ae.blackmilkmag.com
وصفات جديدة

كيف تحصل على البروتين الذي تحتاجه

كيف تحصل على البروتين الذي تحتاجه


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


البروتينات هي جزء من كل خلية ونسيج وعضو في أجسامنا. ويتم تفكيكها واستبدالها باستمرار. يمثل البروتين 20 بالمائة من وزن الجسم ، ويؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف في جميع أنحاء الجسم كمكونات حيوية لأنسجة الجسم والإنزيمات والخلايا المناعية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تستخدم لاحقًا لإصلاح الأنسجة وصيانتها في الجسم. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي تتحد معًا لتكوين البروتينات المختلفة ؛ بعضها مصنوع في الجسم ، والبعض الآخر ليس كذلك. الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم صنعها تسمى الأحماض الأمينية الأساسية. من الضروري أن يوفر نظامنا الغذائي هذه.

يتم تقييم مصادر البروتين الغذائي وفقًا لعدد الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها. البروتينات الكاملة هي تلك التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تعتبر الأطعمة القائمة على الحيوانات ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والبيض والجبن ، مصادر بروتين كاملة. البروتينات غير المكتملة من ناحية أخرى ، هي تلك البروتينات منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل الأرز والفاصوليا والبقوليات وما إلى ذلك. البروتينات التكميلية عبارة عن مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين غير المكتملة التي توفر معًا كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الأحماض. ومن الأمثلة على ذلك التوفو والأرز البني أو الأرز والفاصوليا.

على الرغم من أن بعض البروتين ضروري لنمو العضلات ، فإن معظم الناس يبالغون في التركيز على احتياجات البروتين ويتجاهلون الخضراوات! يأكل المواطن الأمريكي العادي حوالي ثلاثة أضعاف كمية البروتين التي يحتاجها بالفعل. فكر في حجم راحة يدك أو مجموعة البطاقات كقاعدة عامة لأحجام خدمة البروتين الحيواني ، وأكثر قليلاً بالنسبة للبروتين النباتي. يجب أن يكون طبقك متوازنًا بثلاثة أضعاف عدد الخضروات مقارنة بالبروتين ، وذلك لتوفير الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية النباتية الأخرى.

في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة ، ابدأ بالإشارة إلى تنوع الأطعمة ، أو عدم وجودها ، في عربة التسوق الخاصة بك. يوفر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة فرصة أكبر للحصول على العناصر الغذائية ، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.

كم تريد؟ بشكل عام ، من المستحسن أن تأتي نسبة 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. تختلف البدلات الغذائية الموصى بها باختلاف الفئات العمرية. عمومًا ، تحتاج النساء اللواتي يبلغن من العمر 14 عامًا أو أكثر إلى 46 جرامًا على الأقل ، بينما يحتاج الرجال الذين يبلغون من العمر 14 عامًا فما فوق إلى 52 جرامًا على الأقل يوميًا. من القواعد المهمة التي يجب اتباعها أن تستهدف الحصول على 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

تسوق بعناية: ابحث عن اللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتين والدواجن والأسماك ، وكذلك منتجات الألبان (الجبن القريش مصدر ممتاز للبروتين) والبقوليات والتوفو والمكسرات وزبدة الجوز. الفاصوليا والخضروات هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.

• تحتوي قطعة اللحم التي تزن 3 أونصات على 21 جرامًا من البروتين
• كوب واحد من الفاصوليا الجافة يحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين (ولكن يجب أن يقترن بالأرز والمكسرات وما إلى ذلك ليتم اعتباره "كاملًا")
• حاوية 8 أونصات من الزبادي تحتوي على حوالي 11 جرامًا من البروتين

ركز على التنوع وسوف تكون احتياجاتك من البروتين راضية بالتأكيد.

- فيل ليمبيرت ، سوبر ماركت جورو


6 طرق مخادعة للحصول على المزيد من البروتين بدون لحم

كتب هذا المنشور كريس فرايتاغ ، مدرب اللياقة البدنية ، ومدرب الصحة ، والمؤلف. الآراء الواردة هنا هي رأيها فقط. لمعرفة المزيد عن كريس ، تحقق منها موقع الكترونيواتبعها فيسبوك أو تويتر. هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول النباتيين و [مدش] ويجب أن أعرف. تتكون عائلتي من نباتي واحد ، وثلاثة حيوانات آكلة اللحوم ، وأنا ، و & ldquoflexitarian & rdquo الذي & rsquos نباتي في الغالب ولكن في بعض الأحيان يأكل الدجاج أو السمك. نظرًا لأننا لا نأكل اللحوم دائمًا ، فقد تعرضت عائلتي للعديد من سوء الفهم حول النباتيين و [مدش] وخاصة فكرة أنه من المستحيل الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء تناول نظام غذائي خال من اللحوم. لقد ذكر الناس لي أن النباتيين يمكنهم بناء عضلات مثل آكلي اللحوم لأنهم يعانون من نقص البروتين. في الحقيقة ، يمكن للنباتيين بالتأكيد الحصول على ما يكفي من البروتين (والعضلات!) في وجباتهم الغذائية ، خاصة مع القليل من التخطيط. يمكن لمن يمتنعون عن تناول اللحوم والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء أن يتسللوا المزيد من البروتين إلى وجبات الطعام باتباع هذه الاستراتيجيات الست السهلة على مدار اليوم. تأكد أيضًا من الاطلاع على وصفاتي الخاصة بـ Spicy Black Bean Burgers and Hummus أدناه!

