ae.blackmilkmag.com
وصفات جديدة

11 غذاء لصحة العضلات

11 غذاء لصحة العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


الجميع يريد أن يكون لائقًا ويأكل بشكل صحيح. اليوم ، كل شيء يتعلق بالأجسام القوية وأنماط الحياة الصحية. هناك خلاصات Instagram مخصصة لصور شخصية للياقة البدنية ، ومدونات مليئة بوصفات الأكل النظيف ، ومواقع الويب المليئة بخطط التمرين. لا يقتصر اهتمام الناس على الصحة واللياقة البدنية أكثر من أي وقت مضى فحسب ، بل إنهم أكثر وعياً بما يضعونه في أجسادهم وما يمكن أن تفعله هذه الأشياء لهم.

انقر هنا للحصول على 11 طعامًا لصحة العضلات (عرض شرائح)

الغذاء الجيد ضروري للياقة البدنية والتدريب ، وما تأكله يؤثر على عضلاتك. على الرغم من أننا لا نفكر دائمًا في عضلاتنا ، إلا عندما تتألم بعد يوم من التمارين أو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فإن العضلات جزء لا يتجزأ من أجسامنا ؛ إنها مثل محركات الجسم ، وتحول الطاقة إلى حركة. إنها تمكننا من أداء أنشطتنا اليومية ، مثل المشي أو التحدث ، ولجرذان الصالة الرياضية بيننا ، تلك التموجات اللامتناهية والقرفصاء. أكثر من 700 عضلة لدينا تتكون من آلاف الألياف تمنح أجسامنا القوة - وتشكل ما يقرب من نصف وزن الجسم.

تساعد بعض الأطعمة في بناء العضلات ، بينما يساعد البعض الآخر في تقليل وجع العضلات. يمكن أن يكون البيض مُرضيًا بطرق تتجاوز نكهة الأومليت ، لأنه كبروتين كامل ، يمكن أن يساعد في إصلاح العضلات وتطورها. مفضلات الصيف مثل الكرز الحامض هي أكثر من مجرد لذيذة ؛ إنها تفيد الجسم من خلال المساعدة في تخفيف التهاب العضلات.

يقدم الدكتور مايكل هيرت ، مؤسس مركز الطب التكاملي المعترف به على المستوى الوطني في وادي سان فرناندو بكاليفورنيا ، وميشيل كوليير ، مؤسس Performance Fitness ومقرها بنسلفانيا ، تفسيرات لكيفية مساعدة بعض الأطعمة والمشروبات على صحة عضلاتك.

المشروبات الرياضية

خلال هذا الجري الطويل أو مباشرة بعد التمرين المكثف ، يمكن أن يكون تناول مشروب رياضي بارد منعشًا ، ولكنه مفيد أيضًا للعضلات التي تعمل بجد. يقول الدكتور هيرت: "يساعد المشروب الرياضي الصحي والمتوازن في الحفاظ على الجسم في عملية التمثيل الغذائي الهوائي ، وحرق السكر والدهون لفترة أطول" ، مضيفًا: "عندما تنفد مخازن السكر لتحرقها للحصول على الوقود أثناء التمرين ، فإنك تدخل في عملية الأيض اللاهوائي ، الذي يرتبط بزيادة تراكم الأحماض ، والذي يمكن أن يتلف الأنسجة أو يهيجها ، أو يؤدي إلى حدوث تقلصات. "

حليب بالشوكولاتة

هل كوب طويل من حليب الشوكولاتة شيء جيد بعد التمرين؟ نعم ولا ، حسب كوليير. "حليب الشوكولاتة غني بالكربوهيدرات ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين (ثمانية جرامات) ، مما يجعله مشروبًا جيدًا للتعافي بعد أحداث التحمل (فكر في ركوب الدراجات لمسافات طويلة) أو تمارين عالية الكثافة ،" كما تقول. لكن لسوء الحظ ، فإن هذه اللعبة المفضلة في مرحلة الطفولة لها بعض العيوب. وتشير إلى أن حليب الشوكولاتة "يحتوي على نسبة عالية من السكر حيث يحتوي على 24 جرامًا ومكثف السعرات الحرارية بمعدل 200 سعر حراري لكل ثمانية أونصات" ، لذلك "قد لا يكون حليب الشوكولاتة هو الخيار الأفضل لمشروب التعافي لمتوسطي جو وجينز ، وخاصة أولئك المعنيين مع فقدان الدهون أو الحفاظ على الوزن ".


