ae.blackmilkmag.com
وصفات جديدة

النظام الغذائي للمرأة: أغذية يجب تناولها مرة في الأسبوع

النظام الغذائي للمرأة: أغذية يجب تناولها مرة في الأسبوع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Zakharova_Natalia / iStock / Getty Images Plus

يعد تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على المعادن والعناصر الغذائية والدهون الصحية والألياف والبروتين والمزيد أمرًا مهمًا للغاية لصحة المرأة بشكل عام. ومع ذلك ، فإن اتخاذ قرارات أفضل في بعض الأحيان لجسمك يمكن أن يكون ببساطة حول إضافة كوب من الزبادي هنا وبيضة مسلوقة هناك ، بدلاً من محاولة اتباع خطة وجبات قوية.

بالنسبة لما تضيفه ، ابدأ بهذه الأطعمة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

الفول والعدس

جانين لامونتاني / E + عبر Getty Images

تعد الفاصوليا والعدس مصدرًا متعدد الاستخدامات ولذيذًا للبروتين النباتي - ولكن الأهم من ذلك أنها مليئة بالحديد. يُلاحظ نقص الحديد بشكل أكثر شيوعًا عند النساء في فترة الحيض أو الحمل ، وعدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يسبب التعب وضيق التنفس. إذا لم تتمكن من العثور على الفاصوليا المجففة ، فإن الأنواع المعلبة غير مكلفة ويمكن أن تكون مقبلات سريعة للوجبات.

الفلفل الأحمر

آن بيكراب / شاترستوك

يحتوي الفلفل الأحمر على 117 ملليغرام من فيتامين سي لكل كوب ، مما يجعله مكونًا ملونًا ولذيذًا للاقتران مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول والعدس أو اللحوم الخالية من الدهون. إنها مقرمشة وحلوة وتعد وسيلة مثالية للحمص. إن تناول كل ألوان قوس قزح عادة يجب أن تسرقها من الأشخاص الذين لا يمرضون أبدًا.

اللحوم الحمراء والدواجن

ميرونوف فلاديمير / شاترستوك

عندما يتعلق الأمر بالحديد ، هناك نوعان: حديد الهيم وحديد غير هيم. يشمل الأخير الفول والعدس لأن معظم الحديد غير الهيم يأتي من مصادر نباتية ، بينما يوجد حديد الهيم في المنتجات الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموجلوبين ، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. يمتص جسمك معظم الحديد من مصادر الهيم ويجب أن تهدف النساء إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وإذا كنت نباتيًا ، فقم بتحميل مصادر غير الهيم وقم بإقرانها بمصدر فيتامين سي لزيادة الامتصاص.

الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار

p_saranya / شترستوك

تعتبر الأطعمة المدعمة مهمة للغاية بالنسبة للنساء ، وخاصة بالنسبة للنساء اللاتي يخططن للحمل. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، إذا كان لدى المرأة ما يكفي من حمض الفوليك في جسدها قبل وأثناء الحمل ، فإن الطفل أقل عرضة للإصابة بعيب خلقي كبير في الدماغ أو العمود الفقري. يوصي مركز السيطرة على الأمراض النساء بتناول 400 ميكروغرام (400 ميكروغرام) من حمض الفوليك كل يوم. يمكن للنساء الحصول على معظم حبوب يومهن مع وعاء من الحبوب المدعمة على الإفطار ، وساندويتش وقت الغداء مصنوع من شريحتين من خبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل لتناول العشاء.

موز

bbostjan / E + عبر Getty Images

الموز لديه الكثير من الأشياء الجيدة ، وهو فاكهة متعددة الاستخدامات في متناول اليد. إنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم ، وهو معدن حيوي وإلكتروليت في الجسم يساعد على تنظيم الإشارات التي يستخدمها القلب للنبض بانتظام ، والتي تستخدمها العضلات للتقلص. من كان يظن أن شيئًا ما تم إلقاؤه للتو في وصفات عصير بسيطة وخبز يحمل مثل هذا المعدن الأساسي؟

سمك السالمون

gbh007 / iStock / Getty Images Plus

زيت السمك الموجود في السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 ليست فقط مفيدة لصحة القلب ومفيدة لعقلك ، ولكنها توفر أيضًا أحد أفضل مصادر فيتامين د لبناء العظام. لذا فإن تخزين أفضل الأطعمة لفيتامين (د) يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.

توت

izhairguns / E + عبر Getty Images

التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة ، والتي يُعتقد أنها تساعد في تحييد الجذور الحرة في أجسامنا وتعزيز الصحة العامة. تمتلئ الجواهر الصغيرة أيضًا بالألياف ، وهي حلوة بشكل طبيعي ، ومفيدة للقلب ويسهل دمجها في نظامك الغذائي. ضعيها في فمك بسهولة ، وشرائها مجمدة لصنع العصائر أو اخبزيها في الكعك والكعك.

بيض

أوليفيا / E + عبر Getty Images

عنصر غذائي مهم ولكنه أساسي موجود في البيض هو مادة الكولين ، وهو عنصر حيوي لعمل جميع الخلايا. أظهرت الدراسات أن تناول الكولين يمكن أن يقلل أيضًا من خطر إصابة النساء بسرطان الثدي. هناك 101 طريقة لذيذة لطهي بيضة ، لذا فهي لا تحتاج إلى تفكير. وفقًا للمعهد الوطني للصحة ، يجب أن تستهلك النساء ما لا يقل عن 425 ملليغرامًا من الكولين يوميًا ، والبويضة نفسها تحتوي على 147.

كرة قدم

لارا هاتا / E + عبر Getty Images

كرنب بروكسل عبارة عن كرات صغيرة مقرمشة من اللون الأخضر ومليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، والتي قد تكون بعض الفيتامينات التي تفتقدها. هناك أيضًا بحث مستمر يُظهر أن براعم بروكسل تحتوي على مواد كيميائية نباتية قد يكون لها القدرة على الوقاية من السرطان ، بما في ذلك احتمال أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات الصليبية يمكن أن تقاوم هرمون الاستروجين الزائد الذي يؤدي إلى سرطان الثدي لدى العديد من النساء. إذا وجدت كرنب بروكسل مرًا ، فحاول طهيه أو تحميصه في زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل وقليل من عصير الليمون الطازج. تأكد أيضًا من شرائها عندما يكون المنتج في الموسم.

