ae.blackmilkmag.com
وصفات جديدة

تناول هذه الأطعمة الخمسة لتقليل القلق

تناول هذه الأطعمة الخمسة لتقليل القلق


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


قد يؤدي تضمين الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي إلى خفض مستويات القلق لديك

وفقا لآخر دراسة في مجلة أبحاث الطب النفسي, الأطعمة المخمرة لها علاقة قوية بالحد من القلق الاجتماعي. التفسير؟ تحتوي الأطعمة المخمرة البروبيوتيك: البكتيريا الحية التي تساعد على الهضم وتخفيف مشاكل المعدة.

تناول هذه الأطعمة الخمسة لتقليل القلق

وفقا لآخر دراسة في مجلة أبحاث الطب النفسي, الأطعمة المخمرة لها علاقة قوية بالحد من القلق الاجتماعي. التفسير؟ تحتوي الأطعمة المخمرة البروبيوتيك: البكتيريا الحية التي تساعد في الهضم وتخفيف مشاكل المعدة.

الشوكولاته الداكنة

صدق أو لا تصدق ، أسنانك الحلوة يمكن أن تساعدك. تهدف إلى 70 بالمائة على الأقل كاكاو عند اختيارك يعامل للاستمتاع بحلوى حلوة دون الشعور بالذنب.

كومبوتشا

Thinkstock / كاتينكا

هذا المخمر مشروب شاي لقد ثبت أنه يزيد الطاقة ويشجع أ وزن صحي. يأتي في مجموعة متنوعة من النكهات وهو بديل رائع للصودا أو المشروبات السكرية الأخرى.

ميسو

في المرة القادمة التي تخرج فيها لتناول السوشي ، ابدأ بـ حساء ميسو. يقوم الميزو بإرجاع البروبيوتيك إلى الجهاز الهضمي وهو كذلك مهدئ للمعدة.

ملفوف مخلل

Thinkstock / oksix

أكل هذه المجموعة من الملفوف المخمر و خضروات، أو ببساطة إضافته إلى ملف ساندويتش، سيساعد أمعائك ويقلل من الحساسية لديك. الفوز.

زبادي

سواء كان ذلك اليونانية، على الطريقة الأوروبية ، فول الصويا ، لوز، أو الزبادي القابل للشرب ، سوف تستهلك البكتيريا الجيدة التي تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك. تأكد من التمسك بالزبادي العادي لتجنب السكريات المضافة.


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك علاقة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الخيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي مباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول أطعمة كاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطا المقلية

تخلصي من البطاطس المقلية واقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من النواقل العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب تلك كلما تقدمت!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث أن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تتفاجأ عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي.5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط.إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!


8 أطعمة تساعد على القلق والتوتر

هل تكافح من أجل إبقاء القلق بعيدًا عنك على الرغم من أنك تقابل بانتظام معالجًا ، وتتناول الدواء كما هو موصوف ، ولديك نظام دعم جيد؟ الحقيقة هي أن علاج القلق لا يجب أن يتوقف عندما تغادر مكتب المعالج ، أو تغلق غطاء زجاجة الدواء مرة أخرى ، أو تبتعد عن عائلتك وأصدقائك - تتضمن إدارة القلق الفعالة عاملًا مهمًا آخر: نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد حاولت تعديل ما تأكله ، فقد تفقد فرصة مهمة للتغلب على قلقك.

بدأ الأطباء وخبراء التغذية في فهم المزيد حول كيفية تأثير الخصائص الغذائية للأطعمة التي نتناولها على الدماغ. تشرح جودي جودفري ، MS ، RD ، معلمة الصحة والتغذية ، "هناك صلة واضحة ومهمة بين الدماغ والأمعاء". يشير الباحثون الآن إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني. عندما لا تتوفر العناصر الغذائية الأساسية بشكل كافٍ ، يكون هناك تأثير مباشر على إنتاج الناقلات العصبية وكيمياء الدماغ التي يمكن أن تزيد أو تقلل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ".

هل يبدو تعديل نظامك الغذائي لتخفيف القلق أمرًا شاقًا؟ لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، التفكير في الاختيارات التي تتخذها عندما يتعلق الأمر بالطعام هو تغيير إيجابي ومباشر في نمط حياتك لجسمك و مخ. ينصح جودفري: "إن أهم تغيير في النظام الغذائي لأي شخص يعاني من القلق هو التخطيط لوجبات حول الأطعمة الكاملة ، وتقليل أو إلغاء عدد الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلويات والأطعمة الخفيفة".

التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي بسيطة مثل تبديل الأطعمة التي قد تزيد من قلقك بشأن الأطعمة التي قد تقلل من حدة الأعراض. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المريحة (التي تجعلك فقط تشعر بالذنب والمزيد من القلق) واستمتع بأطعمة مغذية ذات خصائص تعزز الحالة المزاجية. ستشعر بتحسن.

ابدأ في تناول الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق والتوتر اليوم عن طريق إدخال 8 مقايضات بسيطة للطعام في نظامك الغذائي:

1. الهليون

تشير العديد من الدراسات التي تعود إلى الستينيات إلى أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب يعانون من ارتفاع نسبة نقص حمض الفوليك. الهليون هو أحد الخضروات التي تحتوي على كمية ثمينة من هذه المغذيات التي تعزز الحالة المزاجية. يوفر الكوب الواحد وحده ثلثي قيمة حمض الفوليك الموصى بها يوميًا.

مقايضة الطعام: الهليون سبيرز بدلا من البطاطس المقلية

تخلص من البطاطس المقلية وقليها أو اشويها على البخار لتقدم كطبق جانبي. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة من البطاطس المقلية ، ففكر في هذا البديل: اغمس الهليون المطبوخ في الصلصة أو الحمص أو تراجع الفول.

2. الأفوكادو

يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، الذي يؤثر على الحالة المزاجية. & # 8220 فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، لها آثار إيجابية على الجهاز العصبي. تم ربط نقص هذه الفيتامينات بزيادة القلق لدى بعض الناس ، ويفسر # 8221 جودفري. الأفوكادو غني بفيتامينات ب التي تخفف التوتر والدهون الصحية للقلب التي قد تساعد في تقليل القلق. فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم للرؤية والتكاثر والحفاظ على بشرة صحية. تم ربطه أيضًا بالإدراك ، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، فهو موجود فقط في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

مبادلة الطعام: تناول الأفوكادو غير الألبان المجمدة بدلاً من الآيس كريم

ايس كريم الأفوكادو؟ نعم أنت سمعت ذالك صحيح. في المرة القادمة التي ترغب فيها في الحصول على نصف لتر من الآيس كريم كامل الدسم ومحمل بالسعرات الحرارية ، يمكنك تحضير حلوى الأفوكادو المجمدة الخاصة بك. فقط امزج الأفوكادو مع الموز الناضج وخلاصة الفانيليا وحليب اللوز والمحليات. جمدها لبضع ساعات ثم احفر ، مع العلم أنك تزيد من فيتامينات ب مع تقدمك!

3. العنب البري

عندما نشعر بالقلق والتوتر ، فإن أجسامنا تتوق إلى فيتامين سي للمساعدة في إصلاح خلايانا وحمايتها ، كما أن التوت الأزرق مليء به. توت العنب البري صغير الحجم ولكنه قوي ومليء بمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي ثبت أنه يخفف من القلق. درست إحدى الدراسات 1 آثار مكملات فيتامين ج عن طريق الفم على القلق لدى مجموعة من الطلاب ووجدت أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة لكل من الوقاية و الحد من القلق.

مقايضة الطعام: التوت الأزرق بدلاً من الحلويات السكرية

يؤدي الوصول إلى السكر عند الإضراب عن الجوع إلى عمل الدماغ بمستوى دون المستوى الأمثل ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بأعراض الاكتئاب المرتبطة بالقلق. يقول جودفري: "إن حلاوة التوت الأزرق هي خيار أفضل تعمل كمعزز إيجابي للمناعة.

هل تشعر بالقلق من احتمال إصابتك باضطراب القلق؟

شارك في اختبار القلق الذي يستغرق دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من مزيد من التشخيص والعلاج.

4. تركيا

هل سمعت عن التربتوفان؟ إن العناصر الغذائية الموجودة في الديك الرومي هي التي تجعلك تنام بعد عشاء عيد الشكر. حسنًا ، إنها أكثر من ذلك بقليل. التربتوفان هو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج. وفقًا لجامعة ميشيغان 2 ، قد يساعد التربتوفان في تقليل مشاعر القلق.

طعام إس واب: لحم ديك رومي قليل الدهن بدلاً من دجاج مقلي

تجنب إغراء التقاط الدجاج المقلي في طريقك إلى المنزل عن طريق تحضير وجباتك مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك جني فوائد التربتوفان الموجودة في تركيا. تقدم الأطعمة المقلية دهونًا غير صحية وتقاوم الخير من التربتوفان الذي قد يساعدك على الشعور بالراحة عندما يلوح القلق في الأفق. يقترح غودفري أن "التخطيط لوجبة من مكعبات الديك الرومي في الكينوا أو الأرز البني وبعض الخضار المضافة سيوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية ويدعم النوم السليم".