21 وصفة عشاء صحي لفقدان الوزن واكتساب قوة العضلات

العادات الغذائية هي ركيزة واحدة ، وإن كانت مهمة جدًا ، لفقدان الوزن وبناء العضلات. قد يجادل البعض أنه & rsquos في الواقع أقل أهمية من النوم الجيد المتسق لأن البناء الفعلي وإصلاح العضلات يتم بشكل أساسي أثناء النوم العميق (R.E.M) حالة حركة العين السريعة.

قد تكون مضطربًا للجيم بشدة ، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ولكن التفكير في أهمية الحد الأدنى من النوم لمدة 7-8 ساعات سيحسن بشكل كبير أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وقدرتك على اكتساب قوة العضلات.

في هذه المقالة ، نقوم بتبسيط عملية تحضير الوجبة عن طريق فحص أيام & lsquomeal-prep & rsquo جنبًا إلى جنب مع القدرة على رمي شيء معًا أثناء الطيران ..

بمعنى ، أنت & rsquore تتدافع بحثًا عن شيء تصنعه ، وتفكر في ضرب إحدى سلاسل الوجبات السريعة هذه.

دعونا نتحدث عن تجنب ذلك بالإعداد والإبداع!

جدول المحتويات


أفضل 7 أطعمة تساعدك على زيادة حجم المواد الغذائية

عندما تحاول زيادة حجم العضلات ، من المهم الحصول على التغذية المناسبة التي تساعدك على بناء العضلات والبقاء على قيد الحياة أثناء التدريبات الشاقة. فيما يلي سبعة أطعمة يمكن أن تساعدك في هذا:

1. اللحوم الخالية من الدهون

إذا كنت تحاول بناء عضلاتك ، فمن المهم دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. يحتاج جسمك إلى جرامات من البروتين لأنه يقسمها إلى أحماض أمينية ضرورية لبناء كتلة العضلات.

من المهم اختيار اللحوم الخالية من الدهون لأنك تريد البروتين بدون السعرات الحرارية الزائدة والدهون. فيما يلي بعض أنواع اللحوم الخالية من الدهون التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات:

يعتبر لحم البقر مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكنه غني أيضًا بالمعادن وفيتامينات ب. عادة ما يكون لحم الخنزير سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، ولكن يمكن أن يساعد لحم الخنزير الخالي من الدهن في بناء كتلة العضلات وكذلك لحم البقر والدواجن.

2. السمك

بصرف النظر عن كونها مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن الأسماك غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحفيز تكوين البروتين العضلي ، لذا فإن الأطعمة الغنية به تُعد إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي لبناء العضلات. فيما يلي بعض أنواع الأسماك الغنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية:

سمكة أخرى تستحق المحاولة هي البلطي. لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنه مصدر كبير للبروتين وفيتامين ب 12.

يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم. عندما يعاني الأشخاص من نقص فيتامين ب 12 ، يمكن أن يجعلهم يشعرون بالضعف والتعب - وهي أعراض يجب تجنبها عند ممارسة الرياضة.

3. الدواجن

يجب أن تكون الدواجن عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي لبناء العضلات. 8217s مليئة بالبروتينات وفيتامينات ب.

فيما يلي بعض أنواع الدواجن التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:

البيض غني بالليوسين ، وهو حمض أميني يلعب دورًا أساسيًا في اكتساب العضلات. ينظم تخليق البروتين العضلي ويشير إلى الحاجة إلى المزيد من الأحماض الأمينية لزيادة كتلة العضلات.

يقدم الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي بروتين عالي الجودة وفيتامين B6 وفيتامين B3 (النياسين). تساعد فيتامينات B6 و B3 على تحويل الطعام إلى طاقة - وهو شيء تحتاجه كثيرًا أثناء ضخ الحديد.

4. الحبوب

تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات في خطة وجبات نظامك الغذائي ، حتى عندما تحاول اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. تمنحك الكربوهيدرات ، مثل الحبوب ، الطاقة التي تحتاجها للتمارين الطويلة.

المفتاح هو اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات. فيما يلي بعض الحبوب الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:

يحتوي دقيق الشوفان على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. يمكن أن يوفر لك الطاقة التي تحتاجها دون التعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام.

لا تحتوي الكينوا على الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على البروتين والألياف والمغنيسيوم. ينظم المغنيسيوم وظيفة العضلات والأعصاب.

