ae.blackmilkmag.com
وصفات جديدة

يعرف العلم أخيرًا سبب ضرورة تناول الألياف

يعرف العلم أخيرًا سبب ضرورة تناول الألياف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


لقد عرفنا منذ سنوات أن المواد غير القابلة للهضم إلى حد كبير كانت مفيدة لنا. الآن نحن نفهم ما يفعله.

السنة الجديدة. الطعام الجديد. يبدأ الأكل الصحي هنا ، مع حمية الطهي الخفيفة.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

ولكن لم يكن من الواضح دائمًا سبب أهمية وجود مصدر ثابت للألياف على الإطلاق ، نظرًا لأن المادة ، بحكم تعريفها ، هي الجزء غير القابل للهضم من الفواكه والخضروات.

وضعت دراسة جديدة أخيرًا الدور الذي تلعبه الألياف في منظورها الصحيح ، ولا يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية - ولكن بصحة الأمعاء بدلاً من ذلك.

اتضح أن الإجابة هي أنه غذاء لميكروبيوم أمعائنا. هذا هو الاسم الذي يطلق على العديد من البكتيريا في نظامنا المعوي: والتي تحافظ على صحتنا وتساعد في الهضم.

اتضح أن هؤلاء الرجال الصغار المفيدين يعتمدون على الألياف الغذائية في طعامهم - ونحن نستفيد منها. في حين أن القناة الهضمية قد لا تحتوي على جميع الإنزيمات اللازمة لتحطيم كل نبات نأكله تمامًا ، فإن بعض البكتيريا الموجودة داخل الأمعاء لديها في الواقع القدرة على تكسير هذه الأطعمة غير القابلة للهضم.

ال نيويورك تايمز تشير التقارير إلى أن هذا الاكتشاف تم بواسطة الدكتور فريدريك باكيد ، الذي اختبر نظريته على الفئران.

الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا فقيرًا بالألياف كان لديها عدد أقل بشكل كبير من البكتيريا الجيدة - أو السيئة - في أمعائها. علاوة على ذلك ، انتهى الأمر بالبكتيريا الموجودة بالقرب من جدار الأمعاء للحيوان ، مما تسبب في أمراض مثل الالتهاب المزمن. في غضون أسابيع قليلة ، طورت الفئران مستويات عالية من السكر في الدم وبدأت في زيادة الوزن.

الفئران ذات الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لم تعاني من أي من هذه المشاكل.

جيتي: شيله / جيتي: ECummings00 / جيتي: 4kodiak / جيتي: AlasdairJames

لكن هناك مؤشرات على أن الوضع ليس من الصعب للغاية عكسه. بعد عدة أسابيع ، قام الدكتور باكيد بإعطاء دفعة من الألياف تسمى إينولين لمجموعة من القوارض الذين كانوا يأكلون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. على الرغم من حقيقة أن نظامهم الغذائي كان سيئًا ، فقد تحسنت المناطق الأحيائية في الأمعاء في الفئران.

في حين أن هناك ارتباطًا واضحًا بين الألياف الغذائية ومساعدة أمعائك الصحية ، أشار الدكتور باكيد إلى أن الفئران التي تحتوي على مادة الإينولين المضافة لم تلجأ تمامًا إلى الصحة المثالية. اتضح أن الألياف ليست كلها متساوية ، وأنواع الميكروبات المختلفة تحتاج إلى ألياف من مجموعة متنوعة من المصادر للبقاء بصحة جيدة.

قال الدكتور باكيد لصحيفة التايمز: "إنه يشير إلى الشيء الممل الذي نعرفه جميعًا ولكن لا أحد يعرفه". "إذا كنت تأكل المزيد من الخضار الخضراء وتقليل البطاطا المقلية والحلويات ، فمن المحتمل أن تكون أفضل حالًا على المدى الطويل."


كيف تأكل 37 جرامًا من الألياف في اليوم

عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الألياف في وجباتنا الغذائية ، فإن معظمنا يقصر. لكن من الأسهل مما تعتقد أن تأكل المدخول اليومي الموصى به. بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل ، تحتاج إلى 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. تمنحك هذه القائمة النموذجية 37 جرامًا من الألياف من الأطعمة اللذيذة والمألوفة:

  • وجبة افطار: حصة واحدة من رقائق رقائق النخالة الكاملة (5 جرامات من الألياف) ، مغطاة بنصف موزة مقطعة (1.5 جرام من الألياف) وحليب خالي الدسم
  • وجبة خفيفة الصباح: 24 حبة لوز (3.3 جرام من الألياف) مخلوطة مع ربع كوب من الزبيب (2 جرام من الألياف)
  • غداء: شطيرة ديك رومي مصنوعة من شريحتين من خبز القمح الكامل ، بالإضافة إلى الخس والطماطم (حوالي 5 جرامات من الألياف الإجمالية) ، وبرتقالة (3.1 جرام من الألياف)
  • وجبة خفيفه بعد الظهر: زبادي مغطى بنصف كوب من العنب البري (2 جرام من الألياف)
  • وجبة عشاء: يتم تقديم السمك المشوي جنبًا إلى جنب مع سلطة مصنوعة من الخس والجزر المبشور (2.6 جرام من الألياف) ، بالإضافة إلى نصف كوب من السبانخ المطبوخة (2.1 جرام من الألياف) ونصف كوب من العدس (7.5 جرام من الألياف)
  • علاج ما بعد العشاء: 3 أكواب من الفشار (3.5 جرام من الألياف)