قرفة

JulijaDmitrijeva / iStock / Getty Images Plus

تحتوي القرفة على سينامالديهيد ، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الفيروسات ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، بل وتساعد على منع مرض الزهايمر والاضطرابات العصبية الأخرى ، وفقًا لبعض الدراسات. أضف عودًا إلى فنجان من الشاي أو القهوة أو انثر القليل من القرفة على دقيق الشوفان.

ثوم

ميلان كراسولا / إستوك / جيتي إيماجيس بلس

على الرغم من أن رائحة الثوم قد لا تكون جذابة ، إلا أن الرائحة النفاذة تستحق ذلك. يعمل الثوم كمضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة والخصائص المضادة للبكتيريا يمكن أن تعمل كعامل تنظيف لبشرتك. علاوة على إضافة الثوم إلى نظامك الغذائي ، إليك أكثر الأطعمة المسببة للالتهابات التي يجب تجنبها.

زنجبيل

موجة البحر / شترستوك

مثل الثوم ، الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويساعد على تعزيز جهاز المناعة. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة BMC Complement Altern Med ، قد يكون للزنجبيل إمكانات في علاج سرطان المبيض والوقاية منه. على سبيل المكافأة ، من المعروف أيضًا أن الزنجبيل يساعد في تخفيف الغثيان ، وبالنسبة للنساء اللواتي يعانين من أعراض الغثيان أثناء دورات الحيض ، يمكن أن يكون الزنجبيل علاجًا بديلاً فعالاً.

خضار ورقية

yulkapopkova / E + عبر Getty Images

كلما كان اللون الأخضر أغمق ، زادت العناصر الغذائية فيه. الخضار الورقية هي مصادر كبيرة لفيتامينات A و C و K ؛ عدة فيتامينات ب والبوتاسيوم. بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات ، فهي تحتوي على الألياف وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها توفر الفولات والحديد للنساء ولا ينبغي أن يكون هناك مشكلة في دمجها على أساس أسبوعي. تقترح فرانسيس لارجمان-روث ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب "إطعام البطن: دليل الأكل الصحي للأم الحامل" ، الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ والأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفلفل الأحمر أو البرتقال أو الفراولة لتعزيز امتصاص الحديد. الخضار الورقية هي واحدة من تلك الأطعمة التي يجب أن تأكلها كل يوم.

أفوكادو

coldsnowstorm / E + viva Getty Images

كما لو كنت بحاجة إلى سبب لتناول الأفوكادو ، فهي مليئة بالدهون الصحية ، وغنية بالألياف الغذائية ومصدر كبير لحمض الفوليك. وإذا كنت تبحث عن طرق طبيعية للعناية بجسمك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تساعد على تغذية شعرك وبشرتك وأظافرك.

طماطم

واكو ميجومي / إستوك / جيتي إيماجيس بلس

ضعها في وصفات السندويشات اللذيذة ، وصنع صلصة المعكرونة الكلاسيكية أو قطّعها إلى شرائح وتناولها كما هي - فالطماطم لها إمكانيات لا حصر لها وثروة من العناصر الغذائية المفيدة لك. تمتلئ الفاكهة النضرة المشرقة بفيتامين أ ، وهو أمر رائع لبشرتك ، حيث يساعد على محاربة حب الشباب والحفاظ على بشرة ناعمة ، كما أنها تحتوي على الليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يعزز نظام المناعة لديك.

المكسرات

جوليا سودنيتسكايا / شاترستوك

الفول السوداني واللوز والجوز وأنواع أخرى من المكسرات هي قوى غذائية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ذات الفوائد الصحية التي تتراوح من منع زيادة الوزن وتجنب مشاكل القلب إلى حماية عقلك. يعتبر الجوز مفيدًا بشكل خاص للنساء ، حيث تم ربطه بالوقاية وحتى المساعدة في تحسين صحة مرضى سرطان الثدي. إذا كنت لا تحب تناول وجبة خفيفة من المكسرات النيئة ، فحاول دمج زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل في نظامك الغذائي الأسبوعي.

دقيق الشوفان

ألينا هوريليك / شاترستوك

يعتبر دقيق الشوفان ، المليء بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك ، أحد أكثر الأطعمة المغذية للحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها أسبوعيًا - إن لم يكن يوميًا -. وفقًا لمصدر التغذية التابع لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، يحتوي الشوفان الكامل أيضًا على مواد كيميائية نباتية تسمى المركبات الفينولية والأستروجينات النباتية التي تقلل الآثار الضارة للالتهابات المزمنة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. قد يكون دقيق الشوفان هو أسهل وجبة إفطار ، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الشوفان إلى الكعك وعجين الفطائر وأرغفة الخبز المصنوعة منزليًا.

البطاطا الحلوة

LauriPatterson / E + عبر Getty Images

للحصول على خضروات غنية بالمغذيات ومليئة بالمغذيات ، لا تنظر إلى أبعد من البطاطا الحلوة. كوب واحد من البطاطا الحلوة المطبوخة المسلوقة يوفر 8 جرامات من الألياف و 2000 ميكروغرام من فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين ، وهو ضروري لنمو خلايا الجلد والعين. إنه أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي تعمل على تمهيد الجهاز المناعي. حاول عصر البطاطا الحلوة مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل ، إن لم يكن أكثر.

تين

GMVozd / E + عبر Getty Images

كل من التين الطازج والمجفف مليء بالبوتاسيوم وطريقة سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. ربما يكون من الأسهل العثور على التين المجفف في محل البقالة ويحتوي على حوالي 260 جرامًا من البوتاسيوم و 3 جرامات من الألياف في كوب رابع. كما أنها حلوة بشكل طبيعي ومضغوطة بشكل مرضٍ ، وتضفي إضافة رائعة على الكعك والخبز وكإضافة للزبادي.

لبن

NaturalBox / شترستوك

يجب أن يكون الحليب عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للمرأة وجميع أنواع حليب الألبان - قليلة الدسم وكاملة الدسم - مليئة بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. الألبان وحزم كميات كبيرة من الكالسيوم والبروتين في كوب واحد فقط.