يمنحك كل كوب من الأرز البني حوالي 880 سعرة حرارية من الطاقة. إذا وجدت نفسك متعبًا بسهولة أثناء التمرين ، فقد ترغب في تناول بعض الكربوهيدرات الصحية قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

5. خضروات

عندما تزيد من مكاسب العضلات ، عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. إنها تساعد في الحفاظ على صحة عظامك ، وتحويل الطعام إلى طاقة ، وتقوية جهاز المناعة.

تعد الخضروات مصدرًا لا يقدر بثمن للعديد من الفيتامينات والمعادن. هم أيضا مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، والتي تساعد على منع وإصلاح تلف الخلايا.

6. الفواكه

هناك أيضًا فواكه معينة مفيدة للأشخاص النشطين أو الرياضيين بسبب خصائصها المعززة للطاقة. فيما يلي بعض الفواكه التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي:

يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات وفيتامين B6 والبوتاسيوم - وكلها يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة. الموز له نفس فعالية مشروبات الكربوهيدرات التجارية للطاقة.

الفواكه الحمضية والفراولة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في منع التعب وتعطيك دفعة للطاقة.

7. الألبان

يلعب الكالسيوم الذي تحصل عليه من منتجات الألبان دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام. بصرف النظر عن هذا ، توفر منتجات الألبان أيضًا عناصر غذائية أخرى مفيدة في بناء العضلات.

على سبيل المثال ، يحتوي كل من الحليب قليل الدسم والزبادي اليوناني على مزيج من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم ، والتي يمكن أن تساعد في بناء كتلة العضلات.

الجبن قليل الدسم هو منتج ألبان آخر قد ترغب في إضافته إلى نظامك الغذائي لأنه مفيد لبناء العضلات لأنه غني بالبروتين والليوسين.

3 أسوأ الأطعمة والمشروبات للابتعاد عنها

فازت أطعمة ومشروبات معينة بـ & # 8217t تساعدك على بناء كتلة العضلات. فيما يلي ثلاثة أنواع من الأطعمة والمشروبات التي يجب أن تحاول تجنبها:

1. الأطعمة المقلية

عادة ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالدهون والكوليسترول والملح. تزيد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية من خطر الإصابة بالسمنة والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية - وكلها ضارة بأهداف بناء العضلات.

من الأفضل تجنب تناول منتجات الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية والأسماك المقلية وحلقات البصل والدجاج المقلي. بدلاً من ذلك ، حاول تناول وجبة خفيفة صحية معك في جميع الأوقات لتجنب الإغراء.

2. الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر عادة ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا يعني أنك تمتلئ بالسعرات الحرارية التي لا تقدم أي مغذيات.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة على الحلوى والبسكويت والآيس كريم والصودا وحتى الرياضة أو مشروبات الطاقة. بمرور الوقت ، قد تؤدي هذه الوجبات الخفيفة والمشروبات إلى زيادة الوزن غير الصحي ، مما قد يجعل بناء كتلة العضلات أكثر صعوبة.

3. المشروبات الكحولية

الكحول المفرط والمنتظم يمكن أن يمنعك من الانتفاخ. أظهرت إحدى الدراسات أن الكحول يقلل من قدرة الجسم على تخليق البروتين.

يضعف تعافي العضلات بعد التمرين. على المدى الطويل ، ستفوز & # 8217t لتكون قادرًا على القيام بالقدر الذي يحد من نمو عضلاتك.

وصفات لبناء العضلات يجب تجربتها

الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن الأطعمة التي يجب ولا يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، فقد حان الوقت لدمجها في وصفاتك اليومية.

1. مكرونة بالصلصة القلبية

يمكن أن تمنحك هذه الوصفة كربوهيدرات كافية للطاقة قبل التمرين أو تمارين القوة وتساعد على تجديد مخازن الجليكوجين بعد النشاط. كما يمنحك البروتين من صدور الدجاج.

مكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1/2 كوب صلصة مارينارا
  • 2 كوب زهور البروكلي
  • 1 كوب فطر مقطع
  • 28 غ من معكرونة بيني المصنوعة من القمح الكامل
  • 85 جرام صدر دجاج مكعبات

ما عليك سوى اتباع التعليمات الموجودة على الملصق حول كيفية طهي المعكرونة ثم طهي المكونات الأخرى في زيت الزيتون باستثناء الصلصة.

يُمزج الصلصة مع المعكرونة قبل التقديم. يمكنك رش بعض الكزبرة على الوجه لتتبيل هذا الطبق.

2. ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو والطماطم

شريحة لحم الخنزير أو اللحم البقري غنية بالبروتين ، ويمكنك استخدام هذه الوصفة إما لتناول طعام الغداء أو العشاء. ما يثير الدهشة هو أن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية تزيد من هرمون النمو وإنتاج التستوستيرون ، وهو أمر ضروري لبناء العضلات.

ما تحتاجه هو شريحة لحم مستديرة (113 جم) وأفوكادو (نصف) وطماطم. قطع كل من الأفوكادو والطماطم إلى شرائح أصغر وجعلها في سلطة صحية.

3. عصير كريمة الفراولة

يمكنك أيضًا الاستمتاع بمشروب بناء العضلات. يمكن أن يمد مسحوق البروتين جسمك بالبروتين المضاف الذي يمكنك استخدامه في الأنشطة التي تحتاج إلى طاقة عالية مثل التدريبات.

تحتوي الفراولة على مادة البوليفينول المسؤولة عن حماية الخلايا من التلف وتقليل آلام العضلات. ما تحتاجه لهذه الوصفة هو:

  • 3/4 كوب زبادي
  • 5 حبات فراولة
  • 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين

امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.

4. مخفوق الشوكولاتة بالبندق

توفر وصفة مخفوق البروتين هذه الكمية المناسبة من بروتين المغذيات الكبيرة الذي تحتاجه في يوم واحد بسبب مكونات زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل. يمكن أن تمنحك زبدة الفول السوداني أيضًا البوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر تقلصات العضلات بعد التمرين.

  • 2-3 مكعبات ثلج
  • 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
  • 2 كوب حليب شوكولاتة
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين شوكولاتة

قم بإذابة زبدة الفول السوداني أولاً ، حتى تحصل على تناسق جيد عند مزجها مع المكونات الأخرى. ثم امزج جميع المكونات معًا.

5. عجة السبانخ

يتطلب صنع العجة البيض كمكون أساسي ، وهو مصدر كبير للبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والدهون الصحية. يحتوي السبانخ على مركبات تساعد في بناء العضلات عن طريق تسريع تحويل البروتين إلى كتلة عضلية.

  • 1 خوخ
  • 3 بيضات
  • 1 كوب سبانخ صغيرة
  • 1 شريحة جبن (مقطعة إلى قطع صغيرة)

يُمزج البيض والسبانخ والجبن في وعاء ويخلط جيدًا قبل الطهي. نقطع الخوخ إلى شرائح صغيرة ونضعها في الطية رقم 8217.

6. بيب خس برجر

إذا كنت تحب البرغر ، فيمكنك إدراجه في نظامك الغذائي لبناء العضلات بهذه الوصفة. لحم البقر الطري غني بالكرياتين ، والمعادن المختلفة ، وفيتامينات ب ، والبروتين عالي الجودة الذي قد يساعد في زيادة كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة عند إقرانها بتدريبات الوزن.

تعريف الكرياتين: مادة موجودة في الخلايا العضلية تساعد العضلات في توليد الطاقة عند أداء تمرين عالي الكثافة أو رفع الأثقال

يحتوي الخس على نسبة عالية من البوتاسيوم ويمنحك الشعور بالنشاط أثناء التمرين. المكونات التي تحتاجها لهذه الوصفة هي:

  • 3 أكواب فاصوليا خضراء
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز
  • 1 ملعقة كبيرة كاتشب
  • شريحتان بصل أحمر
  • 2 شريحة طماطم
  • 227 جرام لحم بقري مفروم (قليل الدهن)
  • 2 ورق خس

اصنع فطيرتك الخاصة باستخدام اللحم المفروم ، ولا تنسَ خبز البرجر. استخدم الفطيرة كقاعدة لبرغر الخاص بك ثم قم بتكديس المكونات المتبقية حسب الترتيب الذي تفضله.

7. بيري بين عشية وضحاها الشوفان

ما هو جيد في هذه الوصفة هو أنك تقوم بإعدادها بين عشية وضحاها حتى تتمكن من تناولها بسهولة في الصباح ، خاصة عندما يكون وقتك محدودًا. يعتبر الشوفان خيارًا غذائيًا رائعًا لنظام غذائي صحي لبناء العضلات لأنه يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات لإصلاح وتقوية العضلات.