بعض الحقائق عن اللحوم

فكر في اللحم على أنه إسفنجة بروتينية. تتكون العضلات الخام من سائل 70٪. هذا السائل ليس دمًا ، وهو أحمر غامق ، أسود تقريبًا ، سميك ، ويتجلط. لا يوجد دم يمكن قياسه في حيوان مذبوح ومذبح بشكل صحيح. معظم السوائل في العضلات ميووتر، ماء محمّل بالبروتين المسمى الميوغلوبين.

Myowater رقيق وعادة ما يكون وردي اللون ، ولا يتخثر مثل الدم. هذا ما تراه على طبقك عندما تقطع قطعة لحم طازجة من الحرارة. تذكر ، Zuzu ، في كل مرة يسميها شخص ما & # 8220blood & # 8221 ، في مكان ما يصبح المراهق نباتيًا.

ما نسميه العصارة ليس مجرد مسألة كمية الماء في اللحم الذي نأكله. هناك العديد من العوامل.


الألياف غير القابلة للذوبان

يوجد هذا في بذور الفاكهة وجلودها (لذا تناول قشورها دائمًا) وكذلك خبز القمح الكامل والأرز البني.

تشمل الفوائد الصحية ما يلي:

فقدان الوزن: مثل الألياف القابلة للذوبان ، يمكن أن تلعب الألياف غير القابلة للذوبان دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن عن طريق تجنب آلام الجوع.

صحة الجهاز الهضمي: تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان يساعد أيضًا في الحفاظ على انتظامك ، وإذا أصبت بالإمساك ، فإن إضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحرك الأمور. يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أيضًا تحسين المشاكل الصحية المتعلقة بالأمعاء ، مثل الإمساك والبواسير وسلس البراز (مشاكل في التحكم في حركات الأمعاء).

مصادر

معهد لينوس بولينج التابع لجامعة ولاية أوريغون: مركز معلومات المغذيات الدقيقة: "الألياف".

جامعة كولورادو ، كولورادو سبرينغز: "الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان."

كليفلاند كلينك: "تحسين صحتك بالألياف".

Uptodate.com: "نظام غذائي صحي للبالغين".

كلية هارفارد للصحة العامة ، مصدر التغذية: "الألياف".

أكاديمية التغذية وعلم التغذية الأورام التغذية: "الإمساك ، الإسهال والألياف".

Kaiser Permanente: "حقائق الألياف: ما سبب أهمية الألياف".

مركز مونتيفيوري الطبي: "لا تنس الألياف في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات."

Tracie Jackson ، RD ، LMNT ، CDE ، معالج التغذية ، طب نبراسكا.

Uptodate.com: "معلومات للمريض: نظام غذائي غني بالألياف (يتجاوز الأساسيات)."

ريبيكا بليك ، RD ، مديرة التغذية السريرية ، Mount Sinai Beth Israel.

خدمة الإرشاد بجامعة ولاية أوريغون: "الألياف - نسيج صحة القلب."

كلية الطب بجامعة ماساتشوستس: "ما الذي يمكنك فعله لتقليل التريجليسيرات."


تنصل:

كخدمة لقرائنا ، توفر Harvard Health Publishing إمكانية الوصول إلى مكتبتنا للمحتوى المؤرشف. يرجى ملاحظة تاريخ آخر مراجعة أو تحديث لجميع المقالات. لا يجب استخدام أي محتوى على هذا الموقع ، بغض النظر عن التاريخ ، كبديل للاستشارة الطبية المباشرة من طبيبك أو غيره من الأطباء المؤهلين.

تعليقات

نود أن نتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكننا نجد مشكلة البروتين والكربوهيدرات محيرة. زوجي مصاب بمرض السكر ، لذا اخترت أولاً بروتينًا (عادةً دجاج أو سمك أو لحم بقري قليل الدهن). ثم اخترت الخضار منخفضة الكربوهيدرات ثم كمية صغيرة من الكربوهيدرات. إذا تناول الكثير من الكربوهيدرات ، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع ، خاصة إذا لم يكن لديه بروتين. إذا تناول البيض في وجبة الإفطار ، فهو بخير ، وإذا تناول دقيق الشوفان بدون بروتين ، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع. إذا كانت الفاصوليا والحبوب هي البروتين في نظام غذائي نباتي ، فهي أيضًا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. كيف يمكن أن يعمل هذا لمرضى السكر؟ أيضًا ، بالنسبة لي ، كلمة "بروتين" تعني دائمًا نوعًا من اللحوم أو الجبن أو البيض والأجزاء المناسبة من البروتين الذي أفهمه. أجد صعوبة في التفكير في الفاصوليا والحبوب كبروتين وكيف أنها تعادل اللحوم والبيض والجبن. بالنسبة لي هم من الكربوهيدرات وأنا قلق من أنه لن يحصل على ما يكفي من البروتين. أي اقتراحات؟

لمساعدة زوجك في السيطرة على نسبة الجلوكوز في دمه ، يمكنه الاستمرار في تناول كميات صغيرة من السمك والدجاج والبيض مع وجباته. الفاصوليا والحبوب بروتينات نباتية ، لكنها تحتوي على الكربوهيدرات. تحتوي معظم البروتينات الحيوانية على المزيد من البروتين وكمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات. أنماط الأكل الصحي ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. يجب على الأفراد اختيار الأطعمة التي تناسبهم بشكل أفضل ودعم تقليل المخاطر الصحية.