زبادي

ميزينا / إستوك / جيتي إيماجيس بلس


أطعمة صحية يجب أن تأكلها مرة واحدة في الأسبوع

خاصة في عالم اليوم ، حيث لا يوجد شيء مؤكد أكثر من ضيق الوقت في أيدينا. غالبًا ما تتركنا الوظائف والأطفال والأسرة والالتزامات الاجتماعية نأكل بالخارج أو نتناول الأطعمة الغنية أو الوجبات السريعة.

من الصعب الاحتفاظ بها معًا ولكن إذا تمكنا من الحصول على هذه الأطعمة القوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فسوف تتغلب على احتمالات اعتلال الصحة وتتجاوز نقص العناصر الغذائية على المدى الطويل.

يوصي الهرم الغذائي بأحجام تقديم الطعام.

يوجد أدناه مخطط سهل الفهم للغذاء والتوصية اليومية وأحجام تقديمه لكل مجموعة غذائية (ستانفورد للرعاية الصحية)

مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة (يوصى بـ 6-11 حصص في اليوم)
  • 1 شريحة خبز
  • 1 أوقية من الحبوب الجاهزة للأكل
  • 1/2 كوب معكرونة مطبوخة
  • 1/3 كوب أرز
  • 1/2 كوب حبوب مطبوخة (دقيق الشوفان ، كريمة القمح ، فريك)
  • 4-6 مقرمشات
مجموعة الفاكهة (2-4 حصص في اليوم موصى بها)
  • ثمرة فاكهة متوسطة الحجم ، مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو الكمثرى
  • 1/2 كوب من الفاكهة النيئة أو المطبوخة أو المعلبة أو المجمدة
  • 3/4 كوب (6 أونصات) من عصير الفاكهة 100٪
  • ربع كوب فواكه مجففة مثل الزبيب والمشمش والمانجو
مجموعة الخضار (يوصى بـ 3-5 حصص في اليوم)

حصة الخضار هي:

  • 1 كوب من الخضار النيئة (الجزر والبروكلي) أو الخضار الورقية (مثل الخس والسبانخ)
  • 1/2 كوب خضروات مطبوخة
  • 3/4 كوب عصير خضار
مجموعة الحليب والزبادي والجبن (يُنصح بتناول 2-3 حصص في اليوم)

بالنسبة لمنتجات الألبان والوصفات التي تستخدم فيها ، اختر الحليب منزوع الدسم أو 1٪ والجبن الطري مثل الكوخ والريكوتا والموزاريلا والبارميزان والنيوفشاتيل. تحتوي هذه الدهون على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسد الشرايين.

حصة منتجات الألبان هي:

  • 1 كوب حليب
  • 1 كوب زبادي غير منكه
  • 1 1/2 أونصة من الجبن الطبيعي أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ
  • 1/2 كوب آيس كريم أو حليب مثلج
مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات (يوصى بـ 2-3 حصص أو 6-9 أونصات في اليوم)

حصة واحدة من اللحوم أو بدائلها هي 3 أوقية من برجر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو الخضار. من الطرق السهلة للحكم على جزء من اللحوم أن تتذكر أن حجم 3 أوقية هو حجم مجموعة أوراق اللعب الكاملة أو راحة يد المرأة.

إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء ، فاختر القطع الخالية من الدهون مثل الدائرية ، ولحم الخاصرة ، والجناح. لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، فهي قطع صعبة وستستفيد من نقعها أو طهيها بسائل في وعاء طهي لجعلها أكثر طراوة. احتفظ بأجزاء بحجم مجموعة أوراق اللعب. ستترك الأجزاء المعتدلة من اللحم مساحة أكبر على طبقك للفواكه والخضروات والحبوب التي تحارب السرطان.

أوقية واحدة من اللحوم أو بدائل اللحوم هي:

  • 1/2 كوب بقوليات مطبوخة أو معلبة (فاصوليا وبازلاء)
  • 1 بيضة
  • 3/4 كوب من المكسرات (حفنة صغيرة)
  • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
الدهون والزيوت والحلويات

(يجب تناول الدهون والحلويات باعتدال ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون).

  • 1 ملعقة صغيرة زيت أو مايونيز عادي
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف
  • 1 ملعقة كبيرة من العادية أو 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 شريط من لحم الخنزير المقدد
  • 1 كوكي 3 بوصة
  • 1 دونات سادة
  • 4 قبلات شوكولاتة
  • 1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل

مع هذا الفهم لمجموعات الطعام والتحكم في الحصص ،

فيما يلي قائمة بالأطعمة الفائقة التي يجب أن تتناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

الشوكولاته الداكنة- الفلافانول ، فهو يحمي جسمك من تلف الجلد والالتهابات الداخلية.

نبات الهليون- فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.

الأفاكادو- قوى خفض الكوليسترول.

جزر- بيتا كاروتين.

غوجي التوت- يمكن أن يقضي على الأورام ويحسن جهاز المناعة لديك.

شاي أخضر- يحتوي على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة. تجنب خلط الشاي بالحليب.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون- البروتين وكميات الزنك.

عدس- يساعد مصدر البروتين أيضًا في امتصاص الكالسيوم.

زبدة الفول السوداني- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدا ، يحيد آثار الكربوهيدرات ، مثالي لمرضى السكر.

سمك السالمون- منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ومصدر لفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

السردين- السيلينيوم - من المغذيات الدقيقة الهامة التي تحافظ على صحة الكبد.

بذور زهرة عباد الشمس - المغنيسيوم.

التوفو يشمل بروتين الصويا جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

عصير الطماطم- اللايكوبين ، مهم لجهاز المناعة في أجسامنا.

الزبادي- منتجات الألبان مليئة بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروبيوتيك - البكتيريا الصحية التي تشكل الجراثيم المعوية.

بذور الكتان- ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يقطين- مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

الكينوا- نباتي بالكامل وغني بالبروتين ، وهو طعام نادر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

التوت- فاكهة سوبر مليئة بالألياف.

بيض- لوتين وزياكسانثين مركبان قويان للغاية لزيادة حجم العضلات وتحسين البصر.