ما تحتاجه لهذه الوصفة هو:

  • 1/2 كوب شوفان
  • 1/3 كوب زبادي يوناني
  • 2/3 كوب حليب مفضل غير محلى
  • 1 فراولة
  • توت

اخلطي جميع المكونات جيدًا في وعاء ثم ضعيها في وعاء محكم الغلق قبل تخزينها في الثلاجة طوال الليل.

8. أرز بني مع لحم مفروم

بصرف النظر عن كونه أحد أفضل مصادر البروتين ، فإن لحم البقر يحتوي أيضًا على عناصر مغذية لبناء العضلات مثل الزنك والحديد. يساهم الزنك في تخليق بروتين العضلات ، وهو نشاط يصبح فيه البروتين جزءًا من عضلاتك.

يضمن الحديد أن تعمل عضلاتك بشكل صحيح لأنه يساعد في تكوين هرمونات وبروتينات وخلايا جديدة وفي استعادة التمرين.

مكونات:

  • 453 جرام لحم بقري مفروم قليل الدهن
  • 1/2 كوب بازلاء خضراء
  • 2 كوب أرز بني
  • 1/2 كوب فاصوليا خضراء
  • 1/2 كوب ذرة
  • 3 فصوص ثوم

اطبخ الأرز أولاً. في مقلاة منفصلة ، يُطهى اللحم البقري والثوم حتى يختفي لون اللحم من اللون الوردي.

نضيف باقي المكونات ماعدا الأرز حتى ينضج جيدا. ضعيها فوق أرزك وقدميها.

9. فيليه السلمون مع البطاطا الحلوة والسلطة

يمكنك أيضًا الاستمتاع بوصفات المأكولات البحرية مثل هذه عندما تحاول اكتساب العضلات. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات وفيتامينات ب ، وكلها مهمة لبناء العضلات.

تعتبر سلطتك مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية لنمو العضلات مثل الزنك والبروتين النباتي والكربوهيدرات والبوتاسيوم. تأكد من تحميل سلطتك بالخضار الورقية في الغالب لأنها تحتوي على أعلى محتوى غذائي.

  • 1 حصة أناناس
  • 4 فيليه سلمون
  • 1 بطاطا حلوة مخبوزة بالحجم العادي
  • 1 سلطة كبيرة (مع الخضار من اختيارك)

تأكد من تتبيل الفيليه بالفلفل والملح حسب الرغبة قبل طهيه.

إذا كنت ترغب في جعل صلصة فيليه السلمون أكثر نكهة ، أضف القليل من عصير الليمون. يمكنك أيضًا إضافة بعض شرائح الليمون حول الشرائح.

يتطلب بناء كتلة العضلات التزامًا داخل الصالة الرياضية وخارجها ، والذي يتضمن أفضل خطة نظام غذائي لبناء العضلات. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من نتائج التمرين وكمال الأجسام ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك نظامك الغذائي.

يمكن لنظامك الغذائي أن يعيدك إلى الوراء ، أو يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك. إذا كنت & # 8217 في حيرة من أين تبدأ ، فاتصل بفريق LIV Health اليوم.

يمكن لأخصائيي الصحة التكامليين لدينا مساعدتك في تحقيق أهداف لياقتك. ليس من السهل دائمًا إجراء تغييرات في نمط الحياة ، ولكن القليل من المساعدة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً.

ما الأطعمة أو المشروبات الأخرى التي تدمجها في نظامك الغذائي لبناء العضلات؟ هل لديك نصائح لجعل روتين التمرين أكثر فعالية في بناء العضلات؟ ما هم؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!

ملاحظة المحرر: تم نشر هذا المنشور في الأصل في 2 أكتوبر 2019 ، وتم تحديثه للتأكد من جودته ومدى ملاءمته.


ما مقدار البروتين والكربوهيدرات التي تحتاجها لاكتساب العضلات؟

يبدو أن كمية البروتين المثلى لاكتساب العضلات تتراوح بين 1.6 و 2.2 جم / كجم ، بناءً على أحدث المؤلفات العلمية (2). الطرف الأدنى من هذا النطاق ،

1.6 جم / كجم ، يبدو أنه نقطة "التشبع" لمعظم السكان ويجب اعتباره الرقم المستهدف لمعظم الناس للحصول على البروتين الأمثل لاكتساب العضلات. هذا يترجم إلى حوالي 0.7-0.8 جم / رطل من وزن الجسم يوميًا.