من الجيد دائمًا فحص الجوانب المختلفة للقضية. في بداية هذا المقال ، ذكرت & # 8217s أن خلايا الجسم & # 8217s تفضل الجلوكوز للحصول على الطاقة ، والذي يأتي فقط من الكربوهيدرات. المنتج الحيواني الوحيد الذي يحتوي على أي كربوهيدرات هو منتجات الألبان. في مرحلة ما من التطور البشري ، يجب أن ندرك أن البالغين لا يحتاجون إلى حليب الأم بعد الرضاعة ، وخاصة حليب الأنواع الأخرى. هناك جبال من الأبحاث العلمية الأكثر موثوقية والتي تدعم الفوائد الصحية الفائقة لطعام كامل ونظام غذائي من مصادر نباتية 100٪. تم العثور على قدر كبير من هذا على موقع NutritionFacts ، وهو موقع .org. هناك قضية حاسمة أخرى لا يمكننا تجاهلها ، إذا أردنا بقاء الجنس البشري ، وهي التأثير المدمر لجميع الزراعة الحيوانية (بما في ذلك الطيور والأسماك) على البيئة واستخدام الموارد. من السهل العثور على العديد من الموارد الموثوقة عبر الإنترنت ، ومن بينها موقع يحتوي على معلومات تم جمعها من مصادر مختلفة:

اعتقد أنه لا يكفي تناول الأطعمة الصحية ، ولكن إضافة الأعشاب والتأكد من أن الطعام الذي يتم تناوله عضوي قدر الإمكان ، وأنه لا يوجد رش غير ضروري أو تربية بعض طعامك في حديقتك أو في شرفتك. .
لقد قمت مؤخرًا بالتحقيق في الموضوع وتوصلت إلى كتاب مثير للاهتمام The Lost Book of Remedies ، وكيفية العثور عليها وكيفية النمو بمفردك.

صاغ الدكتور تي كولين كامبل مصطلح "نظام غذائي كامل ، نظام غذائي نباتي" وقد عرّفها على أنها تعني فقط الأطعمة النباتية ولا تحتوي على منتجات حيوانية ، لذا أعتقد أن المؤلف يعرّف بشكل غير صحيح مصطلح "قائم على النبات" وهو أمر محير. نباتي يعني نباتي.

لدي سؤال واحد لطرحه عليك

الطماطم سهلة التحضير. ليس عليك طهيها ، يمكنك تناولها كسلطة ، نيئة & # 8230 .. لكن الأشياء السهلة لها آثار جانبية ضارة. هل الطماطم تسبب حصوات الكلى؟

لا يوجد بحث يدعم أن الطماطم تسبب حصوات الكلى ، لذا استمتع بها

كانت نصيحتك الغذائية قيّمة للغاية. أنا نباتي فقط (اعتقدت أنه نباتي ونباتي يعنيان نفس الشيء). أعتقد أن الناس يأكلون اللحوم لمذاقها أكثر من تغذيتها. لسوء الحظ ، يبدو أن المذاق والتغذية يسيران في اتجاهين متعاكسين. أصبحت مصابًا بالسكري قبل أن أصبح نباتيًا ، ولدي أيضًا القليل من الكوليسترول. لقد تمكنت من تقليل نفس الشيء عن طريق تناول الشاي الأخضر والفول السوداني المحمص وزيت الزيتون بشكل متكرر. لدي الأسئلة التالية لأطرحها عليك؟

1) ذكرت مقالتك الشعير. هل يعطي الشعير نفس الكمية من الكربوهيدرات / الطاقة / التغذية مثل الشوفان في وجبة الإفطار؟ هل يمكن أن يحل محل أوتس مرة واحدة على الأقل ضعيفًا؟ 2) ذكرت مقالتك أيضًا جبنة الفيتا. هل هذا هو نفسه الجبن القريش للأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول؟ 3) يقول الأطباء الآن أن حليب جوز الهند مناسب للكوليسترول. أنا الآن أتناول الشاي وحتى الشوفان مع حليب جوز الهند. طعمه جيد ولم يرتفع مستوى الكوليسترول بسببه أيضًا. الرجاء الإجابة على ما ورد أعلاه.