ست طرق لإدخال المزيد من البروتين في يومك

  • تنويع مصادر البروتين. من المؤكد أن اللحوم ليست مصدر البروتين الوحيد الموجود هناك. يمكن العثور على بروتين rsquos في المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات و [مدش] وحتى المنتجات! تقدم البقوليات (مثل البازلاء والعدس) والفاصوليا بديلاً لذيذًا وغير مكلف وغني بالبروتين للحوم. إذا كنت تأكل منتجات الألبان ، فهناك الكثير من البروتين في البيض واللبن والحليب قليل الدسم والجبن. واحدة من الحلويات المفضلة لدي هي ستة أونصات من الزبادي اليوناني مع ملعقتين كبيرتين من اللوز الخام و [مدش] لما مجموعه أكثر من 20 جرامًا من البروتين! ربما يكون من المدهش أن الخضار والفواكه يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للبروتين: على سبيل المثال ، كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 4.7 جرام!
  • أدخل البروتين في الأطباق الجانبية. عندما يفكر الناس في البروتين ، فإنهم غالبًا ما يفكرون في الأطباق الرئيسية مثل البيض أو اللحوم أو الأسماك. ولكن من الممكن الحصول على نسبة كبيرة من احتياجاتك اليومية من البروتين من الأطباق الجانبية باستخدام الفاصوليا والبقوليات والحبوب (وحتى الخضر ، كما ذكر أعلاه!). في عائلتي ، نصنع دفعة أو اثنتين من الحمص كل أسبوع ونصنع برغر الفاصوليا السوداء بانتظام (راجع الوصفات أدناه!). كما تحظى الكينوا بشعبية في منزلي ، وهي حبوب خالية من الغلوتين محملة بالألياف وحوالي ستة جرامات من البروتين لكل وجبة. استخدمه لمرافقة البطاطس المقلية وأضفها إلى السلطات للحصول على جرعة إضافية من البروتين. مع القليل من التخطيط ، من السهل دمج البروتين في جميع أجزاء الوجبة.
  • استخدم البدائل في أطباق اللحوم. باعتدال ، يمكن أن تستخدم منتجات الصويا كبدائل صحية للحوم. أوصي بأن يتجنب الأشخاص الأصناف المعدلة وراثيًا (تحقق من الملصقات لمعرفة ما إذا كان المنتج خاليًا من الكائنات المعدلة وراثيًا) ، على الرغم من أن الحكم لا يزال قائمًا بشأن ما إذا كانت تشكل خطرًا على صحة الإنسان. ثبت أن استهلاك فول الصويا المعدل وراثيًا له آثار صحية سلبية في الدراسات التي تعتمد على الحيوانات ، ولكن منتجات الصويا المخمرة تقليديًا مثل التوفو والتمبيه تعتبر عمومًا صحية للبشر بكميات معقولة. اثنان من الخيارات المفضلة لدي هما tempeh و seitan. تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر ويخلط مع الحبوب مثل الأرز أو الشعير بفضل الحبوب ، وله نكهة الجوز وقوام متين. السيتان مصنوع من بروتين القمح. إنه ورسكووس مطاطي وكثيف وغالبًا ما يستخدم في الأطباق كلحوم وهمية. يجب أن يتوفر التوفو والتمبيه والسيتان في معظم متاجر البقالة.
  • اصنع بعض مخفوقات البروتين. تعتبر المخفوقات خيارًا جيدًا آخر للبروتين ، خاصة بعد التمرين: تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين يساعد في إصلاح العضلات وحتى منع وجع العضلات. المفضل لدي هو بروتين مصل اللبن (منتج ألبان وواحد من أكثر مساحيق البروتين شيوعًا) ، وهو مصدر بروتين فعال لاستعادة العضلات. فقط أضف بروتين مصل اللبن إلى أي وصفة سموثي واستمتع به كبديل للوجبات أو كوجبة خفيفة. لا تأكل & rsquot الألبان؟ لا مشكلة. هناك العديد من مساحيق البروتين الخالية من منتجات الألبان المصنوعة من القنب والأرز البني وبروتين البازلاء.
  • لا تفرط في تناول الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان ، عندما يتخلى الناس عن اللحوم ، ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة غير الصحية من أجل الشعور بالشبع. لكن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة) يمكن أن يسبب طفرات وانخفاضات في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة. لا تعتمد فقط على الكربوهيدرات البسيطة لملئك. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف (مثل الحبوب الكاملة والخضروات والتوت والمكسرات) وتأكد من إقرانها ببعض البروتين على الأقل في كل وجبة خفيفة أو وجبة.
  • كن متستر. ابحث عن الوصفات التي يمكن أن تشمل الفاصوليا والحمص والكينوا والعدس والمكسرات و / أو منتجات الألبان قليلة الدسم و [مدش] إما كبدائل أو كوظائف إضافية ، حتى لو لم يتم استخدامها في الوصفة الأصلية و [مدش] ودمج هذه المكونات في أي وقت ممكن. بعض النصائح الخداعية الأخرى؟ تناول وجبة خفيفة من الأطعمة مثل مزيج المذاق وبذور عباد الشمس. أضف المكسرات والبذور إلى السلطة والبطاطس المقلية والأطباق الأخرى. إحدى الحيل المفضلة لدي هي إضافة مسحوق البروتين إلى دقيق الشوفان الصباحي.

إذا كنت تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي (أو كنت ترغب ببساطة في تناول كميات أقل من اللحوم) ، فاعلم أنه يمكنك القيام بذلك دون الحاجة إلى القلق بشأن ما إذا كنت ستحصل على ما يكفي من البروتين. مع بعض التخطيط البسيط للوجبات ، من السهل الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.

وصفة: حمص

هذه واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة لدى عائلتي و rsquos. قم بإقرانها مع الخضار المقطعة للحصول على مقبلات صحية أو وجبة خفيفة في منتصف النهار. ما تحتاجه و rsquoll:

1 عبوة 15 أونصة من حبوب Garbanzo ، مصفاة و frac12 كوب طحينة 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم و 12 ملعقة صغيرة من ملح البحر و frac12 ملعقة صغيرة كمون 2 ليمون ، بابريكا معصورة (للتزيين) شرائح خضار من اختيارك (فلفل ، جزر ، كرفس ، خيار كلها خيارات رائعة!) ماذا أفعل:

  1. امزج جميع المكونات في وعاء محضر الطعام. لا تتردد في اللعب بكميات الثوم والملح والكمون حسب ذوقك.
  2. حتى مزيج سلس.
  3. يُسكب المزيج في وعاء التقديم ويُزين برش الفلفل الحلو.
  4. قدميها مع الخضار من اختيارك و / أو رقائق البيتا المصنوعة من القمح الكامل!