يبدو أن الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لتعظيم نمو العضلات. ثبت أن نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يضعف نمو العضلات لدى بعض السكان ، والإرشادات الحالية لتحسين نمو العضلات هي 4-7 جم / كجم يوميًا (3). هذا يترجم إلى 1.8-3.2 جم / رطل من وزن الجسم يوميًا.

أنظر أيضا: تحقق من دورتنا حول أحجام الحصص. تصفح لمزيد من دورات التغذية عبر الإنترنت واكسب بعض CEUs!


الخطوة 1 نقطع الخضار. سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الخضار والبهارات لمدة دقيقتين.

الخطوة 2 نقطع الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى المقلاة ونقليها لمدة 5 دقائق حتى تنضج وتنضج.

الخطوه 3 أضف الفول والباساتا (أو الطماطم المفرومة). يُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 6 و 7 دقائق حتى تنضج الخضار ، ثم يُهرس الفاصوليا برفق باستخدام هراسة البطاطس.

الخطوة 4 تُسخن التورتيلا في الفرن وتُملأ بمزيج الفاصوليا والدجاج. قمة مع القليل من الجبن. اطوِ النهايات ولفيها لأعلى.


9. العدس: 71.3 مجم ، 17٪ القيمة اليومية

العدس عبارة عن بقوليات قليلة الدسم وغنية بالألياف وغنية بالبروتين تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق. يقدم العدس المطبوخ 17 في المائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم لكل كوب.

تأتي البقوليات بألوان مختلفة ، ولها فوائد مختلفة قليلاً. على سبيل المثال ، العدس الأسود غني بمضاد الأكسدة الأنثوسيانين ، والذي يوجد غالبًا في الأطعمة الأرجواني والأزرق ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2017 في & # 8203بحوث الغذاء والتغذية& # 8203. جربه في وصفات العدس الغنية بالبروتين.


# 5 المكسرات والبذور

المكسرات والبذور صغيرة ولكنها قوية ، وتحتوي على الكثير من البروتينات والمغذيات الصحية في مثل هذه الأغلفة الصغيرة. بطريقة ما ، تمكنوا من توفير مجموعة كاملة من الفوائد الصحية العامة. عند تناول المكسرات أو البذور ، نوصي دائمًا بشرائها المنبثقة بالفعل أو القيام بذلك بنفسك. تزيد عملية النبتة من التوافر البيولوجي والملامح التغذوية لهذه الأطعمة ، وتساعد أيضًا على تخليصها من المركبات السامة المختلفة التي تحتويها ، والتي من المعروف أنها تستنزف المعادن في الجسم (11).

عندما يتعلق الأمر بتلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة ، فإليك ما يبرز عن المكسرات والبذور: 8

  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3 - يمكن أن تساعد هذه في مكافحة الالتهاب ، وهو أحد المسببات الأساسية لالتهاب العضلات وآلامها وطريق طويل للشفاء.
  • بروتين - أنها توفر البروتين اللازم لتنمية العضلات.
  • الإلكتروليتات - يمكن أن تساعد المكسرات والبذور في تجديد إلكتروليتات الجسم ، مما يتركك رطبًا تمامًا وجاهزًا للعمل. من ناحية أخرى ، غالبًا ما يؤدي الجفاف إلى تفاقم ألم العضلات.
  • الزنك - يمكن أن يعزز جهاز المناعة هذا الشعور بجسمك بعد التمرين المكثف. يشترك الجهاز المناعي بشكل معقد في التعافي البدني ، لذا فإن حماية أحدهما يحسن الآخر تلقائيًا.

طرق صحية للاستمتاع بالمكسرات والبذور:

  • مزيج صحي محلي الصنع
  • إضافات على السلطات الورقية الخضراء
  • في وعاء من دقيق الشوفان أو اللبن

ما هي الأطعمة الصحيحة لتناولها من أجل الحصول على عضلات صحية وقوية؟

شاهد الفيديو:

12 نوعًا من الأطعمة المفضلة:

# 1 - لحم العجل: لحم العجل غني جدًا بالأحماض الأمينية الأساسية والكرياتين ، وهو بروتين مفيد لتعزيز كتلة العضلات.

# 2 - البيض: بفضل محتوى الليسيثين ، يساعد البيض على مزامنة نشاط العضلات والجهاز العصبي. بالإضافة إلى الليسيثين ، يعد البيض من بين تلك الأطعمة الغنية بفيتامين د الضروري للأوتار الصحية.