الشعير والشوفان كلاهما من الحبوب الكاملة. يختلف المحتوى الغذائي إلى حد ما. مقارنة 2 أوقية. الخام: الشعير أعلى في إجمالي الكربوهيدرات (44 جم) مقابل الشوفان (38 جم) أعلى في الألياف (9 جم) مقابل (6 جم) ، ولكنه أقل في البروتين (6 جم) مقابل (10 جم). كلاهما يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر. يمكن استخدام الشعير كبديل للشوفان.
مقارنة جبن الفيتا مع الجبن قليل الدسم (1٪): (

1/4 كوب) من جبن الفيتا أعلى بكثير في الدهون المشبعة (5 جم) مقابل (1 جم) لذلك عند البحث عن خيارات غذائية صحية للقلب للمساعدة في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، فإن الجبن القريش قليل الدسم # 8211 له الأفضلية. لكن & # 8211 جبنة فيتا لا داعي لتجنبها & # 8211 فهي ذات مذاق رائع ويمكن استخدامها باعتدال.
يحتوي حليب جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وبالتالي فإن الحليب قليل الدسم هو الخيار الأفضل للاستخدام اليومي. ومع ذلك ، بالنسبة للمناسبات الخاصة & # 8211 ، فإن استخدام حليب جوز الهند في الوصفات التي تدعو تقليديًا إلى إدراجه أمر جيد.

يعتبر الأكل الصحي بجامعة هارفارد & # 8217s هو الأكثر موثوقية. أنا بصدق أتابع الاقتراحات من أجل صحة أفضل. بصرف النظر عن حمية البحر الأبيض المتوسط
هل يمكنك أن تخبرنا من فضلك عن النظام الغذائي الاسكندنافي أيضًا. شكرا لك على خدمتك الرائعة للمجتمع

النظام الغذائي الاسكندنافي مشابه لنمط الأكل المتوسطي من حيث أنه يعتمد على النبات. يشمل النظام الغذائي الحبوب الكاملة والتوت والفواكه الأخرى والخضروات والبقوليات والأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل الرنجة والسلمون والماكريل. يشتمل كلا النظامين على بعض البيض ومنتجات الألبان ، لكنهما يحدان من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والحلويات. انظر بلوق أدناه لمزيد من التفاصيل.

هل يمكنك من فضلك التعليق ، ربما في منشور مستقبلي ، قليلاً حول التحليلات الوبائية الوبائية التي توضح كيف يمكن للبروتين الحيواني أن يؤثر حقًا على صحة الإنسان حتى بكميات صغيرة؟ ملصق ممتاز. شكرا لتقاسم الخبرات الخاصة بك.

بخصوص الفقرة الأولى & # 8230
اعتقدت أن الفاصوليا كانت من البقوليات. تقول رسالتك & # 8230. & # 8221 Legumes and beans. & # 8221.

اسف لخلط الامور. البقوليات هي فئة من الخضار تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس.

هل هذا يشبه طريقة Zane التي لم أوافق عليها وتوافق عليها؟

هذا النهج المرن القائم على النبات في النظام الغذائي يجعل من السهل تناول الطعام في المطاعم ولأفراد الأسرة الذين قد لا يشاركونك أفكار نظامك الغذائي لتناول الطعام معك. أنا أحب بشكل خاص النظام الغذائي المرن. قبل كل شيء ، أنا شخصياً أتجنب السكر المكرر والطحين ، لكنني لا أشرح للآخرين سبب ذلك لأنهم إما سيشعرون بالسوء أو لا يفهمون على أي حال. بدلاً من ذلك ، ما عليك سوى المزاح حول ذلك ، مثل ، ليس يوم الاثنين أبدًا.

أنا مندهش لأنك تقدم الكثير من القوائم المشوية ، عندما ارتبط الشوي بتسريع الإصابة بالسرطان. يمكنك أن تأكل الأطباق النباتية بدون الفحم.

بصفتي طبيبًا متقاعدًا ، لا يمكنني تحديد الحبوب الكاملة بسبب وسم الخبز وما إلى ذلك.

عند مراجعة ملصقات الخبز & # 8211 ابحث عن الخبز الذي يحتوي & # 8220whole & # 8221 على أنه المكون الأول. أقترح أيضًا أن يختار المستهلكون الخبز الذي يحتوي على عدد قليل من المكونات ولا يحتوي على مواد مضافة أو سكر.

& # 8217d حذرت القراء من عرض الادعاءات القائلة بأن زيت الزيتون & # 8220 قلب صحي & # 8221 مع قليل من الشك. اطرح سؤال & # 8220healthy مقارنة بما & # 8221. ومع ذلك ، يسعدني حقًا أن جامعة هارفارد تظهر أن النظام الغذائي النباتي يؤدي إلى نتائج صحية على المدى الطويل. وأضيف أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك اتباع نظام نباتي وممارسة الرياضة وتجنب الوجبات الخفيفة السكرية. لقد فقدت 40 رطلاً في عام واحد بالتخلي عن منتجات الألبان. الآن بعمر 75 عامًا ، يمكنني المشي لمسافات طويلة في أي ممر وعرة أريدها. قبل أن أفقد الوزن الزائد ، وجدت أن المشي لمسافات طويلة في الجبال يمثل تحديًا كبيرًا.