وصفة: برجر الفاصوليا السوداء الحارة بدون لحم

هل تبحث عن طعام غني بالبروتين وخالي من اللحوم لإضافته إلى مخزونك؟ جرب وصفة Spicy Black Bean Burgers! جرب أيضًا وصفة الحمص المفضلة لعائلتي ورسكووس أدناه. ولا تتردد في الاطلاع على وصفاتي الأخرى هنا. يخدم 4 ما تحتاجه و rsquoll:

عبوة 15 أونصة من الفاصوليا السوداء ، مجففة ومغسولة و frac12 كوب فتات خبز القمح الكامل 1 بياض بيضة كبيرة 2 فص ثوم مفروم 1/4 كوب بصل أحمر مقطع مكعبات و frac12 كوب كزبرة طازجة 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار و frac12 ملعقة صغيرة كمون 1/4 ملعقة صغيرة ملح 1/8 ملعقة صغيرة فلفل و 12 كوب جبن بيبر جاك مبشور (اختياري)

للتقديم (اختياري!): 4 خبز من القمح الكامل ، خس محمص ، أفوكادو ، منزوع النوى ، مقشر ومقطع إلى شرائح ماذا أفعل:

  1. في وعاء محضر الطعام ، يُمزج الفاصوليا السوداء ، فتات الخبز ، بياض البيض ، الثوم ، البصل الأحمر ، الكزبرة ، مسحوق الفلفل الحار ، الكمون ، الملح ، والفلفل. يُخفق المزيج حتى يمتزج جيدًا وتُفرم الفاصوليا جيدًا (لكن ليس ناعمًا تمامًا).
  2. في حالة الاستخدام ، قم بطي جبنة بيبر جاك في خليط الفول المخلوط.
  3. تُطلى مقلاة كبيرة غير لاصقة بقليل من رذاذ الطهي غير اللاصق وتوضع على نار متوسطة.
  4. شكلي خليط الفاصوليا والجبن إلى أربع قطع متساوية.
  5. ضعها في المقلاة الساخنة ، واطبخها لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جانب ، أو حتى تسخن تمامًا.
  6. قدميها بمفردها ، على فراش من الخس ، أو على خبز محمص فوقها شرائح الأفوكادو وأي خضار أو توابل أخرى تحبها!

ما هي النصائح والحيل المفضلة لديك للحصول على كمية كافية من البروتين دون تناول اللحوم؟ شارك في التعليقات أدناه!


نظام غذائي نباتي: كيفية الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه

إذا كنت & # 8217re تفكر في اتباع أسلوب حياة نباتي أو تريد ببساطة تقليل كمية المنتجات الحيوانية التي تستهلكها ، فقد تكون قلقًا بشأن المكان الذي ستحصل فيه على البروتين الخاص بك. ولكن هناك & # 8217s لا داعي للقلق! يمكنك الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من هذه المصادر الرائعة للبروتين النباتي.

إذا كنت & # 8217 قد سمعت ذلك الإنسانس تتطلب منتجات حيوانية للحصول على كمية كافية من البروتين ، فأنت لست وحدك. تم تداول هذه الإشاعة منذ بعض الوقت الآن. تشرح بريندا ديفيس ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية والمؤلفة المشاركة لسبعة كتب حول موضوع الأكل الصحي ، أن فكرة أننا بحاجة إلى منتجات حيوانية للحصول على & # 8220 عالية الجودة & # 8221 البروتين الذي نحتاجه غير صحيحة تمامًا . هناك & # 8220myth أن اللحوم تحتوي على بروتين عالي الجودة وأن النباتات تحتوي على بروتين منخفض الجودة & # 8221 وأننا نحتاج إلى منتجات حيوانية من أجل صحة مثالية ، كما يوضح ديفيس. لكن الحقيقة هي أن الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين التي نتبعها هي في الواقع من صنع النباتات. لا يمكننا صنعها ولا الحيوانات التي نأكلها. كما يؤكد ديفيس أن الحيوانات لا تحول تلك الأحماض الأمينية إلى شيء مختلف أو أفضل.

الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية

& # 8220 هناك عدد غير قليل من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات جيدة جدًا من الأحماض الأمينية ، & # 8221 توضح ذلك ، وهي ببساطة مسألة ضمان أنك تستهلك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية حتى تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها يتطلب. عندما يتم استهلاك الأحماض الأمينية ، يتم تخزينها في & # 8220pools ، & # 8221 يقول ديفيس. لذلك إذا لم تستهلك & # 8217t حمض أميني معين في وجبة واحدة ، يمكن لجسمك سحب مخازن الأحماض الأمينية من قبل كطريقة للحصول على كل ما يتطلبه. ليس عليك استهلاك كل حمض أميني في كل وجبة. طالما أنك تستهلك البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، فسيحصل جسمك على كل ما يحتاجه.

الآن بالنسبة للسؤال الكبير: ما هي مصادر البروتين النباتي؟

تعد مفرقعات البذور هذه مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي و GT و GT

البقوليات

يوضح ديفيس أن البقوليات هي أكثر مصادر البروتين تركيزًا. فكر في الفول والعدس والبازلاء ، وكذلك المنتجات المصنوعة منها مثل التوفو و تمبيه. فول الصويا، التي تستخدم في صنع العديد من المنتجات البديلة للحوم مثل التوفو والتمبيه ، تحتوي على أعلى جودة من البروتين بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية.

تشمل أمثلة البقوليات حبوب الكلى, فاصوليه سوداء, حمص, العدس الأحمر, بازلاء سوداء العينين و ادامامي.