5. اللوز

أظهر الباحثون 3 أن المغنيسيوم قد يكون علاجًا فعالًا للأعراض المرتبطة بالقلق ، حيث إن نقص المغنيسيوم يقلل من مستوى الناقل العصبي السيروتونين في الدماغ. تحتوي أونصة واحدة فقط من اللوز (أي حوالي 12 حبة) على 75 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أطعمة مثل البقوليات والبذور والأفوكادو - المفضل لدى الجميع.

مبادلة الطعام: اللوز بدلاً من ملفات تعريف الارتباط

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة التي تسد الشرايين ، مثل تلك الموجودة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48٪. 4 "تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من البسكويت لضمان حصولك على الدهون الصحية والألياف التي تعزز صحة الأمعاء ، بدلاً من السكر الذي يقطع البكتيريا الجيدة" ، كما يقول جودفري. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى قرمشة ، تناول حفنة من اللوز بدلاً من الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط. إذا كنت في حاجة ماسة إلى حلوى ، أضف القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.

6. الزبادي

قد تندهش عندما تعلم أن الطعام المخمر - بما في ذلك الزبادي ، الذي قد لا تفكر فيه عادة على أنه يندرج في هذه الفئة - يمكن أن يساعد في تقليل القلق! تم العثور على صلة بين استهلاك الأطعمة المخمرة بروبيوتيك وتقليل القلق الاجتماعي. 5 إن أفضل أنواع الزبادي - وهي إصدارات يونانية عادية - تحتوي على "ثقافات حية ونشطة" مضمونة لاحتوائها على 100 مليون مزرعة بروبيوتيك لكل جرام أو حوالي 25 مليار مستنبت بروبيوتيك في الكوب. أطعمة بروبيوتيك أخرى: المخللات ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو.

مقايضة الطعام: الزبادي والحبوب بدلاً من الحليب والحبوب

امزج إفطارك عن طريق استبدال الحليب بالزبادي مع الحبوب. قد يكون للقيام بذلك تأثير وقائي ضد أعراض القلق الاجتماعي لأولئك المعرضين لخطر وراثي أعلى. 6 تشمل أعراض القلق الاجتماعي الخوف المفرط من المواقف التي قد يتم فيها الحكم على المرء ، أو القلق بشأن الإحراج أو الإذلال ، أو القلق بشأن الإساءة إلى شخص ما. إذا لم يكن الزبادي هو الشيء المفضل لديك ، فحاول دمج مخلل الملفوف أو المخلل في شطيرةك اليومية. الميزو ، توابل يابانية تقليدية ، يمكن أن يكون بديلاً عن البارميزان في الحساء أو أطباق المعكرونة!

7. كالي (أو جرجير)

وجد الباحثون 7 في جامعة ولاية نيويورك أن أعراض القلق مرتبطة بحالة أقل من مضادات الأكسدة وأن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في الحالة المزاجية أيضًا. الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين C ضرورية لتعزيز مستويات مضادات الأكسدة ودعم الأداء الأمثل للدماغ.

مبادلة الطعام: كالي بدلا من خس ايسبرغ

إذا كنت تأكل سلطة بالفعل أو تضيف الخس إلى شطائرك ، فاستبدلها باللفت. لجني الفوائد دون الطعم المر الذي يجده البعض غير مريح ، أضفه إلى عجة أو حساء أو عصير.

8. سمك السلمون

وفقًا لدراسة أخرى 8 من جامعة أوهايو ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد في علاج القلق. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل السلمون وبذور الشيا وفول الصويا والجوز وكذلك زيت الزيتون المعصور على البارد. & # 8220 دماغنا يتطلب الدهون الغذائية الصحيحة ليعمل بشكل صحيح ، & # 8221 يقول جودفري ، & # 8220 لذا فأنت تريد أن تأكل ما يكفي من الدهون المفيدة التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، مما يعني استبدال اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية. "

مقايضة الطعام: سمك السلمون بدلاً من الستيك

قد يكون من الصعب التخلص من شريحة لحم غنية بالعصير ، لكن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون يساعد في منع الكورتيزول والأدرينالين من الارتفاع عندما تشعر بالتوتر. جرب بتجربة أنواع مختلفة من التوابل والنكهات عند طهي السلمون. ابدأ بسيطًا. رشي السمك بالملح والفلفل والثوم ، وأضيفي القليل من أغصان إكليل الجبل ، وضعي فوقه بعض شرائح الليمون الرفيعة. ديليش!

جرب هذه المقايضات الغذائية ولاحظ ما إذا كان تعديل نظامك الغذائي يساعد في تقليل قلقك!