هذه واحدة من أهم المدونات التي تلقيتها من هارفارد وأكثرها إفادة. شكرا لك!


ما هي الألياف و # 038 كيف تعمل؟ كل ما تحتاج إلى معرفته

نحن & # 8217ll نجرؤ على تخمين ذلك & # 8217s كان وقتًا & # 8230 أو لم يحدث ذلك أبدًا. ولا عيب في ذلك. لكن من المهم أن نلاحظ أن الألياف الغذائية هي أكثر بكثير من مجرد مصطلح مجنون أو موضة يمكن تجاهلها. يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أمرًا مهمًا للغاية وحتميًا للغاية للحفاظ على وظائف الجسم بسلاسة.

ومع ذلك ، لا تزال الألياف لغزا بالنسبة لمعظمنا. هنا & # 8217s بالضبط ما هو عليه ، وكيف يعمل ولماذا تحتاج إليه.

ما هي الألياف؟

الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية التي يستطيع جسمك & # 8217t هضمها أو امتصاصها. ويشار إليها أيضًا بالخشونة أو السائبة.

& # 8220 حسب التصنيف ، تعتبر الألياف كربوهيدرات غير قابلة للهضم ، & # 8221 توضح طبيبة الطوارئ المعتمدة من مجلس الإدارة وزميلة الكلية الأمريكية لأطباء الطوارئ ، الدكتورة إيلين رانكاتور.

لكن الألياف تختلف تمامًا عن الكربوهيدرات الأخرى و [مدش] وأقل بكثير من السعرات الحرارية.

فوائد الألياف

لا تدع المصطلح & # 8220 غير قابل للهضم & # 8221 يطرحك. على الرغم من أن الألياف ليست قابلة للهضم ، إلا أنها يكون تفيد طبيبة العلاج الطبيعي ويندي ويلز بأنها مفيدة للجسم من نواحٍ عديدة.

& # 8220 تناول الألياف يزيد من جهاز المناعة في أمعائك ، ويغذي بكتيريا البروبيوتيك الجيدة هناك ، ويحافظ على صحة بطانة الجهاز الهضمي ويمتص ويسحب الهرمونات الزائدة والكوليسترول والدهون والسموم من الجسم ، & # 8221 ويلز يقول.

واستخراج هذه السموم هو جزء مما يجعل الألياف مهمة للغاية.

& # 8220 العديد من المشاكل الصحية التي نواجهها تبدأ من ضعف أو بطء الهضم الناجم عن النفايات المتراكمة في القولون لدينا ، & # 8221 يقول خبير التغذية Siv Sj & oumlholm. & # 8220 الألياف تساعدنا على الهضم وتمرير الأطعمة التي نتناولها. من خلال زيادة تناولنا للألياف ، نقوم بتقليل مخاطر الأمراض الشائعة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والسمنة. & # 8221

لكن فوائد الألياف لا تتوقف عند هذا الحد. حددت ميشيل بفينيغوس ، مديرة التغذية والعافية ، هذه المكافآت الإضافية:

  • تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والمساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
  • تقلل الألياف من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتعزز صحة القلب.
  • تساعد الألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا وتتحكم بشكل أكبر في شهيتك ووزنك.
  • تحافظ الألياف على صحة الجهاز الهضمي وانتظامه ، مما يساعدك على تجنب الإمساك وخطر الإصابة بالتهاب الرتج.
  • تقلل الألياف من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والثدي.

أنواع الألياف المختلفة

هناك نوعان من الألياف الغذائية وأنت بحاجة لكليهما.

الألياف غير القابلة للذوبان يضيف الحجم اللازم لتنظيف القولون وتنظيم حركات الأمعاء. تعمل هذه الألياف مثل الإسفنج. عندما يمتص الماء ، ينتفخ داخل الأمعاء وينتج الشعور بالامتلاء. تتحرك الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي لإزالة النفايات والسموم والمواد التي لا يحتاجها جسمك & # 8217t.

الألياف القابلة للذوبان يأتي من الفاكهة وبعض الخضار والأرز البني والفاصوليا والبازلاء والعدس والشوفان والنخالة. تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء والإنزيمات الهاضمة التي يصنعها الكبد لتكوين مادة هلامية. يعمل هذا الجل كيميائياً على منع وتقليل امتصاص الجسم للمواد التي قد تكون ضارة. ألياف قابلة للذوبان تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول.

كيف تأكل أكثر

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، حاول إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي:

نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في أبريل 2012.


الفوائد الصحية للكربوهيدرات

إذن ما مدى أهمية الكربوهيدرات ولماذا نحتاج الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي؟ توضح المكتبة الوطنية للطب (NLM) أن الكربوهيدرات تلعب دورًا في استقلاب الجلوكوز والأنسولين ، وكذلك استقلاب الكوليسترول والدهون الثلاثية والتخمير.

عندما يتم هضم الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى جلوكوز لاستخدامها إما كطاقة أو تخزينها في الكبد والعضلات لاستخدامها في المستقبل.

فيما يلي جميع الأسباب التي تجعل الكربوهيدرات ضرورية.