المكسرات والبذور

يشير ديفيس إلى أن البذور تتركز بشكل ملحوظ من حيث البروتين أكثر من المكسرات. على سبيل المثال ، في بذور اليقطين ، 17 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، في حين أن اللوز يقدم 13 في المائة. العديد من البذور ، بما في ذلك بذور اليقطين ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك والحديد والكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تشكل تحديًا بسيطًا لنظام غذائي نباتي.

تشمل الأمثلة على المكسرات والبذور لوز, عين الجمل, الكاجو, بذور زهرة عباد الشمس, بذور القنب, بذور الشيا و بذور الكتان.

خضروات غير نشوية

من المحتمل أنك سمعت عن الفوائد العديدة للخضروات الورقية ، لكن هل تعلم أنها مصادر ممتازة للبروتين؟ يوضح ديفيس أن الخضر الورقية يمكن أن تقدم ما يزيد عن 40 في المائة من السعرات الحرارية كبروتين. على الرغم من أن حقيقة أن الخضروات غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية تعني أنه من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين منها وحدها دون استهلاك كميات كبيرة ، إلا أنها لا تزال تساهم في تناولك الإجمالي.

تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين سبانخ, بروكلي, الفطر, كرنب و نبات الهليون.

بقوليات

& # 8220 الحبوب هي أكبر مصدر للبروتين في العالم ، & # 8221 يشرح ديفيس ، ويمكن أن تتراوح نسبة السعرات الحرارية من البروتين من 8 إلى 18 في المائة. يمكن أن يساهم تناول الحبوب الغنية بالبروتين في شكلها السليم قدر الإمكان في زيادة متطلباتك من البروتين.

تشمل أمثلة الحبوب الغنية بالبروتين الكينوا, قطيفة, تف, الأرز البري و البرغل.

احصل على الخضر الورقية مع وصفة سلطة الكالي الطازجة والفواكه & GT & GT

أين توخي الحذر

لا يوجد سبب يمنع الشخص الذي لا يستهلك المنتجات الحيوانية & # 8217t للحصول على ما يكفي من البروتين ، ولكن هذا يمكن أن يحدث. والسببان الرئيسيان لذلك هما استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية واستهلاك الكثير من الأطعمة منخفضة البروتين أو الخالية منه. الزيوت والسكريات والفواكه إما خالية من البروتين أو تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من البروتين ، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة أو نظام لا يحتوي على سعرات حرارية كافية يمكن أن يؤدي إلى عدم وجود ما يكفي من البروتين. ولكن إذا كنت تأكل من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم ، فيجب أن تكون على ما يرام ، كما يوضح ديفيس.

كيف تحصل عليها كلها

كما هو موضح أعلاه ، لا يتعين عليك استهلاك كل مصدر بروتين في كل وجبة في كل يوم. ولكن إذا حاولت البقاء على قيد الحياة على المعكرونة والخبز ، فمن المحتمل أن تحصل على & # 8217t أداءً جيدًا في نظام غذائي نباتي. تتمثل إحدى الطرق الجيدة للبدء في دمج البقوليات ، والتي يشير إليها ديفيس على أنها & # 8220 أغلى مصدر للبروتين النباتي ومصدر للعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي قد ينقصها النباتيون. & # 8221 توضح أن الأشخاص في جميع أنحاء العالم الذين لا تستطيع الوصول إلى اللحوم لقد وجدت طرقًا لجعل طعم البقوليات رائعًا. يمكن استخدام الحبوب كطبقة جانبية أو قاعدة شهية لجميع أنواع الأطباق ، والمكسرات والبذور تقدم وجبات خفيفة ممتازة وطبقة غنية بالنكهات. عندما يتعلق الأمر بالحصول على خضراوات إضافية ، فإن مزجها في الحساء والعصائر يجعل وجبات لذيذة وفعالة للوقت. يمكن العثور على جميع أنواع كتب الطبخ والوصفات عبر الإنترنت ، فقط في انتظار أن تظهر لك كل الطرق التي يمكنك من خلالها جعل طعم البروتين النباتي رائعًا. لذا استمتع بالفاصوليا والخضراوات!


ما هي الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين؟

فيما يلي بعض المصادر النباتية للبروتين. لقد قمت بتضمين عدد قليل من العناصر غير النباتية في الجدول أيضًا (بخط مائل وأقواس) ، فقط للمقارنة.

مادة غذائيةبروتين لكل 100 جرام
جبنة شيدر نصف دسم32.7 جرام
(صدر دجاج مشوي)(32 جرام)
(قطع لحم مشوي)(29.2)
جبنة الشيدر25.4 جرام
(التونة المعلبة)(23.5 جرام)
لوز21.1 جرام
عين الجمل14.7 جرام
دقيق القمح الكامل12.6 جرام
جبن12.6 جرام
بيض12.5 جرام
الشوفان11.2 جرام
حمص8.4 جرام
التوفو8.1 جرام
خبز (بني أو أبيض)7.9 جرام
العدس الأحمر7.6 جرام
حبوب الكلى6.9 جرام
معكرونة6.6 جرام
زبادي كامل الدسم5.7 جرام
حليب نصف دسم3.4 جرام
الفطر3.1 جرام
بيانات من مؤسسة التغذية البريطانية

كما ترون ، فإن العناصر المكونة من اللحوم عادة ما تكون أعلى في الجدول من مصادر البروتين النباتي. ولكن، الأمر & rsquos ليس دائمًا بهذه البساطة.

في حين أن الكثير من آكلي اللحوم سيحصلون على صدور دجاج مع العشاء ، ويفكرون في فرز البروتين لليوم ، فإن الوجبات النباتية تحتوي عمومًا على أكثر من واحد من هذه المكونات في نفس الوجبة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي الوجبة النباتية بسهولة على الجبن والبيض و الحمص ، والذي من شأنه أن يضيف كمية كبيرة من البروتين بشكل عام.

كما ترى في الوجبات النباتية عالية البروتين I & rsquove الموضحة أدناه ، ليس من الصعب حقًا على نباتي تناول الكمية اللازمة من البروتين للبقاء قويًا وصحيًا.