# 3 - الدجاج: تناول الدجاج مفيد في تكوين أنسجة العضلات.

# 4 - منتجات الألبان: هي مصادر ثمينة للكالسيوم العضوي ، وهي المسؤولة عن نقل النبضات العصبية. قد يكون تناول منتجات الألبان مفيدًا أيضًا في حالة آلام العضلات.

# 5 - خضروات وسلطات خضراء: البروكلي والهليون وأنواع مختلفة من السلطات الخضراء - كلها غنية بالمغنيسيوم ، وهو مفيد للغاية في حالة إجهاد العضلات.

# 6 - الماكريل: غني للغاية بدهون أوميغا 6 وأوميغا 3 - مصادر ثمينة للطاقة لعضلاتنا.

# 7 - تفاح الصنوبر: هذه الفاكهة غنية بالبروميلين وهو إنزيم يشارك في هضم البروتينات وتحويلها إلى كتلة عضلية. علاوة على ذلك ، يحمي البروميلين العضلات من التعب والالتهابات.

# 8 - الشاي الاخضر: ليس هذا المشروب غنيًا بمضادات الأكسدة فحسب ، بل يساعد أيضًا في مقاومة العضلات.

# 9 - الكركم: أثبتت هذه التوابل فعاليتها في تجديد أنسجة العضلات.

# 10 - الحنطة السوداء: غني بالأحماض الأمينية الضرورية لنمو كتلة العضلات.

# 11 - اللوز: تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (هـ) ، وتساعد على تجديد العضلات ، خاصة بعد الصدمات.

# 12 - الفلفل الأحمرغني بفيتامين سي. يحتوي الفلفل الأحمر على كمية من هذا الفيتامين أكثر بكثير من الليمون والتوت الأزرق. يحتوي فيتامين سي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، ويحفز تكوين الكولاجين - أحد أهم البروتينات في الجسم ، والعنصر الخيطي الرئيسي في الأوتار والعضلات.

5 أطعمة يجب تجنبها لصحة العضلات:

# 1 - السكر: إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة عضلاتك ، فعليك الحد من تناول تلك الأطعمة الغنية بالسكر ، مثل الحلويات والبسكويت والبريوش والحلوى وما إلى ذلك.

# 2 - الأطعمة الغنية بالدهون: تناول الأطعمة شديدة الدهون قد يوقف امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر ضروري لعمل عضلاتنا بشكل سليم.

3- الأطعمة المقلية: قد تؤدي المواد السامة التي تنطلق أثناء عملية قلي الأطعمة إلى تهيج الألياف العصبية ، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج خلايا العضلات.

# 4 - الكحول: يمنع امتصاص الكالسيوم. شرب الكثير من الكحول قد يؤدي إلى تدهور أنسجة العضلات.

# 5 - مواد حافظة : تضعف الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، مما يؤثر على صحة عضلاتنا.

شكرا للقراءة واذا وجدت المقال أفضل الأطعمة للعضلات السليمة - الأطعمة المفضلة والأطعمة التي يجب تجنبها مفيد ، يرجى التعليق أدناه ومشاركته حتى يتمكن الآخرون من الاستفادة منه أيضًا!


شرائح اللوز

صراع الأسهم

المكسرات من السهل إضافتها للشوفان ، ولكن إذا لم تكن حريصًا ، يمكنك بسهولة أن تفرط في تناولها على السعرات الحرارية. إضافة 24 حبة لوز كاملة تضيف 164 سعرة حرارية إضافية إلى وعاءك! بدلا من ذلك ، اختر شرائح اللوز. تمنحك شرائح اللوز نفس الطعم الذي تريده دون المبالغة في ذلك. يمكنك إضافة ملعقتين كبيرتين من شرائح اللوز مقابل 61 سعرة حرارية فقط! بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال هذه الكمية الصغيرة تضيف كمية جيدة من الدهون الصحية (5 جرامات) والبروتين (2 جرام) والألياف الغذائية (1.3 جرام).


وجبة عشاء

إذا وجدت نفسك كثيرًا تصب وعاءًا من الحبوب بعد ساعة من الانتهاء من العشاء ، فقد لا تتناول ما يكفي من البروتين والألياف في وقت العشاء. هذه الوجبات تصلح ذلك.

21. وعاء من البطلينوس كبير الحجم و rsquo

في وعاء كبير ، ضعي كيسًا واحدًا (25 قطعة) من المحار الصغير على البخار مع 1/4 كوب من النبيذ الأبيض ، و 2 فص ثوم مقطع إلى شرائح رفيعة ، وملعقتان كبيرتان من الزبدة ، و 1 كراث كبير مقطع إلى شرائح رفيعة حتى ينفتح المحار. ضعي البقدونس فوقها. تناولها مع الخبز المقرمش المصنوع من الحبوب الكاملة وكوبين من الفاصوليا الخضراء المقلية.