1. المزيد من الطاقة

جزء من أهمية الكربوهيدرات هو أنها مصدر الطاقة المفضل لجسمك. توضح Mayo Clinic أنه بمجرد تكسير السكريات والنشويات في الكربوهيدرات وامتصاصها ، فإنها تدخل مجرى الدم ، وهو ما يسمى بعد ذلك بجلوكوز الدم. هذا الجلوكوز في الدم يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين. يخبر الأنسولين الجسم إما بامتصاص الجلوكوز لاستخدامه كطاقة أو لتخزينه.

هذه العملية ، كما هو موضح في إصدار نوفمبر 2014 من & # 8203التقدم في التغذية& # 8203 ، مهم لأن هذا الجلوكوز يستخدم كمصدر رئيسي للطاقة للدماغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي. يحتاج جسمك إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة للقيام بكل شيء من التنفس إلى تدريب الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج دماغك إلى الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح. إذا لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات ، فقد تصبح ضعيفًا وخاملًا وغير قادر على التركيز حتى على المهام البسيطة.

2. التحكم في الوزن

غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في زيادة الوزن ، ولكن الحقيقة هي أنها ضرورية للتحكم في الوزن الصحي. يجب أن تأكل 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. المصادر الوحيدة للألياف هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لذلك يكاد يكون من المستحيل الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تضيف الأطعمة الغنية بالألياف حجمًا كبيرًا إلى نظامك الغذائي ، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر وتُشبع شهيتك لفترة أطول. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

3. صحة القلب

تمنع الألياف الغذائية تراكم الكوليسترول في الشرايين وتسبب انسدادًا خطيرًا يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل الفاكهة الطازجة والخضروات والقمح الكامل والشوفان والنخالة والكينوا ، يمنحك الألياف القيمة التي يمكن أن تحمي قلبك وتجعلك تشعر بتحسن.

تجنب الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك والبسكويت والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض والأطعمة المصنعة ، والتي تكون منخفضة الألياف بشكل عام وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر المضاف.

4. تحسين الهضم

يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات الغنية بالألياف في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك وعسر الهضم ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

الألياف غير القابلة للذوبان ، وهي نوع الألياف التي لا تتحلل أثناء الهضم ، تُعرف أيضًا باسم الخشونة. يدفع الأطعمة الأخرى على طول الجهاز الهضمي ، مما يسرع عملية الهضم. كما أنه يضيف كتلة إلى البراز ، مما يجعل من السهل تمرير حركات الأمعاء. بدون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات ، قد لا تحصل على ما يكفي من الألياف للحفاظ على نظامك الهضمي منتظمًا.


خمس طرق لتناول النشا ساعدتني أخيرًا على إنقاص الوزن.

عندما بلغت الثلاثين من عمري ، تغير شيء ما في عملية التمثيل الغذائي لدي وبدأت في اكتساب الوزن.

قبل أن أدرك ذلك ، كنت قد ربحت 20 رطلاً في غضون ثلاث سنوات. عمري 5'2 & # 8243 فقط ، ولم تؤثر طفرة النمو هذه على طولي ، دعني أخبرك.

بصراحة ، لقد جربت كل شيء & # 8212 من تناول الكربوهيدرات المنخفضة والبروتينات العالية ، إلى الاستغناء عن جميع المشروبات الكحولية ، إلى تناول الطعام الخالي من الغلوتين ، للانضمام إلى مجموعة المساءلة عبر الإنترنت. حتى أنني انضممت إلى مسابقة & # 8220 أكبر خاسر & # 8221 في العمل.

بعد أسبوعين من بدء المسابقة ، ظننت أنني أفعل ذلك وبالتالي وكذلك لم أتناول الغلوتين ولم أتناول أي نبيذ خلال أسبوعين. بالإضافة إلى ذلك ، كنت أتدرب باستمرار. عندما قفزت على الميزان ، ما يثير رعبي ، ليس فقط أنني لم أفقد أي وزن ، بل اكتسبت رطلاً و 1 في المائة من دهون الجسم.

منذ حوالي شهر ونصف بدأت أسلوب الحياة النباتي للمرة الثالثة في حياتي ولكن هذه المرة مسلح بالكتاب ، محلول النشا بقلم الدكتور دوغلاس ماكدوغال ، دكتور في الطب ، أرسل لي صديقي ومعلم الصحة ، Cheeks ، الرسالة إليّ عبر البريد. كانت لحظة آها عندما أدركت أن الوقت قد حان للتخلص من الزيوت والدهون الزائدة من نظامي الغذائي والبدء في تناول المزيد من النشا. كنت منتشية - أحب البطاطس والأرز.

في البداية ، بدا استهلاك النشا مخالفًا للاعتقاد السائد والعلم الذي كنت أقرأه & # 8212 خاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن.

يبدو أن معظم الأشخاص الذين أعرفهم ممن توقفوا عن تناول النشا والكربوهيدرات وأكلوا نظام باليو الغذائي كانوا يفقدون الكثير من الوزن.