المكسرات- ستجلب أنواع مختلفة من المكسرات أنواعًا مختلفة من الفوائد.

بطاطا حلوة- يتم تحويل ألفا وبيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، مما يساعد على رؤيتك.


أطعمة صحية يجب أن تأكلها مرة واحدة في الأسبوع

خاصة في عالم اليوم ، حيث لا يوجد شيء مؤكد أكثر من ضيق الوقت في أيدينا. غالبًا ما تتركنا الوظائف والأطفال والأسرة والالتزامات الاجتماعية نأكل بالخارج أو نتناول الأطعمة الغنية أو الوجبات السريعة.

من الصعب الاحتفاظ بها معًا ولكن إذا تمكنا من الحصول على هذه الأطعمة القوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فسوف تتغلب على احتمالات اعتلال الصحة وتتجاوز نقص العناصر الغذائية على المدى الطويل.

يوصي الهرم الغذائي بأحجام تقديم الطعام.

يوجد أدناه مخطط سهل الفهم للغذاء والتوصية اليومية وأحجام الخدمة لكل مجموعة غذائية (ستانفورد للرعاية الصحية)

مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة (يوصى بـ 6-11 حصص في اليوم)
  • 1 شريحة خبز
  • 1 أوقية من الحبوب الجاهزة للأكل
  • 1/2 كوب معكرونة مطبوخة
  • 1/3 كوب أرز
  • 1/2 كوب حبوب مطبوخة (دقيق الشوفان ، كريمة القمح ، فريك)
  • 4-6 مقرمشات
مجموعة الفاكهة (2-4 حصص في اليوم موصى بها)
  • ثمرة فاكهة متوسطة الحجم ، مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو الكمثرى
  • 1/2 كوب من الفاكهة النيئة أو المطبوخة أو المعلبة أو المجمدة
  • 3/4 كوب (6 أونصات) من عصير الفاكهة 100٪
  • ربع كوب فواكه مجففة مثل الزبيب والمشمش والمانجو
مجموعة الخضروات (يوصى بـ 3-5 حصص في اليوم)

حصة الخضار هي:

  • 1 كوب من الخضار النيئة (الجزر والبروكلي) أو الخضار الورقية (مثل الخس والسبانخ)
  • 1/2 كوب خضروات مطبوخة
  • 3/4 كوب عصير خضار
مجموعة الحليب والزبادي والجبن (يُنصح بتناول 2-3 حصص في اليوم)

بالنسبة لمنتجات الألبان والوصفات التي تستخدم فيها ، اختر الحليب منزوع الدسم أو 1٪ والجبن الطري مثل الكوخ والريكوتا والموزاريلا والبارميزان والنيوفشاتيل. تحتوي هذه الدهون على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسد الشرايين.

حصة منتجات الألبان هي:

  • 1 كوب حليب
  • 1 كوب زبادي غير منكه
  • 1 1/2 أونصة من الجبن الطبيعي أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ
  • 1/2 كوب آيس كريم أو حليب مثلج
مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات (يوصى بـ 2-3 حصص أو 6-9 أونصات في اليوم)

حصة واحدة من اللحوم أو بدائلها هي 3 أوقية من برجر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو الخضار. من الطرق السهلة للحكم على جزء من اللحوم أن تتذكر أن حجم 3 أوقية هو حجم مجموعة أوراق اللعب الكاملة أو راحة يد المرأة.

إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء ، فاختر القطع الخالية من الدهون مثل الدائرية ، ولحم الخاصرة ، والجناح. لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، فهي قطع صعبة وستستفيد من نقعها أو طهيها بسائل في وعاء طهي لجعلها أكثر طراوة. احتفظ بأجزاء بحجم مجموعة أوراق اللعب. ستترك الأجزاء المعتدلة من اللحم مساحة أكبر على طبقك للفواكه والخضروات والحبوب التي تحارب السرطان.

أوقية واحدة من اللحوم أو بدائل اللحوم هي:

  • 1/2 كوب بقوليات مطبوخة أو معلبة (فاصوليا وبازلاء)
  • 1 بيضة
  • 3/4 كوب من المكسرات (حفنة صغيرة)
  • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
الدهون والزيوت والحلويات

(يجب تناول الدهون والحلويات باعتدال ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون).

  • 1 ملعقة صغيرة زيت أو مايونيز عادي
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف
  • 1 ملعقة كبيرة من العادية أو 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 شريط من لحم الخنزير المقدد
  • 1 كوكي 3 بوصة
  • 1 دونات سادة
  • 4 قبلات شوكولاتة
  • 1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل

مع هذا الفهم لمجموعات الطعام والتحكم في الحصص ،

فيما يلي قائمة بالأطعمة الفائقة التي يجب أن تتناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

الشوكولاته الداكنة- الفلافانول ، فهو يحمي جسمك من تلف الجلد والالتهابات الداخلية.

نبات الهليون- فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.

الأفاكادو- قوى خفض الكوليسترول.

جزر- بيتا كاروتين.

غوجي التوت- يمكن أن يقضي على الأورام ويحسن جهاز المناعة لديك.

شاي أخضر- يحتوي على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة. تجنب خلط الشاي بالحليب.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون- البروتين وكميات الزنك.

عدس- يساعد مصدر البروتين أيضًا في امتصاص الكالسيوم.

زبدة الفول السوداني- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدا ، يحيد آثار الكربوهيدرات ، مثالي لمرضى السكر.

سمك السالمون- منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ومصدر لفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

السردين- السيلينيوم - من المغذيات الدقيقة الهامة التي تحافظ على صحة الكبد.

بذور زهرة عباد الشمس - المغنيسيوم.

التوفو- يشمل بروتين الصويا جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

عصير الطماطم- اللايكوبين ، مهم لجهاز المناعة في أجسامنا.

الزبادي- منتجات الألبان مليئة بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروبيوتيك - البكتيريا الصحية التي تشكل الجراثيم المعوية.

بذور الكتان- ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يقطين- مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

الكينوا- نباتي بالكامل وغني بالبروتين ، وهو طعام نادر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

التوت- فاكهة سوبر مليئة بالألياف.