819 سعرة حرارية ، 49 جرام بروتين ، 92 جرام كربوهيدرات (10 جرام ألياف) ، 28 جرام دهون

22. تصفح و Spud

في مقلاة مدهونة بالزيت من الحديد الزهر على ارتفاع عالٍ ، احرق 6 أسقلوب بحر كبير حتى ينضج ، حوالي دقيقة واحدة في كل جانب. تقدم مع بطاطا حلوة مشوية متوسطة مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة زبدة جيدة و 1/2 كوب رمان ، بالإضافة إلى 1 كوب سوتيه أنصاف براعم بروكسل متبلة.

452 سعرة حرارية ، 34 جرام بروتين ، 52 جرام كربوهيدرات (11 جرام ألياف) ، 14 جرام دهون

23. برات رولز

في لفة ستيك من القمح الكامل ، تُحشى بيوند برات المشوي ويوضع فوقها 3/4 كوب من مخلل الملفوف الدافئ والخردل البني الحار. تقدم مع 1/2 كوب من سلطة البطاطس.

654 سعرة حرارية ، 30 جم بروتين ، 72 جم كربوهيدرات (15 جم ألياف) ، 27 جم دهون

24. تاكو السمك

قم بتتبيل وشواء فيليه سمك السلمون سعة 4 أونصة ، ثم تقشر وثنيها في ثلاثة تورتيلا ذرة بحجم 5 بوصات مع ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا السوداء وملعقة كبيرة من الجواكامولي وفجل شرائح متوسطة. أضف بعض الصلصة الحارة والكزبرة على كل منهما.

408 سعرات حرارية ، 32 جرام بروتين ، 42 جرام كربوهيدرات (11 جرام ألياف) ، 14 جرام دهون

25. التوفو ستير فراي

تقلى في 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا 1/2 كتلة من التوفو شديد الصلابة ، 1/2 كوب إدامامي مقشر ، وكل ما يلي ، المفروم: 1/2 حفنة من الهليون ، 1 كوب من زهور البروكلي ، 1/2 فلفل أحمر ونصف كوب ماء كستناء ونصف كوب بازلاء سكر. يتبل بخل الأرز والخل وصلصة الصويا.

530 سعرة حرارية ، 35 جرام بروتين ، 37 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام ألياف ، 28 جرام دهون

26. قطع القطع

يُحرق قطعتان من قطع لحم الضأن المتبل ويُقدم مع 2 ملعقة كبيرة شراب بلسميك ويعلوه 1 ملعقة كبيرة نعناع مفروم. يقدم مع 1/2 كوب من العدس الأخضر المطبوخ و 1/2 من الطماطم المشوية.

398 سعرة حرارية ، 41 جرام بروتين ، 40 جرام كربوهيدرات (13 جرام ألياف) ، 8 جرام دهون

27. باستا الجمبري

اقلي 4 جمبري مقشر كبير الحجم في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 فص ثوم مفروم ، 1/4 كوب لوز غير مملح مفروم خشناً ، و 1 رطل من القرنبيط المفروم. يُمزج مع 2 أوقية من السباغيتي من القمح الكامل المطبوخ و 1 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور حديثًا.

708 سعرات حرارية ، 38 جرام بروتين ، 70 جرام كربوهيدرات (13 جرام ألياف) ، 35 جرام دهون

28. بوفالو بون

يُمزج 1 صدر دجاج مشوي منزوع العظم والجلد في خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة فرانك ورسكووس ريد هوت و 2 ملعقة كبيرة جبنة زرقاء مفتتة. تناول 1 كوب من التوت على الجانب.

383 سعرة حرارية ، 36 جم بروتين ، 38 جم كربوهيدرات (11 جم ألياف) ، 11 جم دهون

29. في ريد لوبستر.

اطلب التاكو على الطريقة الجنوبية الغربية مع الروبيان المشوي وسلطة السيزر الجانبية.

920 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 91 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 50 جرام دهون

30. في Chipotle.

اطلب وعاء بوريتو الدجاج مع فاصوليا البينتو وخضروات الفاهيتا والجواكامولي وصلصة الذرة والخس.


شاهد الفيديو: نصيحتي لبناء العضلات والترهل. دكتور بيرج