21 طريقة للحصول على المزيد من البروتين دون تناول اللحوم

هناك العديد من الطرق المفيدة لزيادة تناولك للبروتين دون اللجوء إلى اللحوم.

في هذه الأيام ، يبدو أن البروتين هو المغذيات الخارقة & # x2013 ولسبب وجيه. جرام للجرام ، إنه & # x2019s أكثر إرضاءً & # xA0 من الكربوهيدرات أو الدهون & # x2013 & # xA0 يعني أنه يبقيك ممتلئًا ، & # xA0longer. البروتين ضروري أيضًا لإصلاح وبناء العضلات & # xA0 ويحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.

البدل الغذائي اليومي الموصى به هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لمعظم الرجال والنساء البالغين ، يُترجم ذلك إلى 46 إلى 56 جرامًا من البروتين & # xA0 كل يوم. كمرجع ، يقدم الهامبرجر بحجم قبضة اليد 3 أونصات 24 جرامًا من البروتين.

تكافح من أجل طهي صحي؟ & # x27ll نساعدك على التحضير.

يقول البعض أن & # xA0Americans يحصلون على ما يكفي من البروتين أو & # xA0even الكثير من البروتين يجادل البعض الآخر بأنه يمكننا تناول أكثر بأمان مما هو موصى به (وربما ينبغي).

إذا كنت & # x2019 تتطلع إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فهذا لا & # xA0 يترجم بالضرورة إلى & # x201Ceat المزيد من اللحوم. & # x201D Plus ، فمن المحتمل أنك & # x2019 على دراية بطرق إضافة البروتين القائم على اللحوم إلى نظامك الغذائي & # x2013 & # xA0 مع اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية وما إلى ذلك ، على الرغم من أن البروتين الحيواني يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها ، & # xA0 يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين & # xA0 من المصادر النباتية.


كيف تحصل على البروتين الذي تحتاجه

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية غير النباتية عادةً ما توفر المزيد من البروتين على الإطلاق ، إلا أن الأنظمة الغذائية النباتية قادرة جيدًا على تلبية وتجاوز المدخول اليومي الموصى به. تعد الفاصوليا والعدس والتوفو مصادر غنية بالبروتين ، كما أن الخبز والحبوب والمكسرات توفر كميات كبيرة. حتى وجبة من الخضروات الخضراء تحتوي على بضعة جرامات من البروتين. حوالي 40 في المائة من السعرات الحرارية الموجودة في الهليون والبروكلي هي بروتين.

البروتين الغذائي مهم لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية للحياة. يضع الجسم هذه اللبنات الأساسية للعمل في مهام مثل صنع الجلد والأظافر والشعر والعضلات والعظام والنسيج الضام ، بالإضافة إلى تخليق الهرمونات الحيوية والناقلات العصبية المهمة في الدماغ والأجسام المضادة والإنزيمات الهضمية. أيضًا ، يمكن استخدام البروتين كمصدر طاقة بديل عندما يكون هناك نقص في الاحتياطيات الأخرى.

كل بروتين في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية له هيكله وتركيبته وخصائصه الفريدة مع أنماط الأحماض الأمينية الخاصة. من بين 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة اللازمة لحياة الإنسان ، تم تصنيف تسعة منها على أنها أساسية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بكميات كافية لوظائف الجسم الطبيعية. هذا يعني أنه يجب الحصول على التسعة من النظام الغذائي. تعتمد الصحة المثلى على الإمداد الكافي بهذه الأحماض الأمينية الأساسية.

كيف تحصل على التوازن الصحيح للبروتين في نظام غذائي نباتي؟

تعتمد جودة البروتين على الكميات النسبية لكل واحد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها. تحتوي البروتينات الحيوانية عادة على توازن أفضل للأحماض الأمينية مقارنة بالبروتينات النباتية. ومع ذلك ، يمكن لمزيج من البروتينات النباتية أن يوفر توازنًا مشابهًا. بمعنى آخر ، يمكن تعويض النقص النسبي في حمض أميني من بروتين نباتي عن طريق الأحماض الأمينية من بروتين نباتي آخر. في الواقع ، فإن تناول الأحماض الأمينية الأساسية التسعة من قبل النباتيين عادة ما يكون أعلى بكثير من المدخول الغذائي الموصى به لكل من الأحماض الأمينية.

على سبيل المثال ، تميل الحبوب إلى أن تكون منخفضة في ليسين الأحماض الأمينية ولكنها كافية في الأحماض الأمينية ميثيونين. توفر البقوليات اللايسين الكافي ولكنها منخفضة في الميثيونين. تكمل ملامح الأحماض الأمينية للحبوب والبقوليات بعضها البعض بحيث يوفر مزيج الحبوب والبقوليات بروتينًا عالي الجودة. لكن لاحظ: من المهم استخدام الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة لأن جودة البروتين في الطعام تنخفض بشكل كبير عند تكريره. جودة البروتين في الدقيق الأبيض أقل بنسبة 22 في المائة من جودة القمح الكامل.

ما هي بعض الأمثلة على تركيبات البروتين الجيدة؟

تعتمد العديد من الثقافات حول العالم على مزيج من الحبوب والبقوليات لتوفير جزء كبير من طاقتها. تشمل الأمثلة الذرة والفاصوليا في أمريكا اللاتينية ، والدخن والمكسرات المطحونة في منطقة الساحل الأفريقي ، والأرز وفول الصويا في جنوب شرق آسيا ، والقمح والغربانزوس في الشرق الأوسط ، والأرز والدال في الهند ، وخبز الذرة والبازلاء السوداء العينين في الجنوب. الولايات المتحدة الأمريكية.

لكي تكمل الأنواع المختلفة من البروتين بعضها البعض ، يجب تناولها في نفس اليوم ، ولكن ليس بالضرورة في نفس الوجبة. هذا يسمح بالمرونة في تفضيلات الطعام ويزيل القلق بشأن ما إذا كانت كل وجبة تحتوي على مصادر بروتين متوازنة بشكل صحيح.