بيض- لوتين وزياكسانثين مركبان قويان للغاية لزيادة حجم العضلات وتحسين البصر.

المكسرات- ستجلب أنواع مختلفة من المكسرات أنواعًا مختلفة من الفوائد.

بطاطا حلوة- يتم تحويل ألفا وبيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، مما يساعد على رؤيتك.


أطعمة صحية يجب أن تأكلها مرة واحدة في الأسبوع

خاصة في عالم اليوم ، حيث لا يوجد شيء مؤكد أكثر من ضيق الوقت في أيدينا. غالبًا ما تتركنا الوظائف والأطفال والأسرة والالتزامات الاجتماعية نأكل بالخارج أو نتناول الأطعمة الغنية أو الوجبات السريعة.

من الصعب الاحتفاظ بها معًا ولكن إذا تمكنا من الحصول على هذه الأطعمة القوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فسوف تتغلب على احتمالات اعتلال الصحة وتتجاوز نقص العناصر الغذائية على المدى الطويل.

يوصي الهرم الغذائي بأحجام تقديم الطعام.

يوجد أدناه مخطط سهل الفهم للغذاء والتوصية اليومية وأحجام الخدمة لكل مجموعة غذائية (ستانفورد للرعاية الصحية)

مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة (يوصى بـ 6-11 حصص في اليوم)
  • 1 شريحة خبز
  • 1 أوقية من الحبوب الجاهزة للأكل
  • 1/2 كوب معكرونة مطبوخة
  • 1/3 كوب أرز
  • 1/2 كوب حبوب مطبوخة (دقيق الشوفان ، كريمة القمح ، فريك)
  • 4-6 مقرمشات
مجموعة الفاكهة (2-4 حصص في اليوم موصى بها)
  • 1 فاكهة متوسطة الحجم ، مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو الكمثرى
  • 1/2 كوب من الفاكهة النيئة أو المطبوخة أو المعلبة أو المجمدة
  • 3/4 كوب (6 أونصات) من عصير الفاكهة 100٪
  • ربع كوب فواكه مجففة مثل الزبيب والمشمش والمانجو
مجموعة الخضار (يوصى بـ 3-5 حصص في اليوم)

حصة الخضار هي:

  • 1 كوب من الخضار النيئة (الجزر والبروكلي) أو الخضار الورقية (مثل الخس والسبانخ)
  • 1/2 كوب خضروات مطبوخة
  • 3/4 كوب عصير خضار
مجموعة الحليب والزبادي والجبن (يُنصح بتناول 2-3 حصص في اليوم)

بالنسبة لمنتجات الألبان والوصفات التي تستخدم فيها ، اختر الحليب منزوع الدسم أو 1٪ والجبن الطري مثل الكوخ والريكوتا والموزاريلا والبارميزان والنيوفشاتيل. تحتوي هذه الدهون على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسد الشرايين.

حصة منتجات الألبان هي:

  • 1 كوب حليب
  • 1 كوب زبادي غير منكه
  • 1 1/2 أونصة من الجبن الطبيعي أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ
  • 1/2 كوب آيس كريم أو حليب مثلج
مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات (يوصى بـ 2-3 حصص أو 6-9 أونصات في اليوم)

حصة واحدة من اللحوم أو بدائلها هي 3 أوقية من برجر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو الخضار. من الطرق السهلة للحكم على جزء من اللحوم أن تتذكر أن حجم 3 أوقية هو حجم مجموعة أوراق اللعب الكاملة أو راحة يد المرأة.

إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء ، فاختر القطع الخالية من الدهون مثل الدائرية ، ولحم الخاصرة ، والجناح. لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، فهي قطع صعبة وستستفيد من نقعها أو طهيها بسائل في وعاء طهي لجعلها أكثر طراوة. احتفظ بأجزاء بحجم مجموعة أوراق اللعب. ستترك الأجزاء المعتدلة من اللحم مساحة أكبر على طبقك للفواكه والخضروات والحبوب التي تحارب السرطان.

أوقية واحدة من اللحوم أو بدائل اللحوم هي:

  • 1/2 كوب بقوليات مطبوخة أو معلبة (فاصوليا وبازلاء)
  • 1 بيضة
  • 3/4 كوب من المكسرات (حفنة صغيرة)
  • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
الدهون والزيوت والحلويات

(يجب تناول الدهون والحلويات باعتدال ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون).

  • 1 ملعقة صغيرة زيت أو مايونيز عادي
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف
  • 1 ملعقة كبيرة من العادية أو 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 شريط من لحم الخنزير المقدد
  • 1 كوكي 3 بوصة
  • 1 دونات سادة
  • 4 قبلات شوكولاتة
  • 1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل

مع هذا الفهم لمجموعات الطعام والتحكم في الحصص ،

فيما يلي قائمة بالأطعمة الفائقة التي يجب أن تتناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

الشوكولاته الداكنة- الفلافانول ، فهو يحمي جسمك من تلف الجلد والالتهابات الداخلية.

نبات الهليون- فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.

الأفاكادو- قوى خفض الكوليسترول.

جزر- بيتا كاروتين.

غوجي التوت- يمكن أن يقضي على الأورام ويحسن جهاز المناعة لديك.

شاي أخضر- يحتوي على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة. تجنب خلط الشاي بالحليب.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون- البروتين وكميات الزنك.

عدس- يساعد مصدر البروتين أيضًا في امتصاص الكالسيوم.

زبدة الفول السوداني- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدا ، يحيد آثار الكربوهيدرات ، مثالي لمرضى السكر.

سمك السالمون- منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ومصدر لفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

السردين- السيلينيوم - من المغذيات الدقيقة الهامة التي تحافظ على صحة الكبد.

بذور زهرة عباد الشمس - المغنيسيوم.

التوفو يشمل بروتين الصويا جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

عصير الطماطم- اللايكوبين ، مهم لجهاز المناعة في أجسامنا.

الزبادي- منتجات الألبان مليئة بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروبيوتيك - البكتيريا الصحية التي تشكل الجراثيم المعوية.

بذور الكتان- ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يقطين- مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

الكينوا- نباتي بالكامل وغني بالبروتين ، وهو طعام نادر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

التوت- فاكهة سوبر مليئة بالألياف.