على الرغم من شكوكي ، قررت أن أعطي محلول النشا محاولة. على تردد ، أكلت البطاطس والخبز: الأعداء اللدودون لمن يتبع نظام غذائي حديث. ما بدأت أدركه الآن هو أنه ليس النشا هو الذي يضيف الجنيهات ، ولكن منتجات الألبان واللحوم والدهون الزائدة (التي غالبًا ما يتم إقران النشويات بها).

من المثير للدهشة ، أنه بعد أسبوعين فقط من تبني أسلوب الحياة الجديد وطريقة الأكل هذه ، تم وزني في المسابقة المذكورة أعلاه في العمل ، ووجدت أنني فقدت سبعة أرطال وثلاثة في المائة من دهون الجسم.

الآن ، بدأت أمتلك المزيد من الطاقة ، وألاحظ أن الانتفاخ الذي بدا أنه موجود دائمًا بدأ يختفي. بعد حوالي شهر ونصف ، وزني 12 رطلاً.

تم تصميم منتجات الألبان لمساعدة الأبقار الصغيرة على أن تصبح أبقارًا كبيرة الحجم.

وفقًا للدكتور مايكل كلابر ، لم تكن منتجات الألبان مخصصة للاستهلاك البشري. قال العلم القديم إن المصدر الرئيسي للكالسيوم هو منتجات الألبان. ومع ذلك ، فقد ثبت خطأ هذه النظرية منذ ذلك الحين. قد تساعد منتجات الألبان في زيادة كثافة العظام ، لكنها في الواقع يزيد خطر الاصابة بكسور. صناعة الألبان هي التي تدفع مقابل هذه الدراسات العلمية. من المؤكد أن لديهم الكثير من المال المخصص للحفاظ على منتجاتهم في السوق.

يوجد الكالسيوم عالي الجودة القابل للامتصاص في الخضروات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي والسبانخ واللفت والجرجير ، ومن المفارقات أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

شاهد هذا الفيديو من الفيلم الوثائقي & # 8220Cowspiracy & # 8221 مع الدكتور مايكل كلابر ، موضحًا مخاطر منتجات الألبان وأسباب تجنبها:

الزبدة والزيت لا يقدمون لنا أي خدمة.

الدهون الغذائية الكاملة على شكل الأفوكادو واللوز وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وما شابه ذلك أفضل بكثير لقلوبنا وصحتنا العامة على المستوى الخلوي. تم وصف حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بأنها طريقة صحية لتناول الطعام. هذا صحيح في كثير من الحالات بسبب النشويات التي يأكلها هؤلاء السكان ، مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة والفواكه والخضروات.

زيت الزيتون موجود أيضًا بشكل كبير في هذه الثقافة والنظام الغذائي رقم 8217 ، ولكن يبدو أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة على الرغم من الزيت الذي يستهلكونه. إنهم يستهلكون بشكل أساسي نظامًا غذائيًا نباتيًا خالٍ من اللحوم.

"جميع المجموعات الكبيرة من الأشخاص الأصحاء ، على مدار التاريخ الذي يمكن التحقق منه ، حصلوا على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من النشا."

يتكون النظام الغذائي الأمريكي من 20 في المائة من النشا ، و 70 في المائة من اللحوم والألبان ، و 5 في المائة من الفواكه ، و 5 في المائة من الخضروات محلول النشا يتكون من 70٪ نشاء ، 0٪ لحم وألبان ، 10٪ فواكه ، 20٪ خضروات. لفقدان الوزن بشكل أسرع ، قم بتضمين 45 في المائة من النشا ، و 0 في المائة من اللحوم والألبان ، و 10 في المائة من الفواكه ، و 4 في المائة من الخضروات.

السكان الذين يعانون من أقل حالات السمنة وأمراض القلب والسرطان موجودون في آسيا وأفريقيا الريفية حيث يعتمد الجزء الأكبر من وجباتهم الغذائية على النشا والخضروات والفاكهة. نظرًا لأننا تم تكييفنا في الولايات المتحدة للنظر في الأهرامات الغذائية & # 8212 التي تم تمويلها من قبل مجموعات الزراعة الحيوانية هذه & # 8212 قد يبدو مخالفًا لتصورنا اليومي لما هو صحي.

"عندما ننتقل من النظام الغذائي الأمريكي القياسي (S.A.D.) إلى نظام غذائي قائم على النشا ، فإننا نزيد من توافر الوقود الأحفوري بمقدار 40 ضعفًا."

تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 16 في المائة من ظاهرة الاحتباس الحراري سببها الزراعة الحيوانية.

هذا ضخم ، لأن عوادم النقل مسؤولة عن 13 في المائة فقط من جميع انبعاثات غازات الاحتباس الحراري. لسوء الحظ ، السبب الرئيسي لانبعاثات غازات الاحتباس الحراري ذات الصلة بالبشر هو الإنتاج الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الزراعة الحيوانية مسؤولة أيضًا عن تدهور التربة وإزالة الغابات في العالم.