هل الصويا مصدر جيد للبروتين؟

الصويا مصدر جيد للبروتين. أظهرت التجارب التي أُجريت في بوسطن ، ماساتشوستس ، مع طلاب جامعيين شباب تلقوا وجبات تحتوي على مصادر بروتين مختلفة ، أن بروتين الصويا ذو جودة غذائية عالية وقادر على توفير كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كان من الواضح أن جودة بروتين الصويا تقارن بشكل إيجابي بالبروتينات الحيوانية ، ولا يجب استكمال فول الصويا بأي بروتينات نباتية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بروتين الصويا على جينيستين الايسوفلافونويد والمواد المماثلة التي تعمل مثل الاستروجين النباتي لتثبيط نمو الورم ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل خطر تجلط الدم ، وتقليل فقدان العظام. هذا يترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وهشاشة العظام. سيساعدك استهلاك حصة إلى حصتين من منتجات الصويا في اليوم على تحقيق الفوائد المثلى.

ماهو القدر الكافي؟

تعتمد متطلبات البروتين على العديد من العوامل ، بما في ذلك حجم جسم الشخص والعمر ومعدل النمو وجودة البروتين الذي يتناوله. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى بروتين إضافي بسبب نمو وتطور أطفالهن.

كمية البروتين الموصى بتناولها للبالغين من الرجال والنساء هي فقط حوالي 2 أونصة (46-56 جرام) في اليوم. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق الأطعمة اليومية البسيطة والمغذية.

يمثل البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح والشوفان والأرز حوالي 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية لهذه الأطعمة ، بينما يبلغ متوسط ​​سعرات البقوليات حوالي 20 إلى 30 بالمائة من سعراتها الحرارية من البروتين. طالما أن نظامك الغذائي يحتوي على سعرات حرارية كافية ، فمن الواضح أن النظام الغذائي القائم على مجموعة متنوعة من تركيبات الحبوب والبقوليات يوفر البروتين الكافي.

هل هناك مزايا للبروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني؟

هناك عدد من المزايا للبروتينات النباتية:
1. فائض البروتين غير صحي. قد يكون تناول البروتين المنخفض في النظم الغذائية النباتية مفيدًا لأن فائض البروتين - وخاصة البروتين الحيواني الغني بالأحماض الأمينية الكبريتية - يمكن أن يسبب خسائر غير ضرورية في الكالسيوم من خلال البول. هذا قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. أيضًا ، يمكن أن يؤثر البروتين الزائد سلبًا على وظائف الكلى لدى الأفراد المصابين بأمراض كلوية سابقة.

علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يزيد من متطلبات بعض الفيتامينات والمعادن. كما أن استخدام البروتين الحيواني (مع محتواه العالي من الدهون المشبعة والكوليسترول) يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2. استخدام البروتين النباتي مفيد للبيئة. الأساليب الحالية لإنتاج اللحوم تضر بالبيئة. يمكن أن يؤدي الرعي الجائر إلى تآكل التربة ، في حين أن الجريان السطحي من حظائر تسمين الماشية ومزارع الدجاج يمكن أن يحتوي على فضلات برازية تلوث بشكل خطير إمدادات المياه.

إن إطعام الحيوانات بالحبوب والبقوليات لإنتاج لحوم البقر ولحم الخنزير والبروتينات الحيوانية الأخرى ينطوي على خسائر كبيرة في البروتين والطاقة. على سبيل المثال ، يتم إرجاع 4 في المائة فقط من السعرات الحرارية التي تستهلكها الأبقار في لحم البقر ، بينما يظهر 15 في المائة من الطاقة التي تستهلكها الأبقار الحلوب في الحليب الذي تنتجه.

النظام الغذائي النباتي مع التركيز على الحبوب الكاملة والبقوليات يحافظ أيضًا على موارد الأرض والمياه والطاقة. لا يتطلب الأمر سوى عُشر مساحة الأرض لإطعام الناس الأطعمة النباتية بدلاً من المنتجات الحيوانية.

3. النباتات هي مصدر آمن للبروتين. اللحم البقري الطازج والدجاج ولحم الخنزير والأسماك والأطعمة الحيوانية الأخرى سريعة التلف ، بينما يمكن تخزين الحبوب والبقوليات ونقلها بسهولة مع القليل من التلف. خطر التلوث الجرثومي والتسمم الغذائي من الأطعمة الحيوانية أكبر بعدة أوامر من الأطعمة النباتية. في كل عام يصاب مئات الأمريكيين بالمرض ويموتون بسبب المنتجات الحيوانية الملوثة بالسالمونيلا والإشريكية القولونية والعطيفة والليستريا المستوحدة وغيرها من الكائنات الحية. في بعض أجزاء العالم ، يُعد مرض جنون البقر مصدر قلق ، ويؤدي الخوف من الإصابة بالاعتلال الدماغي الإسفنجي البقري (BSE) ، وهو مرض تنكسي عصبي قاتل ، إلى اختيار نظام غذائي نباتي.

4. البروتين النباتي أكثر اقتصادا من اللحوم. حساء الفاصوليا أو التوفو أو العدس أرخص بكثير من حساء اللحم البقري. علاوة على ذلك ، تقدر التكاليف الطبية المباشرة التي تُعزى إلى استهلاك اللحوم في الولايات المتحدة بما يتراوح بين 30 و 60 مليار دولار سنويًا. تنتج تكاليف الرعاية الصحية المرتفعة هذه عن زيادة انتشار ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة والأمراض المنقولة عن طريق الأغذية بين متناولي اللحوم.

خيار صحي

يمكنك التأكد من أن النظام الغذائي النباتي قادر على تلبية احتياجات البروتين للأفراد الأصحاء ، بشرط أن يحتوي النظام الغذائي على مستوى مناسب من السعرات الحرارية ويتضمن مجموعة متنوعة من الحبوب والبقوليات والخضروات غير المكررة.