بيض- لوتين وزياكسانثين مركبان قويان للغاية لزيادة حجم العضلات وتحسين البصر.

المكسرات- ستجلب أنواع مختلفة من المكسرات أنواعًا مختلفة من الفوائد.

بطاطا حلوة- يتم تحويل ألفا وبيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، مما يساعد على رؤيتك.


أغذية صحية يجب أن تأكلها مرة واحدة في الأسبوع

خاصة في عالم اليوم ، حيث لا يوجد شيء مؤكد أكثر من ضيق الوقت في أيدينا. غالبًا ما تتركنا الوظائف والأطفال والأسرة والالتزامات الاجتماعية نأكل بالخارج أو نتناول الأطعمة الغنية أو الوجبات السريعة.

من الصعب الاحتفاظ بها معًا ولكن إذا تمكنا من الحصول على هذه الأطعمة القوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فسوف تتغلب على احتمالات اعتلال الصحة وتتجاوز نقص العناصر الغذائية على المدى الطويل.

يوصي الهرم الغذائي بأحجام تقديم الطعام.

يوجد أدناه مخطط سهل الفهم للغذاء والتوصية اليومية وأحجام الخدمة لكل مجموعة غذائية (ستانفورد للرعاية الصحية)

مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة (يوصى بـ 6-11 حصص في اليوم)
  • 1 شريحة خبز
  • 1 أوقية من الحبوب الجاهزة للأكل
  • 1/2 كوب معكرونة مطبوخة
  • 1/3 كوب أرز
  • 1/2 كوب حبوب مطبوخة (دقيق الشوفان ، كريمة القمح ، فريك)
  • 4-6 مقرمشات
مجموعة الفاكهة (2-4 حصص في اليوم موصى بها)
  • ثمرة فاكهة متوسطة الحجم ، مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو الكمثرى
  • 1/2 كوب من الفاكهة النيئة أو المطبوخة أو المعلبة أو المجمدة
  • 3/4 كوب (6 أونصات) من عصير الفاكهة 100٪
  • ربع كوب فواكه مجففة مثل الزبيب والمشمش والمانجو
مجموعة الخضروات (يوصى بـ 3-5 حصص في اليوم)

حصة الخضار هي:

  • 1 كوب من الخضار النيئة (الجزر والبروكلي) أو الخضار الورقية (مثل الخس والسبانخ)
  • 1/2 كوب خضروات مطبوخة
  • 3/4 كوب عصير خضار
مجموعة الحليب والزبادي والجبن (يُنصح بتناول 2-3 حصص في اليوم)

بالنسبة لمنتجات الألبان والوصفات التي تستخدم فيها ، اختر الحليب منزوع الدسم أو 1٪ والجبن الطري مثل الكوخ والريكوتا والموزاريلا والبارميزان والنيوفشاتيل. تحتوي هذه الدهون على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسد الشرايين.

حصة منتجات الألبان هي:

  • 1 كوب حليب
  • 1 كوب زبادي غير منكه
  • 1 1/2 أونصة من الجبن الطبيعي أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ
  • 1/2 كوب آيس كريم أو حليب مثلج
مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات (يوصى بـ 2-3 حصص أو 6-9 أونصات في اليوم)

حصة واحدة من اللحوم أو بدائلها هي 3 أوقية من برجر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو الخضار. من الطرق السهلة للحكم على جزء من اللحوم أن تتذكر أن حجم 3 أوقية هو حجم مجموعة أوراق اللعب الكاملة أو راحة يد المرأة.

إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء ، فاختر القطع الخالية من الدهون مثل الدائرية ، ولحم الخاصرة ، والجناح. لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، فهي قطع صعبة وستستفيد من نقعها أو طهيها بسائل في وعاء طهي لجعلها أكثر طراوة. احتفظ بأجزاء بحجم مجموعة أوراق اللعب. ستترك الأجزاء المعتدلة من اللحم مساحة أكبر على طبقك للفواكه والخضروات والحبوب التي تحارب السرطان.

أوقية واحدة من اللحوم أو بدائل اللحوم هي:

  • 1/2 كوب بقوليات مطبوخة أو معلبة (فاصوليا وبازلاء)
  • 1 بيضة
  • 3/4 كوب من المكسرات (حفنة صغيرة)
  • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
الدهون والزيوت والحلويات

(يجب تناول الدهون والحلويات باعتدال ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون).

  • 1 ملعقة صغيرة زيت أو مايونيز عادي
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف
  • 1 ملعقة كبيرة من العادية أو 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 شريط من لحم الخنزير المقدد
  • 1 كوكي 3 بوصة
  • 1 دونات سادة
  • 4 قبلات شوكولاتة
  • 1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل

مع هذا الفهم لمجموعات الطعام والتحكم في الحصص ،

فيما يلي قائمة بالأطعمة الفائقة التي يجب أن تتناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

الشوكولاته الداكنة- الفلافانول ، فهو يحمي جسمك من تلف الجلد والالتهابات الداخلية.

نبات الهليون- فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.

الأفاكادو- قوى خفض الكوليسترول.

جزر- بيتا كاروتين.

غوجي التوت- يمكن أن يقضي على الأورام ويحسن جهاز المناعة لديك.

شاي أخضر- يحتوي على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة. تجنب خلط الشاي بالحليب.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون- البروتين وكميات الزنك.

عدس- يساعد مصدر البروتين أيضًا في امتصاص الكالسيوم.

زبدة الفول السوداني- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدا ، يحيد آثار الكربوهيدرات ، مثالي لمرضى السكر.

سمك السالمون- منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ومصدر لفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

السردين- السيلينيوم - من المغذيات الدقيقة الهامة التي تحافظ على صحة الكبد.

بذور زهرة عباد الشمس - المغنيسيوم.

التوفو يشمل بروتين الصويا جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

عصير الطماطم- اللايكوبين ، مهم لجهاز المناعة في أجسامنا.

الزبادي- منتجات الألبان مليئة بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروبيوتيك - البكتيريا الصحية التي تشكل الجراثيم المعوية.

بذور الكتان- ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يقطين- مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

الكينوا- نباتي بالكامل وغني بالبروتين ، وهو طعام نادر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

التوت- فاكهة سوبر مليئة بالألياف.

