start with them bent&mdashso that your elbows are in line with your ribs and your forearms are parallel with your body. Lift up from there. Then, while elevated, stretch your arms out straight in front of you, then pull them back into their bent position, then lower back down. This should increase your time in the air, and give your arms a little bit of heat.

Tricep Dips

Tricep dips may seem a little obvious, but they&rsquore an effective way to build tricep strength&mdashespecially in lieu of equipment. Start by sitting down with your knees bent and your feet flat on the floor in front of you. Then put your arms just behind the rest of your body. Make sure they&rsquore about shoulder-width apart and that your hands are facing forward. From there, straight your arms until your body is lifted. (When elevated, your body should look like the letter M.) Then, bend your arms to lower your butt to the ground, and then straighten them to lift yourself back up. Keep going until you feel appropriately challenged. (This one might require more reps than some of the others.)

If this feels too easy, experiment with elevating your tricep dips. If there&rsquos a couch or chair nearby, you can try doing tricep dips with your hands placed on that elevated surface (rather than on the ground). This can allow you to dip a bit deeper and get more of a challenge.

الدودة

The inchworm can be an annoying workout move to do on its own, but paired with push-ups or planks, it can feel incredibly challenging. Start by standing up straight. Then, bend down until your hands touch the ground. (Try to plant them shoulder-width apart.) From there, you&rsquoll want to walk your hands forward until you&rsquore in a high plank. Then, you&rsquoll want to walk your hands back until you&rsquore standing up straight again.

You can repeat this move over and over on its own, or you can use it as a transition into and out of planks and push-ups. Try inchworming your way down, doing a push-up, and inch-worming your way back up. Or experiment with inch-worming your way into a high plank, doing a set of shoulder taps, and then inchworming your way back up to standing straight. Since this one works so well as a segue, options abound. Feel free to get creative!

متسلقو الجبال

There&rsquos no denying it: Mountain climbers are a great way to work out your arms and abs. Start in a high plank, and make sure your hands are shoulder-width apart. Then, engage your glutes and your core as you lift one foot off the ground, bend your knee, and bring your knee in toward your chest. Then, kick it back out and re-assume your plank. Repeat this with your other foot. And keep going until you feel adequately challenged.

If you&rsquore new to mountain climbers, you may want to take them slow. And even if you do, you&rsquoll still get a veritably tough workout. (Just make sure to focus on the quality of your movement!) If you want to make things a bit more challenging, increase the pace until your mountain climbers feel like a bona fide cardio workout.

You can also experiment with spiderman mountain climbers. Instead of bringing your knee in toward your chest, you bring your knee around to meet your elbow. This will challenge your hips and glutes a bit more, but it won&rsquot lend itself very well to cardio.

Bear Crawls

Bear crawls are tough. And while they&rsquore especially great if you have room to move around, you can just as easily make them work in a more confined space. Start in a tabletop position, with your arms straight and shoulder-width apart, and with your knees touching the ground, about hip-width apart. Your feet should also be touching the ground, and your calves should form two parallel lines behind you. From there, press your toes into the ground to lift your heels and your knees off the ground.

This position can be challenging to hold&mdashit&rsquos basically a tabletop plank&mdashbut it&rsquos just the beginning of this exercise. From there, crawl forward, taking a step with your right foot and your left hand, and then with your left foot and your right hand. The workout is more challenging if you move your foot and hand simultaneously, so try to do that to the best of your ability. If space is an issue, don&rsquot crawl forward. Instead, lift your left foot and your right hand and bring them in to touch. Then do the same with your right foot and left hand.

Keep going until you feel appropriately challenged. And of course, if the bear crawl seems too intense, try a static hold of the tabletop plank.

Before you go, check out some of our favorite gym-accessories that you (and your wallet) will love:


شاهد الفيديو: أغرب العادات و التقاليد حول العالم


تعليقات:

  1. Fejind

    ومن المستحسن.

  2. Lootah

    Great idea and timely

  3. Zotikos

    برافو ، فكرة ممتازة

  4. Dashicage

    نعم ، إنها الجواب المفهوم

  5. Dut

    آسف لمقاطعتك ، أود أيضًا التعبير عن رأيي.

  6. Spyridon

    ما الكلمات الضرورية ... سوبر ، عبارة رائعة



اكتب رسالة