تؤكد المسوحات الغذائية أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على كمية ونوعية البروتين الضروري للصحة المثلى. في الواقع ، يوفر البروتين النباتي مكافأة إضافية. تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من المواد (مثل فيتوستيرول ، والدهون غير المشبعة ، والألياف القابلة للذوبان ، والأيسوفلافون ، والصابونين ، وحمض الفيروليك ، ومركبات البوليفينول الأخرى) التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع مختلفة من السرطان.

تم إنشاء النباتات للحفاظ على حياة الإنسان. يثبت العلم كل يوم أن الأطعمة النباتية هي مساهم رئيسي في الصحة المثلى.


لماذا البروتين مهم في وجبة الإفطار

البروتين مهم عند محاولة إنقاص الوزن لأنه يملأك دون أن تشعر بالانتفاخ والامتلاء. كما أنه أفضل لعملية التمثيل الغذائي لأنه يستغرق وقتًا أطول للهضم مما يعني أنك & # 8217 ستشعر بالشبع لفترة أطول.

عندما لا تقوم بتضمين البروتين في روتين الإفطار الخاص بك ، فمن السهل أن تشعر بالجوع في غضون ساعة أو ساعتين بعد تناول الطعام. إذا كنت تأكل وجبة فطور غنية بالسكر أو الكربوهيدرات ، فستشعر بهذا الانهيار وتحترق قبل أن يحين موعد تناول وجبة خفيفة في الصباح.

أوصي حقًا بملء صباحك بوجبة فطور غنية بالبروتين المغذي والتي ستخدمك جيدًا عند محاولة تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن.

يميل الكثير منا إلى التفكير في أن بروتين الإفطار = البيض ، وننسى أن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين على الإفطار بدون بيض. فيما يلي بعض الطرق المفضلة الخالية من البيض للحصول على البروتين في الصباح.


هذا هو مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم

متطلبات تناول البروتين اليومية ليست ذات حجم واحد يناسب الجميع. فيما يلي كيفية حساب المقدار الذي تحتاجه ، وكم هو كثير جدًا ومن يحتاج إلى المزيد.

البروتين هو مادة الحياة. من شعرك إلى أظافرك إلى عضلاتك ، فإن البروتين هو الغراء الذي يربط كل خلية في جسمك معًا ، وهو ما يشكل العديد من الهرمونات والأجسام المضادة الرئيسية. وهذا هو سبب أهمية الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليومي. تشير الدلائل الجديدة إلى أن المقدار الذي تحتاجه يعتمد بالضبط على مجموعة من العوامل: نظامك الغذائي ، وعمرك ، وصحتك ، ومستوى نشاطك ، وبالنسبة للنساء ، سواء كنت تتناول الطعام لشخصين. نوضح لك هنا كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها ، وكيفية حساب احتياجاتك ، وكمية البروتينات الزائدة عن الحد والأشخاص الذين قد يحتاجون إلى المزيد. هنا & aposs كل ما تحتاج إلى معرفته للتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من البروتين.

ما هي متطلبات البروتين اليومية؟

توصي الدلائل الإرشادية الحالية التي وضعها معهد الطب في عام 2002 يستهلك البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. وهذا يعني حوالي 200 إلى 700 سعرة حرارية من البروتين لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. هناك طريقة أخرى لحساب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم وهي مضاعفة 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك. مع القليل من الرياضيات ، يُترجم هذا إلى 54 جرامًا من البروتين للمرأة التي تزن 150 رطلاً ، أو 65 جرامًا لرجل يبلغ وزنه 180 رطلاً.

فيما يلي بعض الأمثلة على ماذا يبدو 10 غرامات من البروتين:

  • 2 بيضة صغيرة
  • 2 1/2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
  • 1 كوب كينوا مطبوخة
  • 3/4 كوب فاصوليا سوداء مطبوخة
  • 1 كوب شوفان غير مطبوخ
  • 1/2 كوب زبادي يوناني

تعتبر اللحوم مصدرًا واضحًا للبروتين ، وهنا خدعة مفيدة لحساب جرامات البروتين في معظم اللحوم: 1 أونصة من اللحم تحتوي على 7 جرامات من البروتين ، مع جزء من 3 إلى 4 أونصات (قطعة من اللحم بحجم قطعة واحدة تقريبًا). iPhone 6) يوفر حوالي 30 جرامًا من البروتين. & # xA0 انظر كيف تبدو الحصص النموذجية من البروتين واكتشف الكمية الموجودة في الدجاج والبيض والمزيد في دليلنا لأحجام حصص البروتين.

لكن توصيات المنظمة الدولية للهجرة و aposs حددت الحد الأدنى كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها لتجنب النقص في هذه المغذيات الحيوية. (عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان تدريجي للعضلات ومشاكل صحية أخرى.) تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استهداف المزيد ، بين 1.3 و 1.8 جرام / كيلوغرام من وزن الجسم (حوالي 88 إلى 122 جرامًا للنساء ، و 105 إلى 145 جرامًا للرجال). ) ، قد يكون مثاليًا للصحة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

هل أحتاج إلى المزيد من البروتين؟

فهل هذا يعني أنه يمكنك تناول شريحة لحم 12 أونصة لتناول العشاء؟ ليس تماما.

يعد نقص البروتين في الولايات المتحدة أمرًا نادر الحدوث ، وإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فلا داعي للخروج من طريقك إلى & quot؛ لحم البقر & & اقتباس مدخولك. لكن كيف تنشر البروتين الخاص بك على مدار قد يكون اليوم مهمًا بنفس القدر - إن لم يكن أكثر - من مقدار ما تأكله.

استهلاك الأمريكيين للبروتين منحرف: عادة ما نبخل على البروتين في الصباح ونحمله في المساء. لكن تشير الأبحاث إلى أن تقسيم استهلاكك للبروتين بالتساوي هو أفضل طريقة لدعم عضلاتك.

وصفة للتجربة: أومليت الأفوكادو والسلمون المدخن (مع 19 جرام بروتين!)