بيض- لوتين وزياكسانثين مركبان قويان للغاية لزيادة حجم العضلات وتحسين البصر.

المكسرات- ستجلب أنواع مختلفة من المكسرات أنواعًا مختلفة من الفوائد.

بطاطا حلوة- يتم تحويل ألفا وبيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، مما يساعد على رؤيتك.


أغذية صحية يجب أن تأكلها مرة واحدة في الأسبوع

خاصة في عالم اليوم ، حيث لا يوجد شيء مؤكد أكثر من ضيق الوقت في أيدينا. غالبًا ما تتركنا الوظائف والأطفال والأسرة والالتزامات الاجتماعية نأكل بالخارج أو نتناول الأطعمة الغنية أو الوجبات السريعة.

من الصعب الاحتفاظ بها معًا ، ولكن إذا تمكنا من الحصول على هذه الأطعمة القوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فسوف تتغلب على احتمالات اعتلال الصحة وتتجاوز نقص العناصر الغذائية على المدى الطويل.

يوصي الهرم الغذائي بأحجام تقديم الطعام.

يوجد أدناه مخطط سهل الفهم للغذاء والتوصية اليومية وأحجام تقديمه لكل مجموعة غذائية (ستانفورد للرعاية الصحية)

مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة (يوصى بـ 6-11 حصص في اليوم)
  • 1 شريحة خبز
  • 1 أوقية من الحبوب الجاهزة للأكل
  • 1/2 كوب معكرونة مطبوخة
  • 1/3 كوب أرز
  • 1/2 كوب حبوب مطبوخة (دقيق الشوفان ، كريمة القمح ، فريك)
  • 4-6 مقرمشات
مجموعة الفاكهة (2-4 حصص في اليوم موصى بها)
  • ثمرة فاكهة متوسطة الحجم ، مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو الكمثرى
  • 1/2 كوب من الفاكهة النيئة أو المطبوخة أو المعلبة أو المجمدة
  • 3/4 كوب (6 أونصات) من عصير الفاكهة 100٪
  • ربع كوب فواكه مجففة مثل الزبيب والمشمش والمانجو
مجموعة الخضار (يوصى بـ 3-5 حصص في اليوم)

حصة الخضار هي:

  • 1 كوب من الخضار النيئة (الجزر والبروكلي) أو الخضار الورقية (مثل الخس والسبانخ)
  • 1/2 كوب خضروات مطبوخة
  • 3/4 كوب عصير خضار
مجموعة الحليب والزبادي والجبن (يُنصح بتناول 2-3 حصص في اليوم)

بالنسبة لمنتجات الألبان والوصفات التي تستخدم فيها ، اختر الحليب منزوع الدسم أو 1٪ والجبن الطري مثل الكوخ والريكوتا والموزاريلا والبارميزان والنيوفشاتيل. تحتوي هذه الدهون على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسد الشرايين.

حصة منتجات الألبان هي:

  • 1 كوب حليب
  • 1 كوب زبادي غير منكه
  • 1 1/2 أونصة من الجبن الطبيعي أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ
  • 1/2 كوب آيس كريم أو حليب مثلج
مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات (يوصى بـ 2-3 حصص أو 6-9 أونصات في اليوم)

حصة واحدة من اللحوم أو بدائلها هي 3 أوقية من برجر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو الخضار. من الطرق السهلة للحكم على جزء من اللحوم أن تتذكر أن حجم 3 أوقية هو حجم مجموعة أوراق اللعب الكاملة أو راحة يد المرأة.

إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء ، فاختر القطع الخالية من الدهون مثل الدائرية ، ولحم الخاصرة ، والجناح. لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، فهي قطع صعبة وستستفيد من تتبيلها أو طهيها بسائل في وعاء طهي لجعلها أكثر طراوة. احتفظ بأجزاء بحجم مجموعة أوراق اللعب. ستترك الأجزاء المعتدلة من اللحم مساحة أكبر على طبقك للفواكه والخضروات والحبوب التي تحارب السرطان.

أوقية واحدة من اللحوم أو بدائل اللحوم هي:

  • 1/2 كوب بقوليات مطبوخة أو معلبة (فاصوليا وبازلاء)
  • 1 بيضة
  • 3/4 كوب من المكسرات (حفنة صغيرة)
  • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
الدهون والزيوت والحلويات

(يجب تناول الدهون والحلويات باعتدال ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون).

  • 1 ملعقة صغيرة زيت أو مايونيز عادي
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف
  • 1 ملعقة كبيرة من العادية أو 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 شريط من لحم الخنزير المقدد
  • 1 كوكي 3 بوصة
  • 1 دونات سادة
  • 4 قبلات شوكولاتة
  • 1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل

مع هذا الفهم لمجموعات الطعام والتحكم في الحصص ،

فيما يلي قائمة بالأطعمة الفائقة التي يجب أن تتناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

الشوكولاته الداكنة- الفلافانول ، فهو يحمي جسمك من تلف الجلد والالتهابات الداخلية.

نبات الهليون- فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.

الأفاكادو- قوى خفض الكوليسترول.

جزر- بيتا كاروتين.

غوجي التوت- can eradicate tumors and improve your immune system.

شاي أخضر– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

زبدة الفول السوداني– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

بذور زهرة عباد الشمس – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

عصير الطماطم– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

الزبادي– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

بذور الكتان– Omega-3 fatty acids

يقطين– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

المكسرات– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

بطاطا حلوة– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 كوب حليب
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 بيضة
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

الشوكولاته الداكنة– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

جزر– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

شاي أخضر– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

زبدة الفول السوداني– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

بذور زهرة عباد الشمس – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

عصير الطماطم– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

الزبادي– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

بذور الكتان– Omega-3 fatty acids

يقطين– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

المكسرات– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

بطاطا حلوة– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 كوب حليب
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 بيضة
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

الشوكولاته الداكنة– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

جزر– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

شاي أخضر– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

زبدة الفول السوداني– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

بذور زهرة عباد الشمس – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

عصير الطماطم– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

الزبادي– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

بذور الكتان– Omega-3 fatty acids

يقطين– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

المكسرات– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

بطاطا حلوة– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 كوب حليب
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 بيضة
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

الشوكولاته الداكنة– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

جزر– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

شاي أخضر– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

زبدة الفول السوداني– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

بذور زهرة عباد الشمس – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

عصير الطماطم– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

الزبادي– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

بذور الكتان– Omega-3 fatty acids

يقطين– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

المكسرات– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

بطاطا حلوة– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 كوب حليب
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 بيضة
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

الشوكولاته الداكنة– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

جزر– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

شاي أخضر– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

زبدة الفول السوداني– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

بذور زهرة عباد الشمس – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

عصير الطماطم– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

الزبادي– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

بذور الكتان– Omega-3 fatty acids

يقطين– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

المكسرات– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

بطاطا حلوة– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.