تحتوي النشويات والخضروات على كميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية. إنها في الواقع أسطورة أننا بحاجة إلى بروتين حيواني ، والذي تكرسه صناعة اللحوم. المصدر الرئيسي للبروتين لحيوانات الرعي هو الغطاء النباتي. لماذا لا يستطيع البشر أيضًا الذهاب مباشرة إلى المصدر للحصول على احتياجاتنا من البروتين والأحماض الأمينية؟

هناك طرق أفضل للحصول على هذه اللبنات الأساسية للتغذية في وجباتنا الغذائية ، بما في ذلك تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء العضوية الغنية بالبروتينات النباتية القابلة للامتصاص ، مثل الأحماض الأمينية والبقوليات والمكسرات وفول الصويا العضوي. هناك أيضًا نشويات غنية بالبروتين ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ، اليام والأرز البني والبطاطا الحلوة.

بصفتك يوغي ، يجب أن تمارس إحدى قواعد الياما أو الأخلاقيات اهمسا أو اللاعنف تجاه جميع الكائنات الحية.

هذا يجعل من السهل الابتعاد عن اللحوم ومنتجات الألبان والبدء في تناول نظام غذائي قائم على النشا ، خاصة عندما يكون لدينا الأدوات المناسبة اللازمة لتحقيق النجاح. تعد كتب الطبخ الرائعة أمرًا حيويًا لمطبخ نباتي.

لتناول الإفطار ، جرب هذه الوصفة النباتية الخالية من الزيت وجبن الكاجو والتي سرعان ما أصبحت عنصرًا أساسيًا في منزلي. لتناول العشاء ، جرب هذا البيستو الخالي من الزيت. وبالنسبة للحلوى ، فكر في كعكة الجبن النباتية الخالية من الزيت ، وهي جيدة جدًا ، وستتساءل عما إذا كانت مصنوعة بالفعل باستخدام منتجات الألبان. فقط استبدل الزيت بعصير التفاح.

هناك طرق صحية لا حصر لها لتناول الطعام في هذا العالم. يجب على كل واحد منا أن يجد الطريق الأكثر ملاءمة لنا.

أنا شخصياً في غاية السعادة لكوني ناشياً! من فضلك مرر البطاطس.


نبذة مختصرة

الغالبية العظمى من المنشورات حول مقبولية الغذاء والسلوك قد أخذت في الاعتبار السكان ذوي الدخل المتوسط ​​أو المرتفع. ومع ذلك ، هناك أبحاث تركز على السكان ذوي الدخل المنخفض والتي تستحق الاهتمام بالنظر إلى أن العديد من الملايين في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص التغذية و / أو انعدام الأمن الغذائي. الهدف من هذه المراجعة هو تسليط الضوء على ما اعتبره المؤلفون البحث الأكثر صلة في هذا المجال للفت الانتباه إلى هذا المجال الحساس الذي يتطلب مزيدًا من البحث. على الرغم من وجود تداخل معين ، فقد تم تصنيف المراجعة في المجالات التالية: الفواكه والخضروات ، والسمنة ، واختيار الطعام ، والسكان الأصليين ، وتطوير منتجات غذائية معينة ، وأخيراً ، ما نعتبره أكثر الأبحاث الواعدة أو الضرورية في مجال اختيار الغذاء لدى السكان ذوي الدخل المنخفض.


تفاعلات القارئ

26 تعليقات

في فصل الشتاء ، انخفضت قوة المناعة عدة مرات بسبب البرد مما يؤدي إلى المرض. يمكن أن يساعدنا تناول الطعام الصحي في مثل هذه البرد على الحفاظ على لياقتنا واكتساب قوة مناعية. أنا ملتزم بهذا المقال ، من المفيد أن أعيش في البرد.

مقال مفيد للغاية وأحب أن يكون لديك ورقة عمل مضمنة. بالتأكيد سيكون للوصفات الصحية تأثير إيجابي على الأطفال. شكرا لتقاسم المعلومات الخاصة بك.

مفيد جدا. إن كيفية صنع طعام جيد المظهر ولذيذ للأطفال هو دائمًا التحدي الذي يواجهه كل والد. أنا & # 8217ll محاولة لهم.

مقال جميل وغني بالمعلومات للمساعدة في طهي شيء لذيذ لطفلي الصغير.

كان من المدهش معرفة المزيد عن الأطعمة التي تسبب تحسنًا في سلوك الأطفال. وظيفة مفيدة جدا وغنية بالمعلومات. استمتعت بقراءة المنشور وحاول تنفيذ نفس الشيء. شكرا لك للمشاركة.


شاهد الفيديو: أين أجد الألياف


تعليقات:

  1. Lakeland

    وأعتقد أن هذه فكرة ممتازة. أنا أتفق معك.

  2. Wanjala

    أنت ترتكب خطأ. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في PM.

  3. Argyle

    أنا آسف ، لقد تدخل ... لكن هذا الموضوع قريب جدًا مني. يمكنني المساعدة في الإجابة.

  4. Dionysius

    أعتذر ، لكن هل يمكنك تقديم المزيد من المعلومات.

  5. Ian

    يبدو لي أن هذه هي الفكرة الرائعة



اكتب رسالة