People who ate about 30 grams of protein at each meal-breakfast, lunch and dinner-had 25 percent greater muscle growth, compared with those who ate the same total amount primarily at dinner, according to a study published in the Journal of Nutrition.

"Since we don&apost have a storage form of protein in our bodies besides our muscles, if we&aposre not eating protein at each meal, then we may be losing that muscle mass," says Jessica Crandall, R.D.N, a certified personal trainer and spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. And less muscle mass could mean a decrease in metabolism (which makes it harder to lose weight).

For breakfast, try two eggs with a cup of yogurt and fruit, or 3/4 cup oatmeal, 1/2 cup Greek yogurt and a handful of pumpkin seeds. At lunch, toss half a chicken breast or half a can of beans into your salad for a protein boost.

How Much Is Too Much Protein?

Eating too much protein can mean missing out on nutrients from carbohydrates (like fiber) and healthy fats. That&aposs why experts say to stick to eating about one-third of your daily calories from protein, and keeping to a rough daily maximum of 2 grams/kilogram body weight. That&aposs about 140 to 160 grams per day. Overconsuming certain sources of protein-we&aposre looking at you, red meat-has been linked to an increased risk of cardiovascular disease and certain cancers, so vary your protein sources for the most benefit.

Also, don&apost worry about your protein intake putting you at risk of kidney stones or osteoporosis. (The concern: digestion of protein releases acids that need to be neutralized by calcium-which may be pulled from bones.) In fact, recent research has found that eating in the higher recommended range may be beneficial for bone health, especially when you&aposre eating enough calcium. And unless you have kidney disease, your protein intake is unlikely to cause harm.

Here's a look at specific factors that impact your protein needs:

Since protein isn&apost one-size-fits all, there are certain groups that need more and may have a harder time getting enough.

You&aposre a Vegetarian or Vegan

Good news for those forgoing animal products: If you&aposre eating enough calories, opting for a plant-based diet doesn&apost automatically mean you&aposre not consuming enough protein. According to the Academy of Nutrition and Dietetics, the terms "complete" and "incomplete" protein are misleading. "Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met," the Academy said in a 2016 position statement.

Vegetarians and vegans may need to pay a bit more attention to what foods give them the best protein-for-calorie value than the average meat-eater, but eating a varied diet that includes protein-rich legumes and soy will keep your body and muscles humming along just fine.

Other great vegetarian sources of protein: eggs, Greek yogurt, nuts, quinoa and peanut butter. See our Top Vegetarian Protein Sources if you need help eating more protein. Vegans, read up on our Top 10 Vegan Protein Sources.

Protein isn&apost just a concern for the shake-guzzling bodybuilder wanting to build muscle-or the elite distance runner trying to keep it. Adequate protein is needed at all levels of fitness and the ability to support the creation of muscle and act as a building block.

The IOM&aposs guidelines were based on studies in sedentary individuals. The American College of Sports Medicine and the International Society of Sports Nutrition recommend aiming for more protein if you&aposre active, up to 2 grams/kilograms of body weight each day to maintain muscle mass. While keeping protein within 10 to 35 percent of your daily calories still applies, experts recommend consuming 15 to 25 grams of protein within an hour post-workout (an example is 1 cup of milk, 1-ounce almonds and 5 dried apricots) to maximize results.

Does more protein equal better results? Not so, says current research, which suggests that benefits level off after recommended intakes. "It&aposs kind of like adding laundry detergent to your clothes-it&aposs not going to get them cleaner-but having the right amount, at the right time, is important," Crandall says.

Plus, the اكتب of protein you choose could give you an athletic edge.

Foods high in a specific amino acid-the building blocks of protein-called leucine may be most effective for the maintenance, repair and growth of muscle. High-leucine foods include milk, soybeans, salmon, beef, chicken, eggs and nuts like peanuts. While you should strive to meet your protein needs from food, whey protein supplements are also high in leucine and are a research-backed option.

As we age, our bodies become less efficient at transforming the protein we eat into new muscle. The result is gradual muscle loss that can lead to decreased strength, frailty and loss of mobility. But you can give Father Time a one-two punch by staying active and eating enough protein.

Two international study groups recommend that older individuals eat like young athletes: Keep your minimum daily protein intake to 1 gram/kilogram of body weight (68 grams and 80 grams for a 150-pound woman and a 180-pound man, respectively). And spread out your protein-about 25 to 30 grams of protein at each meal-since the amount of protein needed to trigger muscle maintenance is higher. Men and women aged 67 to 84 who ate the most protein and had the most even distribution across meals over two years had more muscle than those who fell short, per a 2016 المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة.

You&aposre Pregnant or Breastfeeding

"Protein needs rise a minimum of 10 grams per day during the second and third trimesters because your baby is growing-and it needs the tools to grow," says Rachel Brandeis M.S., R.D.N., who specializes in pregnancy nutrition. The IOM recommends that pregnant women eat a minimum of 1.1 grams/kilogram of body weight per day, or around 70 grams total.

Recent research suggests pregnancy protein needs may be slightly higher than these previous estimates, however, so it&aposs best to check in with a doctor or registered dietitian to see how much protein is right for you.

As for breastfeeding mothers, your body will need more calories and protein to make enough milk. See our guide for what to eat when you&aposre breastfeeding to make sure you&aposre getting enough of both to support your body and your baby.

Bottom line on protein intake

Protein is an important nutrient, but when you&aposre eating a varied healthy diet, you are likely getting enough. Aim to include protein-rich foods throughout your day, not just at dinner. And if you&aposre a person who needs more protein-whether you&aposre active, older or pregnant-you may need to be more conscious of your protein intake to make sure you&aposre getting what you need.


How Do I Calculate the Protein in My Food?

You can do this using food labels, as well as by weighing out your food on a food scale and using one of the many online nutritional databases.

Weighing food may seem like a lot of counting and not much fun, but it gets easier over time. Fitness coach Vince Del Monte says in the article, "From Here to Macros: 4 Steps to Better Nutrition" that you quickly learn to "eyeball" quantities of both calories and macronutrients after just a few weeks of practice.