HEALTHY FOODS YOU SHOULD EAT ONCE A WEEK

Especially in the present day world, where nothing is more certain than the lack of time on our hands. Jobs, children, family and social obligations often leave us eating out, eating rich food or junk food.

It is hard to keep it together but if we manage to get in these power foods at least once a week, you will beat the odds of ill health and bypass the lack of nutrients in the long run.

The food pyramid recommends food-serving sizes.

A very easy to understand chart of food, daily recommendation and its serving sizes for each food group is given below (Stanford Healthcare)

BREAD, CEREAL, RICE & PASTA GROUP (6-11 servings a day recommended)
  • 1 slice of bread
  • 1 oz of ready-to-eat cereal
  • 1/2 cup cooked pasta
  • 1/3 cup rice
  • 1/2 cup cooked cereal (oatmeal, cream of wheat, grits)
  • 4-6 crackers
FRUIT GROUP (2-4 servings a day recommended)
  • 1 medium-sized fruit, such as an apple, orange, banana, or pear
  • 1/2 cup of raw, cooked, canned, or frozen fruits
  • 3/4 cup (6 oz) of 100 percent fruit juice
  • 1/4 cup dried fruit, like raisins, apricots, or mango
VEGETABLE GROUP (3-5 servings a day recommended)

A serving of vegetables is:

  • 1 cup of raw (carrots, broccoli) or leafy vegetables (i.e., lettuce, spinach)
  • 1/2 cup cooked garden vegetables
  • 3/4 cup of vegetable juice
MILK, YOGURT & CHEESE GROUP (2-3 servings a day recommended)

For dairy products and recipes that use them, choose skim or 1 percent milk and soft cheeses such as Cottage, Ricotta, Mozzarella, Parmesan and Neufchatel. These have less saturated fat, which can clog your arteries.

A serving of dairy foods is:

  • 1 كوب حليب
  • 1 cup unflavored yogurt
  • 1 1/2 oz of natural cheese or 2 oz processed cheese
  • 1/2 cup of ice cream or ice milk
MEAT, POULTRY, FISH, DRY BEANS, EGGS & NUTS GROUP (2-3 servings or 6-9 oz a day recommended)

One serving of meat or meat substitute is 3 oz of chicken, beef, pork, fish, or veggie burger. An easy way to judge a meat portion is to remember that a 3-oz portion is the size of a full deck of cards or a woman’s palm.

If you eat red meat, choose lean cuts such as round, sirloin and flank. Because these have less fat, they are tough cuts and will benefit from being marinated or cooked with a liquid in a crockpot to make them more tender. Keep portions to the size of a deck of cards. Moderate portions of meat will leave more space on your plate for cancer fighting fruits, vegetables, and grains.

One ounce of meat or meat substitute is:

  • 1/2 cup cooked or canned legumes (beans and peas)
  • 1 بيضة
  • 3/4 cup of nuts (small handful)
  • 2 tablespoons of peanut butter
FATS, OILS & SWEETS

(Fats and sweets should be eaten sparingly. They are high in calories and fat.)

  • 1 teaspoon of oil or regular mayonnaise
  • 1 tablespoon of light mayonnaise
  • 1 tablespoon of regular or 2 tablespoons of light salad dressing
  • 2 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 strip of bacon
  • 1 3-inch cookie
  • 1 plain doughnut
  • 4 chocolate kisses
  • 1 teaspoon of sugar or honey

With this understanding of food groups and portion control,

Here’s a list of super foods you should eat at least once a week.

الشوكولاته الداكنة– flavanols, it protects your body from skin damage and internal inflammations.

Asparagus- vitamin B12 and folate.

Avacado- cholesterol-lowering powers.

جزر– beta-carotene.

Goji berries- can eradicate tumors and improve your immune system.

شاي أخضر– contains many kinds of antioxidants. Avoid mixing tea with milk.

Lean red meat– protein and loads of zinc.

Lentils- protein source also help in calcium absorption.

زبدة الفول السوداني– very low glycemic index, neutralizes the effects of carbohydrates, ideal for diabetics.

Salmon- low in calories, high in protein and source of vitamin B and omega-3 fatty acids.

Sardines- Selenium – an important micronutrient that preserves liver health.

بذور زهرة عباد الشمس – Magnesium.

Tofu- soy protein includes all the essential amino acids.

عصير الطماطم– Lycopene, important for our bodies’ immune system.

الزبادي– dairy product is full of calcium, potassium, and probiotics – healthy bacteria that form our intestinal flora.

بذور الكتان– Omega-3 fatty acids

يقطين– antioxidants and micronutrients.

Quinoa- entirely plant-based and high in protein, a rare food that contain all nine essential amino acids.

Berries- A fiber-filled super fruit.

Eggs- Lutein and Zeaxanthin two very powerful compounds to increase muscle volume and improve eyesight.

المكسرات– Different kinds of nuts will bring different kinds of benefits.

بطاطا حلوة– Alpha and beta-carotene are diverted into vitamin A, which helps your vision.



تعليقات:

  1. Darwish

    منحت ، هذا شيء مضحك

  2. Eanruig

    لا يمكن

  3. Gaspard

    هل ستأخذ لحظة بالنسبة لي؟

  4. Woodman

    هذه الرسالة ببساطة لا تضاهى

  5. Telabar

    حاول البحث عن إجابة سؤالك على google.com

  6. Tanton

    هذا مجرد موضوع لا مثيل له :)

  7. Braleah

    واه ما الذي يحدث



اكتب رسالة